راههای سریع “کاهش وزن”

راه‌های کاهش وزن سریع بدن

30 روش موثر برای کاهش وزن

راه‌های گام به‌گام خلاص شدن از وزن اضافی :

1 چربی زدائی از بدن:

هفته‌اول – حبوبات به‌جای گوشت های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله‌یا اردک و غاز استفاده‌می‌کنید، سعی کنید در هفته‌اول به‌میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده‌کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.

2 مواظب باشید:

اگر تصمیم گرفته‌اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس های مربوطه‌را به‌دقت و با علاقه‌کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره‌می‌گوید:”گذراندن کلاس ها و تمرینات مربوطه‌اعتماد به‌نفس بیشتری به‌شما می‌دهد و به‌علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می‌کاهد.“ تمرینات آکروباتیک به‌عقیده‌این محقق از بهترین راه‌های کاستن از وزن بدن است.

3 بدن شما عادت می‌کند:

”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه‌اوهایو می‌گوید:”بدن انسان به‌طور شگفت انگیزی به‌”عادات“ پاسخ می‌دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده‌اید که‌روزانه‌به‌طور مثال ده‌دقیقه‌ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه‌روزه‌و به‌طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به‌این ورزش کوتاه‌مدت طوری عادت می‌کند که‌ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی خواهد شد.“

4 از خود ”انسان“ دیگری بسازید:

با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه‌چربی ها، از خود، انسان تازه‌ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به‌سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره‌سازی می‌دهد. ورزش در مورد جوان سازی یاخته‌های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.

5 تمرینات بدنی، همه‌جا:

وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به‌ویژه‌شکم و پاها و دست های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به‌مقیاس کوچک، به‌سوخت وساز بدن شما کمک می‌کند و تداوم این ورزش های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به‌بار خواهد آورد.

6 گوش کردن به‌موزیک و رادیو:

حین انجام تمرینات می‌توانید به‌موزیک ریتمیک مورد علاقه‌خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه‌اهمیت دارد آن است که‌تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.

7 از پروتئین سبز غفلت نکنید!

اگر تصمیم گرفته‌اید گوشت را از برنامه‌غذائی خود حذف کنید، به‌یکباره‌خود را از کلیه‌پروتئین های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به‌اندازه‌یک دانه‌تخم مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به‌ویژه‌لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.

8 غذاهای لقمه‌ای حاضر و آماده:

افرادی که‌مجبورند زیاد به‌مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می‌کنند.

این افراد ناگزیرند در بین راه‌مقابل رستوران ها توقف کرده‌و غذاهای چرب و سنگین را روانه‌معده‌خود سازند که‌همین امر سبب چاقی، به‌ویژه‌چاقی های موضعی در خانم ها می‌شود. برای جلوگیری از این امر می‌توانید ساندویچ های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه‌کنید و یا از سالادهای بدون چربی استفاده‌کنید.

9 اشتیاق برای غذاخوردن:

وقتی اشتیاق و علاقه‌شما برای صرف نوعی غذا به‌اوج می‌رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته‌خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می‌توانید از شیوه‌هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده‌کنید. رابینسون می‌گوید:”با وجود این شما به‌خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می‌توانید این کار را به‌راحتی و بدون ترس انجام دهید“.

10 پیاده‌روی اعجاز می‌کند!

پیاده‌روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته‌اگر پیاده‌روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.

11 بهترین شیوه‌سوزاندن کالری بدن:

یک ماشین پله‌پیمائی، می‌تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه‌سرعت این ماشین به‌مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به‌ماشین پله‌پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم های شما حین راه‌رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه‌باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.

12 یادداشت بردارید:

”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه‌میشیگان می‌گوید:”زمانی که‌به‌هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده‌اید، این موفقیت را در دفترچه‌یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه‌مقاومت های آینده‌را در خود تقویت کنید. این ساده‌ترین راه‌برای الگوسازی است“.

13 به‌عضلات خود استراحت دهید:

عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله‌از تمرینات ورزشی استراحتی به‌خود بدهد. پس از استراحت دادن به‌عضلات خود، دوباره‌تمرینات را از سر بگیرید. بی تردید نتایج بهتری به‌دست می‌آورید.

14 سی دقیقه‌ورزش، ایده‌آل است:

تمرینات به‌سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه‌انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده‌آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه‌میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام 3 تا 10 دقیقه‌ورزش در طول روز نیز به‌سلامتی شما کمک خواهد کرد.

