رازهای فیتنس شدن در فصل بهار

نکات تمرینی تناسب اندام ویژه‌فصل بهار

بعد از اینکه‌یک زمستان طولانی را پشت سر گذاشتیم، همگی ما تمایل داریم تا هرچه‌زودتر به‌انجام فعالیت های بیشتر بپردازیم. در فصل بهار قطعا بیش از زمستان بیرون از منزل می‌رویم و تمایل بیشتری برای ورزش کردن داریم. به‌همین دلیل در این قسمت از مجله اینترنتی فنجان در مورد نکات تمرینی مهم برای تناسب اندام در فصل بهار صحبت می‌کنیم تا هم بهره‌وری شما افزایش یابد و هم احتمال خطر و آسیب به‌حداقل برسد.

نکات طلایی برای تناسب اندام در بهار

برای رسیدن به‌سلامتی ورزش کنید

ورزش و تحرک فواید بسیار زیادی دارد و موجب افزایش سطح انرژی، کاهش هورمون های استرس، کاهش خطر ابتلا به‌بیماری های قلبی، سکته، سرطان، افسردگی، و دیابت شده‌و به‌سوازندن قند خون کمک میکند و از ذخیره‌شدن چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

برای حفظ تراکم استخوان ها و قدرت عضلانی ورزش های بدنسازی با وزنه‌موثر است. همچنین ورزش های قلبی-عروقی، ضربان قلب را افزایش داده‌و تحرک لازم را برای عضلات قلب فراهم می‌آورد و استقامت بدن را بالا می‌برد. همچنین ورزش سبب افزایش روحیه‌و سرزندگی شما می‌شود.

تدریجی اما پایدار پیش بروید

بیش از حد نباید عجله‌داشته‌باشید. سه‌الی 4 بار در هفته‌ورزش کنید اما روی آن ثابت قدم و پابرجا باشید. یکی از بهترین روتین های تمرینی برای جلوگیری از آسیب و سوزش، این است که‌همیشه‌آخر هفته‌ها را به‌ورزش اختصاص دهید.

کم کم فشار ورزشی را بالا ببرید

حتما یک مقیاس مناسب برای خودتان در نظر بگیرید. ضربان قلب خود را بسنجید تا سطح شدت ورزش شما مشخص شود. این شدت باید به‌تدریج و کم کم شدت پیدا کند.

مدت زمان ورزش را به‌تدریج زیاد کنید

میزان ورزش کردن خود را کم کم افزایش دهید . حدودا در هفته‌باید 10 درصد میزان و حجم ورزشی خود را بالا ببرید.

ورزش سریع و پشت سر هم انجام ندهید

افرادیکه‌خیلی شدید و پشت سر هم هم ورزش می‌کنند، نمی توانند فایده‌خوبی از ورزشی که‌انجام می‌دهند ببرند زیرا دچار اسیدوز لاکتیک می‌شوند و در این وضعیت بدن به‌دلیل کار کشیدن زیاد از عضلات دچار انباشت مواد زائد می‌شود و فرد دچار خستگی، و درد عضلانی می‌شود.ورزش کردن بالاتر از حد ضربان قلب سبب می‌شود بدن شما از چربی سوزی به‌وضعیت سوزاندن کربوهیدرات ها بعنوان انرژی منتقل شود.

اگر درد دارید ، ورزش نکنید

زمانی که‌به‌روتین ورزشی خود در فصل بهار برمی گردید، ممکن است که‌با کمی درد عضلانی و یا سوزش روبرو شوید اما اگر این درد شدید و غیر طبیعی است، یا سوزش آن از بین نمی رود، باید بیشتر به‌آن توجه‌کنید. پس حتما مراقب علائم باشید.

تنوع داشته‌باشید

تمرینات متنوع می‌تواند قسمت های مختلفی از بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه‌خطر ابتلا به‌آسیب دیدگی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند ، زیرا بدن شما از جهات مختلفی تقویت شده‌و قدرت پیدا می‌کند . ورزش هایی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری یکی از بهترین تمرین ها برای گروه‌عضلانی هستند.

