قانون و قاعده ی تنفس صحیح هنگام دویدن

چگونه‌هنگام دویدن تفس صحیح داشته‌باشیم؟ 

تنفس صحیح می‌تواند از نظر راحتی و عملکرد کلی شما در هنگام دویدن تفاوت ایجاد کند . در حالی که‌بدن تان احتمالاً کار درست را به‌طور طبیعی انجام می‌دهد اما ممکن است برخی عادت های تنفسی داشته‌باشید که‌بر توانایی شما برای دویدن موثر تاثیر بگذارد. پس یادگیری روش های مختلف تنفس و توصیه‌هایی در مورد بهترین راه‌تنفس در طی تمرینات ورزشی می‌تواند مفید باشد.

اصول تنفس صحیح هنگام دویدن

 تنفس بینی در برابر تنفس دهانی:

بعضی از دوندگان شنیده‌اند که‌تنها از طریق بینی باید تنفس کنند و تنها از طریق دهان هوا را خارج کنند. این الگوی تنفس در یوگا و برخی از هنرهای رزمی ترویج داده‌می‌شود و با این حال، همیشه‌موثرترین روش برای فعالیت هوازی با شدت بالا مثل دویدن نیست .

بسیاری از دوندگان متوجه‌می‌شوند که‌تنفس کامل تنها از یک طریق دهان و یا بینی هنگام دویدن راحت تر است. ماهیچه‌های شما به‌اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کنند و بینی به‌تنهایی نمی تواند کافی باشد و در واقع ممکن است متوجه‌تغییراتی شوید که‌با سرعت شما افزایش می‌یابد.

روشی که‌شما تنفس می‌کنید - از طریق دهان و یا از طریق بینی - اغلب با عواملی از جمله‌نوع فعالیت و شدت فعالیت مشخص می‌شود . 

تنفس صحیح با بینی در دویدن

 تنفس با سرعت پایدار:

زمانی که‌با سرعتی پایدار می‌دوید، احتمالاً اکسیژن کافی از طریق بینی خود به‌دست می‌آورید و به‌شما این امکان را می‌دهد که‌بدون توقف برای نفس کشیدن از طریق دهان، یک روند ثابت را ادامه‌دهید.

با این حال، با افزایش سرعت و شدت آن، بدن تان به‌اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می‌کند و شما در این مواقع به‌تنفس دهانی نیاز دارید، در حالی که‌بینی شما می‌تواند هوای ورودی را گرم کرده‌و فیلتر کند، تنها تنفس از بینی نمی تواند به‌تنهایی کافی باشد و این زمانی است که‌دهان باز می‌شود تا به‌بیرون دادن هوا کمک کند.

برای دویدن سریع تر با سرعت پایدار (مانند دو سرعت و یا مسابقه)، شما باید سعی کنید که‌بیشتر از طریق بینی خود عمل دم انجام دهید و از طریق دهان خود بازدم کنید. سعی کنید به‌طور کامل بر روی بازدم تمرکز کنید، که‌کربن دی اکسید بیشتری را خارج کنید و همچنین به‌شما کمک می‌کند دم عمیق تری هم داشته‌باشید. 

همان طور که‌سرعت و شدت دوی شما افزایش می‌یابد، متوجه‌خواهید شد که‌تنفس بینی اغلب به‌سمت تنفس ترکیبی بینی و دهان تغییر می‌کند تا نیازهای اکسیژن به‌طور کامل بر طرف شود . 

تنفس در طول اسپرینت ها (دو سرعت):

در حین دویدن با سرعت ممکن است متوجه‌شوید که‌به‌طور طبیعی با دهان تنفس انجام می‌دهید.

مثل این است که‌دم و بازدم را کامل با دهان انجام می‌دهید و این ممکن است باعث شود شما شگفت زده‌شوید که‌آیا تنفس دهانی برای این دو با سرعت بالا کار اشتباهی است یا خیر .

محققان تاثیرات تنفس دهان در مقابل تنفس بینی در طول ورزش های هوازی با شدت بالا را مطالعه‌کرده‌اند. در یک مطالعه‌کوچک، محققان نتایج عملکرد و میزان ضربان قلب را هنگامی که‌موضوعات تست باید فقط تنفس بینی یا دهان انجام دهند را مورد بررسی قرار دادند.

آن ها دریافتند که‌نسبت تبادل تنفس زمانی بالاتر بود که‌تنفس دهانی انجام می‌شد .

نسبت تبادل تنفس, سنجش ظرفیت اکسیداتیو بدن فرد برای بدست آوردن انرژی است و می‌تواند به‌عنوان شاخص سطح آمادگی مورد استفاده‌قرار گیرد و آن ها همچنین دریافتند که‌ضربان قلب در طول تنفس بینی بالاتر است.