15 غذاهای کم کالری:

به‌منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه‌اشتهاآور، خوراکی های لقمه‌ای را در جاهای به‌خصوصی از خانه‌قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده‌تلویزیون یا در گوشه‌ای از گنجه‌لباس ها قرار دهید و شب ها با خوردن آن ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.

16 برنامه‌مبارزه‌با چاقی:

از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه‌کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده‌فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه‌بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادت های تغذیه‌می‌گوید:” ما اغلب از اهداف خود فاصله‌می‌گیریم و تنها راه‌جلوگیری از آن بررسی ماهانه‌عملکرد ما در تغذیه‌بدنمان است.“

17 دست ها را آزاد نگه‌دارید:

هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از نرده‌های کنار پله‌ها استفاده‌نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله‌ها صحیح تر آن است که‌دست هایتان آزاد باشد.

18 در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!

اگر چنین کنید، لقمه‌های کوچک برای خود خواهید گرفت و به‌میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه‌سیب یا یک برش لیمو و غیره‌به‌گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.

19 نقش رنگ ها در تغذیه:

بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که‌رنگ آبی دارد میل کنید و نه‌رنگ قرمز و تند.

بر پایه‌تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه‌”جان هیکینز“ رنگ های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می‌شود که‌غذا مطبوع تر جلوه‌کند. در نتیجه‌انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می‌کند. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه‌عکس رنگ ها تند را به‌دست می‌دهد.

20 اهمیت عضلات بدن:

داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی های بدن است، پس سعی کنید همواره‌در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی ها را به‌طور آهسته‌و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به‌عضلات آن ها را تقویت کنید.

21 آهسته‌و آرام غذا خوردن:

اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که‌به‌این توصیه‌عمل کنید. هنگامی که‌غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به‌دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می‌کند.

22 درس بگیرید:

اگر به‌دویدن علاقه‌دارید، به‌هنگام خسته‌شدن از دویدن زیاد، زمانی را به‌تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته‌شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به‌حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه‌خواهد داشت.

23 آیا پس از غذا خوردن می‌دوید؟

اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته‌دوم این رژیم 50 هفته‌ای، این قاعده‌را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می‌شود. در حالی که‌اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.

24 پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:

پاروزنی، یا استفاده‌از ماشین های پاروزنی در باشگاه‌های ورزشی، به‌کوچک شدن شکم، از بین رفتن چربی دور شکم و بالاخره‌قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.

25 آهسته‌غذا بخورید:

زیرا کسانی که‌سریع غذا می‌خورند فرصت جذب کالری را به‌اندازه‌کافی به‌معده‌خود نمی دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می‌کنند. در حالی که‌اگر آهسته‌غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده‌کالری مورد نیاز دریافت کرده‌و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.

26 همواره‌سعی کنید با معده‌پر به‌خرید بروید:

زیرا افراد گرسنه‌در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی ها و شیرینی جات را انتخاب می‌کنند، بدون اینکه‌به‌نیاز بدن خود به‌ویتامین ها و کالری توجه‌کنند. خرید کردن با شکم پر می‌توانند توجه‌بیشتری را نسبت به‌ویتامین ها و کالری ها جلب کند.

27 سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید:

زیرا کسانی که‌خیلی سریع لاغر می‌شوند با سرعت بیشتری دوباره‌اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان پذیر می‌کند.

28 با نوشیدن مایعات خنک می‌توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت:

بدین ترتیب که‌نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می‌شود. در نتیجه‌بدن به‌صورت تدریجی لاغر می‌شود.

29 غذای بسیار گرم نخورید:

پزشکان توصیه‌می‌کنند که‌از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به‌آسانی صورت نمی گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به‌این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می‌گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌شود.

30 هرگز وعده‌غذائی را حذف نکنید:

در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره‌را به‌کار می‌اندازد. بهتر است به‌مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.

وزن ایده‌آل:

سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته‌از زمانی که‌وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به‌وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به‌شمار می‌آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به‌همین جهت رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته‌وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان بندی او متغیر است.

هفت روش برای کاهش وزن بدون گرسنگی

کم کردن وزن با 2 روش زیر امکان پذیر است:

1- سوزاندن کالری ‏ها با تمرین ورزشی

2- با انتخاب هوشمندانه‌ی غذا و کنترل واحدهای غذایی.