نباید به‌یک باره‌همه‌تلاشتان را به‌کار بگیرید

هرچقدر که‌فعالیت شما در فصل زمستان کم می‌شود، باید به‌همان میزان صبر کنید تا بدن تان دوباره‌به‌ورزش عادت کند. پس هرگز نباید در همان وهله‌اول تمرینات شدید را شروع کنید و یا تایم ورزش بالایی داشته‌باشید زیرا شوک شدیدی به‌بدن شما وارد خواهد شد.

از یک برنامه‌تمرینی مشخص پیروی کنید

اگر مایلید که‌به‌تناسب اندام خود برگردید، حتما باید از یک برنامه‌مشخص و منظم پیروی کنید. برنامه‌های زیاد برای انواع مختلف ورزش ها وجود دارند که‌هم اصول ورزشی در آن ها رعایت می‌شود و هم انگیزه‌ای برای شما محسوب می‌گردند.

سطح ایدآل ورزش خود را بیابید

اگر طی فعالیت فیزیکی احساس خستگی شدید و درد و تنگی نفس می‌کنید ، شما فراتر از سطحی که‌برای بدن شما سالم است ورزش کرده‌اید. بهتر است سطح ایدآل ورزش خود را بیابید، متخصص ورزشی یا مربیتان می‌تواند به‌شما برای تعیین ضربان قلب ورزشی ایدآلتان کمک کند:

در بخش سلامت مجله اینترنتی فنجان اشاره‌داشتیم که‌سطح سالم ضربان قلب افراد متوسط طی ورزش بین 90 تا 120 ضربه‌در دقیقه‌است. پس از انجام ورزش باید شما احساس انرژی و شادی کنید. چهار جلسه‌انجام ورزش در طول هفته‌و هر باربه‌مدت 30 دقیقه‌برای افراد مطلوب است.شما می‌توانید از روزی 5 دقیقه‌ورش شروع کنید و بعد کم کم زمان آن را بیشتر کنید.

به‌خودتان استراحت دهید

درست است که‌در فصل زمستان از ورزش کردن عقب مانده‌بودید اما نباید در بهار از بدن خود کار بیش از حد بکشید. نگران نباشید؛ زیرا تابستان هم در پیش است و باز فرصت ورزش کردن دارید. پس چند هفته‌یک بار به‌خودتان یک الی دو جلسه‌استراحت دهید.

با دیگران ورزش کنید

حتما با یک دوست یا یک تیم ورزشی ورزش کنید. با این کار انگیزه‌بیشتری خواهید داشت و حس رقابت و همراهی اجازه‌نمی دهد که‌بی انگیزگی به‌شما غلبه‌کند و از ورزش کردن جا بمانید.

یک سیستم حمایتی ایجاد کنید

داشتن یک سیستم حمایتی از دوستان ، خانواده، مربی یا یک تیم قوی تشکیل شده‌است و شما را به‌یک قهرمان تبدیل می‌کند. ورزش در فصل بهار برای حفظ انگیزه‌نیازمند به‌سیستم حمایتی مثل مربی است.

تفریح را فراموش نکنید

به‌یاد داشته‌باشید که‌فصل بهار ، بهترین زمان برای ورزش های سبک می‌باشد. شما فقط نباید به‌بهانه‌رقابت کردن ورزش کنید. پس باید از ورزش به‌عنوان یک سرگرمی و یا تفریح سالم نیز لذت ببرید. در بین آن نیز از سرگرمی های دیگر استفاده‌کنید تا دوباره‌با انگیزه‌بیشتر به‌ورزش برگردید.

تمرینات قدرتی بیشتری را انجام دهید

زمانی که‌احساس کردید بدنتان به‌انجام تمرین ها عادت کرده‌است، می‌توانید از تمرینات قدرتی نیز استفاده‌کنید. این تمرینات دوست شما هستند و بیش از همه‌در قدرت عضلانی شما تاثیر دارند و همچنین در عین حال بدنتان همچنان به‌کالری سوزی ادامه‌می‌دهد. پس انجام آن ها را جدی بگیرید.