با این حال، به‌دلیل اینکه‌محققان دریافتند که‌حالت تنفس تاثیری بر توان بازده‌و معیارهای عملکرد ندارد، به‌این نتیجه‌رسیدند که‌ورزش کاران باید ترجیح تنفس مطلوب خود را در فواصل زمانی بالا انتخاب کنند. 

 تنفس عمیق شکمی:

تنفس دیافراگمی - که‌گاهی تنفس شکمی نیز نامیده‌می‌شود - می‌تواند به‌تقویت ماهیچه‌های تنفسی شما کمک کند و تبادل کامل اکسیژن را افزایش دهد . این به‌نوبه‌خود، فرآیند تنفس را موثرتر می‌سازد و به‌بدن شما اجازه‌می‌دهد تا از اکسیژن بیشتری استفاده‌کند و همچنین تنفس عمیق شکمی به‌شما این امکان را می‌دهد که‌هوای بیشتری داشته‌باشید.

اصول تنفس شکمی

فواید تنفس عمیق شکمی

وقتی بدن شما استراحت می‌کند، می‌توانید تنفس شکمی را تمرین کنید.

این گونه‌که‌:

به‌شکل بالاتنه‌تان توجه‌کنید. حالت بدنی شما باید صاف و با شانه‌های راحتی باشد که‌قوز نکرده‌و یا به‌جلو خم نباشند و سر شما باید با بدنتان در یک خط باشد، و به‌جلو متمایل نباشد که‌اگر قوز کرده‌باشید نخواهید توانست به‌طور عمیق نفس بکشید و بعد از طریق بینی نفس بکشید. شکم خود را بیرون دهید و همزمان با دیافراگم خود به‌پایین و بیرون فشار دهید. به‌جای اینکه‌قفسه‌سینه‌فوقانی شما بزرگ شود، باید شکم خود را گسترش دهید که‌این کار به‌شما امکان می‌دهد تا با هر نفس هوای بیشتری جذب کنید و بعد از دهان خود به‌آرامی و به‌طور مساوی بازدم کنید.

زمانی که‌برای اولین بار در حال یادگیری تنفس شکمی هستید، سعی کنید روزانه‌چند بار و حدوداً پنج دقیقه‌در هر بار تمرین کنید و هنگامی که‌با تنفس دیافراگمی راحت تر شدید، استفاده‌از روش های تنفس کارآمد در طول دویدن آسان تر خواهد بود. 

 تنفس و قدم زدن:

محققان مدتهاست که‌می‌دانند اغلب حیوانات و انسان ها در هنگام دویدن، نوعی از الگوهای تنفس موزون و ریتمی را تمرین می‌کنند. یعنی، آن ها تنفس خود را با حرکات حرکتی هماهنگ می‌کنند . دانشمندان از این الگوها به‌عنوان جفت شدگی حرکت حرکتی - تنفس یا LRC یاد می‌کنند.

جفت شدگی حرکت حرکتی - تنفس، که‌به‌آن LRC نیز گفته‌می‌شود، عمل جفت کردن نفس با پاهایتان است. همه‌پستانداران - از جمله‌انسان -به‌نوعی LRC عمل می‌کنند، اگرچه‌انسانها با طیف الگوهای ممکن بیشترین انعطاف پذیری را نشان می‌دهند. 

تنفس صحیح هنگام دویدن

 ریتم تنفس ترجیح داده‌شده:

در حالی که‌حیوانات چهار پا اغلب با یک نسبت 1:1 LRC (یک نفس در ثانیه) تنفس می‌کنند اما انسان ها ممکن است از انواع مختلفی از الگوهای تنفسی استفاده‌کنند و حتی انعطاف پذیری لازم برای استفاده‌از هیچ LRC را نیز داشته‌باشند. با این حال مطالعات نشان می‌دهند که‌نسبت جفت شدگی 2:1 مطلوب است. این یعنی برای هر دو گام، یک نفس.

به‌عنوان یک دونده، این بدان معنی است که‌شما در الگویی قرار می‌گیرید که‌برای هر دو یا سه‌پا زمین گذاشتن یک دم انجام می‌دهید و برای همان تعداد پا زمین گذاشتن هم بازدم می‌کنید. 

 ریتم متناوب تنفس:

یک مقاله‌تحقیقاتی که‌در سال 2013 منتشر شد، خاطر نشان می‌کند که‌دوندگان به‌طور طبیعی نفس خود را با پا های خود در الگوی مساوی قدم گذاشتن هماهنگ می‌کنند که‌منجر به‌بازدم همیشگی در یک قدم می‌شود. 

برخی از تئوری های پیشرو در این مقاله‌باعث شده‌است که‌متخصصان دو مانند بود کوتس، نویسنده‌کتاب "دویدن بر روی هوا"، الگوهای تنفسی را پیشنهاد دهند که‌متناوب است، به‌عنوان مثال برداشتن سه‌قدم برای هر ددم و دو قدم برای هر بازدم.