در تئوری، شما می‏ توانید با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏های ورزشی مقداری از کالری را از بین ببرید اما این کار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی چه‌کسی می‏ خواهد که‌فقط با برگ‏ های کاهو زندگی کند؟

در عوض این 7 روش اگر هر روزه‌به‌کار گرفته‌شوند بدون تلاش زیادی به‌کاهش وزن کمک می‏ کنند.

1- حرکت دائمی
جیمزلوین پزشک کلینیک مایو در روچستر یک ده‌را صرف مطالعه‌نقش حرکت روزانه‌یا NEAT (فعالیت ‏های غیرورزشی گرما‏زا در بدن) در سوخت و ساز بدن کرده‌است. کشف او این است که‌افرادی که‌پاهای شان را مرتب تکان می‌دهند و یا ایستادن را به‌نشستن ترجیح می‌‏دهند و به‌طور کلی خیلی به‌اطراف حرکت می‌‏کنند روزانه‌تا 350 کالری بیشتر از کسانی که‌مدام در حالت نشسته‌هستند، می‌‏سوزانند که‌این مقدار چیزی در حدود 17 کیلوگرم در سال می‌شود.

2- اغلب وعده‏های غذایی را زیر 400 کالری نگه‌دارید.
مطالعات بسیاری پیشنهاد می‌‏دهند که‌بین وعده‏های غذایی خود فاصله‏ های مشخصی قرار دهید و حتی‏المقدور همگی را در یک اندازه‌تنظیم کنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با:سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن،

واکنش بهتر به‌انسولین و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون همراه‌است. وقتی شما وعده‏ های غذایی منظمی در طول روز می‌‏خورید کمتر احتمال دارد که‌دچار گرسنگی مفرط و یا پُرخوری شوید.

3- روزانه‌8 لیوان آب بخورید.
آب تنها یک برطرف کننده‌عطش نیست، بلکه‌ممکن است سرعت متابولسیم بدن را هم زیاد کند. محققان آلمانی دریافته‌‏اند که‌نوشیدن 2 لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزایش داده‌و اثر آن تا 90 دقیقه‌باقی می‌ماند؛ یک سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم کردن آب می‌باشد و بقیه‌آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. موقع آب خوردن هیچ کالری دریافت نمی ‏شود اما کالری‏ ها سوزانده‌می‌‏شوند دُرست برخلاف زمانی که‌دیگر نوشیدنی های شیرین را می‏ نوشیم و کالری اضافی دریافت و حتی ذخیره‌می‌‏گردد.افزایش مصرف روزانه‌آب تا 8 لیوان به‌شما کمک می‌‏کند تا در طول سال حدود 5/3 کیلوگرم کم کنید. بنابراین سعی کنید قبل از وعده‏های غذایی، میان وعده‏ها و قبل از نوشیدن آب میوه‏ها و مایعات شیرین، یک لیوان آب بنوشید.

4- بالا و پایین رفتن از پله‏ ها
بالا رفتن از پله‏ ها، یک عمل برای تقویت کردن پاها است. چرا که‌شما دارید وزن بدن تان را ضد جاذبه‌زمین به‌بالا حرکت می‌‏دهید. به‌این ترتیب از هر فرصتی برای این کار استفاده‌نمایید؛ البته‌اگر مشکل خاصی مانند کمردرد و زانودرد و ... دارید، قبل از آن با پزشک تان مشورت نمایید.

5- سرعت حرکات تان را کنترل کنید.
قدرت و شدت کارهای روزانه‌‏تان را افزایش دهید. از جارو زدن گرفته‌تا به‌گردش بردن کودک تان. به‌عبارتی بهتر است همه‌کارهای تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

6- از کیسه‌خرید خود، به‌جای دمبل استفاده‌کنید.
این که‌از کس دیگری بخواهید که‌کیسه‌خرید و یا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالری و قوی ‏تر شدن بدن تان را می‌گیرید. کیسه‏ های خرید خود را به‌صورت متوازن و یک بسته‌در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید؛ 2 کیسه‏ ی کوچک تر را به‌جای یک کیسه‏ ی بزرگ حمل کنید؛ در این صورت خودتان می‏ توانید بارتان را جا به‌جا کنید.

7- در هر وعده‌غذایی 4 گرم فیبر بخورید.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‏ تواند دریافت کالری شما را بدون این که‌احساس کمبود کنید کاهش دهد. در یک مطالعه‌مشخص شده‌زنانی که‌روزانه‌13 گرم یا کمتر فیبر دریافت می‌‏کنند ممکن است 5 برابر بیشتر از زنانی که‌فیبر بیشتری می‌خورند، دچار افزایش وزن شوند.