غذای سالم بخورید

اکنون بهترین زمان برای مصرف یک غذای سالم می‌باشد. وقتی که‌ورزش می‌کنید، باید بیش از هر زمان دیگری به‌تغذیه‌خود اهمیت دهید. از غذاهای فرآوری شده‌و مضر دست بکشید و به‌دنبال مواد خوراکی ارگانیک، مقوی و سالم بروید. مصرف پروتئین ها ، سبزیجات و چربی های سالم را فراموش نکنید.

تایم ورزشی خود را چند وقت یک بار تغییر دهید

با این کار بدن شما منعطف تر برخورد می‌کند و ورزش نیز برای آن تاثیرگزارتر خواهد بود. به‌طور مثال یک هفته‌ورزش طولانی انجام دهید و هفته‌بعد جلسات ورزشی خود را کوتاه‌تر کنید. با این کار بدن شما پیش بینی کمتری از میزان ورزش تان خواهد داشت که‌در اثرگزاری بیشتر آن موثر است، زیرا بدن را به‌چالش می‌کشد.

زمان ورزش را تغییر دهید

یکی از راه‌های به‌چالش کشیدن بدنتان، این است که‌همیشه‌سر یک ساعت خاص ورزش نکنید. ساعت ورزشی خود را تغییر دهید . هر زمان که‌احساس کردید، فشار و استرس شما کمتر است یا قدرت بیشتری دارید، شروع به‌ورزش کنید.

انجام پیلاتس و یوگا را فراموش نکنید

انجام ورزش های مختلف می‌تواند در افزایش اثرپذیری آن ها موثر باشد. دو مورد از بهترین ها ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس می‌باشد. این دو ورزش انعطاف و قدرت بدنی شما را به‌چالش می‌کشد و از طرفی برای آرامش ذهن نیز موثر است. پس حتما این دو مورد را بین روتین ورزشی خود جای دهید.

تای چی به‌سلامت جسمی و تقویت تعادل بدن کمک می‌کند

تای چی نوعی از یوگا و ورزش های رزمی و زنجیره‌ای از حرکات آرام و تفکری است که‌علاوه‌بر جسمتان، ذهنتان را نیز تقویت می‌کند. این ورزش بر اساس حرکات بالینی دنیای طبیعی طراحی شده‌است و سبب می‌شود انرژی زیادی از دنیای طبیعی بگیریم و با دریافت این انرژی سرزنده‌و پر نشاط گردیم.

با انجام ورزش تای چی می‌توانیم از لحاظ فیزیکی، احساسی، و روحی خود را متعادل نماییم و به‌تقویت عملکرد قلب و عروق کمک کنیم و تعادل بدن را افزایش، فشار خون را کاهش و ورم مفاصل را بهبود بخشیم.

از پوست خود مراقبت کنید

در فصل بهار قطعا بیش از همیشه‌برای ورزش کردن بیرون می‌روید تا هنگام ورزش، از هوای تازه‌هم استفاده‌کنید. حتما به‌پوست خود رسیدگی بیشتری کنید و ضد آفتاب بزنید. اگر در باشگاه‌های ورزشی مخصموص بانوان با فضای باز ورزش می‌کنید، پوست بدن خود را نیز فراموش نکنید و حتما لوسیون حاوی ضد آفتاب به‌آن بزنید. پشت گوش، پشت کمر و گردن از مهم ترین نقاط برای اعمال ضد آفتاب هستند. به‌دبنال ضد آفتاب هایی باشید که‌تیتانیوم اکسید یا زینک اکسید داشته‌باشد.

تمرینات کششی را فراموش نکنید

بهترین راه‌برای جلوگیری از آسیب دیدگی این است که‌قبل و بعد از ورزش بدن خود را کش دهید. گرم کردن بدن باید حدود 10 دقیقه‌باشد. این ده‌دقیقه‌را به‌انجام تمرینات هوازی بپردازید و سپس تمرینات کششی انجام دهید. حرکاتی مثل لانچ، لمس انگشتان پا با نوک انگشت یا دست، گرفتن مچ پا از پشت جزء تمرینات ورزشی مناسب کششی هستند.