در حالی که‌می‌توانید این الگوی تنفس متناوب را امتحان کنید اما ممکن است هیچ سودی نداشته‌باشد. بنا بر گزارش ها، یکی از نویسندگان این مطالعه‌بر این باور است که‌بعید است الگوهای تنفس قدمی و پا زیان آور باشند. 

تنفس صحیح هنگام دویدن

 ریتم طبیعی تنفس:

اگر ایده‌تلاش برای هماهنگ کردن تنفس با قدم ها برایتان دشوار به‌نظر می‌رسد، نگران نباشید. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که‌تفکر بیش از حد در مورد دو و تنفس می‌تواند منجر به‌کاهش کارایی در مکانیک دو شود.

یک مطالعه‌کوچک که‌در نسخه‌2019 ژورنال علوم ورزشی منتشر شده‌است، درست دویدن را در 12 موضوع ارزیابی کرده‌است، زیرا آنها بر عوامل داخلی (مانند مکانیک تنفس) یا عوامل بیرونی (تماشای یک فیلم) متمرکز شده‌اند. محققان به‌این نتیجه‌رسیدند که‌تمرکز آگاهانه‌بر تنفس و حرکت می‌تواند به‌کاهش کارآیی و دویدن درست منجر شود. 

 تنفس در طول مسابقه‌ها

در حالی که‌می‌توان در طی تمرینات دو به‌راحتی از الگوی تنفس استفاده‌کرد اما حفظ تنفس ثابت در طول مسابقه‌سخت تر می‌شود. اعصاب روز مسابقه‌می‌تواند میزان تنفس شما را قبل از مسابقه‌افزایش دهد و همچنین می‌تواند در طی مسابقه‌باعث شود حفظ ریتم سخت تر شود اما ایجاد یک الگوی تنفسی می‌تواند به‌شما کمک کند تا تمرکز کنید و به‌یک ریتم متناسب با سرعت تبدیل شوید. 

اگر در طول تمرینات الگوی تنفس منظم ترجیحی را ایجاد کرده‌اید، پیدا کردن این ریتم در طول مسابقه‌ممکن است به‌ثبات اعصاب و القای اعتماد به‌نفس تان کمک کند. همانطور که‌از یک دونده‌دیگر می‌گذرید یا از یک تپه‌بالا می‌روید، الگوی تنفستان با شدت تغییر می‌کند اما بازگشت به‌الگوی تنفس پایدارتان کمک می‌کند تا به‌سرعت ثابت خود بازگردید.

هنگامی که‌مسابقه‌تمام می‌شود، احتمال دارد که‌میزان تنفس شما افزایش یابد. تلاش برای سرعت بخشیدن به‌خط پایان با ماهیچه‌های خسته‌می‌تواند باعث افزایش میزان تنفس و عمیق تر کردن هر نفس شود. با این حال، تحقیقات نشان داده‌است که‌ورزش کاران دونده‌می‌توانند الگوی تنفس موزون یا موثر خود را حفظ کنند. 

تنفس صحیح بعد دویدن

 تنفس پس از مسابقه‌ها:

 بعد از مسابقه‌چه‌اتفاقی می‌افتد ؟

پس از پایان دو در حدود 10 تا 20 دقیقه‌، منتظر رسیدن به‌حالت عادی خود باشید. میزان تنفس شما به‌تدریج آرام خواهد شد و تنفس دهان / بینی به‌نفس کشیدن تنها با بینی خواهد رسید.

هنگامی که‌تنفس شما به‌حالت عادی باز گردد، ضربان قلب نیز به‌حالت عادی باز می‌گردد. با افزایش سطح تناسب، متوجه‌خواهید شد که‌این فرآیند زمان کمتری می‌برد.

مجله اینترنتی فنجان توصیه‌می‌کند تا به‌عنوان یک مبتدی، سعی کنید با سرعتی که‌می‌توانید به‌راحتی نفس بکشید، بدوید.

از "تست مکالمه" استفاده‌کنید تا بفهمید که‌آیا سرعت شما مناسب است یا خیر . شما باید قادر باشید بدون نفس کشیدن جمله‌تان را کامل بگویید و این هم چنین به‌عنوان آهنگ مکالمه‌شناخته‌می‌شود.

هنگامی که‌سرعت را اضافه‌می‌کنید و فواصل طولانی را به‌مجموعه‌دویدن خود اضافه‌می‌کنید، سبک های تنفس مختلف و ریتم های تنفسی مختلف را تمرین کنید.

نفس کشیدن دیافراگمی را نیز تمرین کنید ، این احتمال وجود دارد که‌بدن شما آهنگی را پیدا کند که‌حس طبیعی باشد.

با این حال، سعی نکنید از الگوی تنفسی که‌احساس ناراحتی می‌کنید، استفاده‌کنید.

به‌سبک تنفس ترجیح داده‌شده‌خود دقت کنید و از آن به‌عنوان یک ابزار دیگر استفاده‌کنید تا اعصابتان را ثابت نگه‌دارید و به‌طور موثر در مسابقات دو شرکت کنید .