بهترین زمان و مفیدترین حرکات برای ورزش صبحگاهی

هر آنچه‌لازم است در مورد ورزش صبحگاهی بدانید ؛ از خواص و فواید تا بایدها و نبایدهایش 

ورزش صبح زود هنگام، فواید بسیاری دارد، هم برای سلامتی و هم برای برنامه‌روزانه‌تان، که‌در زمان های دیگر روز وجود ندارد ؛ بله، شما باید برای بیدار شدن از خواب منظم باشید و باید بر روی ورزش موثر تمرکز داشته‌باشید.این کار فقط کمی زمان می‌گیرد تا بیدار شوید و تمرین صبحتان بعد از مدتی تبدیل به‌عادت می‌شود. 

بهترین زمان برای ورزش کردن همیشه‌زمانی است که‌برای شما کار می‌کند.هر چه‌باشد، ورزش کردن در ساعت 9 شب می‌تواند هربار انجام نشود، زیرا شما کم کم می‌خوابید. اما شروع روز با یک عرق کردن خوب مزایای موثر و جدی دارد.

ورزش صبحگاهی چه‌فایده‌ای دارد؟

خواص و فواید سلامتی ورزش صبحگاهی 

در این بخش از ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان هشت فایده‌ورزش صبحگاهی وجود دارد که‌ممکن است شما را متقاعد کند که‌ورزش اول صبح را شروع کنید.

 1. کالری کمتری مصرف خواهید کرد:

سوزاندن 500 کالری در صبح می‌تواند نتیجه‌معکوس داشته‌باشد و شما بیشتر می‌خورید اما محققان فهمیده‌اند که‌ورزش کردن در صبح می‌تواند غذاها را کم تر جذاب کند.

برای این مطالعه‌که‌در ژورنال دارویی و علم در ورزش منتشر شد، محققان فعالیت مغزی زنان را هنگامی که‌به‌عکس غذا و گل نگاه‌می‌کردند، آنالیز کردند که‌به‌عنوان کنترل عمل می‌کرد.

 زنانی که‌45 دقیقه‌در صبح ورزش می‌کردند، نسبت به‌کسانی که‌ورزش را ترک کرده‌بودند، کم تر عکس العمل داشتند. به‌عبارت دیگر، بعد از ورزش صبحگاهی غذای بیشتری به‌نسبت افرادی که‌ورزش نکرده‌بودند، نمی خوردند.

انواع ورزش صبحگاهی و مزایای آن ها

ورزش صبحگاهی خوب است یا نه؟

2. تمام روز را فعال تر خواهید بود:

ورزش صبحگاهی به‌شما انگیزه‌می‌دهد که‌در طول روز حرکت کنید و فعال تر باشید.محققان نیز در همان مطالعه‌دریافتند افرادی که‌صبح ها ورزش می‌کنند، فعال تر هستند.

 3. چربی بیشتری می‌سوزانید:

خوردن صبحانه‌یا نخوردن صبحانه‌قبل از ورزش؟

این سوال در چرخه‌های سلامت همیشه‌مورد بحث قرار گرفته‌می‌شود. در حالی که‌قطعاً مزایایی برای سوخت گیری مجدد قبل از ورزش وجود دارد - اما این مطالعه‌نشان می‌دهد که‌ورزش کردن با معده‌خالی می‌تواند تا اندازه‌20 درصد موثر تر از زمانی باشد که‌یک وعده‌غذایی خورده‌شده‌باشد.

ورزش صبحگاهی چه‌فوایدی دارد؟

ورزش صبحگاهی باعث چه‌چیزی می‌شود؟

4. کاهش فشار خون:

محققان در مطالعه‌ای که‌انجام شد از شرکت کنندگان در این مطالعه‌درخواست نمودند که‌به‌مدت 30 دقیقه‌در سه‌زمان مختلف در روز ورزش کنند:

7 صبح، 1 بعد از ظهر، و 7 بعد از ظهر که‌در تمام روز فشار خونشان کاهش یافته‌بود و حتی بیشتر (تا 25 درصد) را کاهش دادند.بسیاری از حملات قلبی در صبح زود رخ می‌دهند، بنابراین محققان فکر می‌کنند که‌ورزش می‌تواند به‌عنوان یک تدبیر پیشگیرانه‌عمل کند. 

5. شب بهتر می‌خوابید:

آیا تا به‌حال یک کلاس 8 بعد از ظهر را رزرو کرده‌اید و احساس کرده‌اید که‌بدنتان جان ندارد و بعد از آن به‌خواب می‌رود؟شما فقط این ارتباط را تصور نمی کنید. خواب خوب یکی از فواید بسیار خوب ورزش صبحگاهی است.

بنیاد ملی خواب می‌گوید که‌تمرینات شبانه‌می‌تواند باعث افزایش دمای بدن شده‌و بدن را تحریک می‌کند، که‌می‌تواند خوابیدن را سخت کند، ورزش کردن در صبح منجر به‌خواب عمیق، طولانی تر، و با کیفیت تر می‌شود

خواب بهتر با ورزش صبحگاهی 

بهبود سلامت بدن با انجام ورزش صبحگاهی

6.حفاظت از خود در برابر دیابت:

طبق تحقیقی که‌در مجله‌فیزیولوژی و پزشکی منتشر شد، برای محافظت در برابر عدم تحمل گلوکز و مقاومت انسولین، که‌علایم دیابت نوع 2 هستند، ورزش نیز مفید است.

در طول این مطالعه‌شش هفته‌ای، شرکت کنندگانی که‌قبلاً غذا نخورده‌بودند، در مقایسه‌با آن هایی که‌کربوهیدرات را قبلاً مصرف کرده‌بودند و در طول ورزش، حساسیت گلوکز و حساسیت انسولین را افزایش دادند، در حالی که‌وزن چندانی اضافه‌نکردند. 

7.ماهیچه‌های موثرتری خواهید ساخت:

براساس گزارش موسسه‌ملی تناسب اندام و ورزش, وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید, سطح تستوسترون شما در اوج خود قرار دارد.صبح بهترین زمان برای ورزش قدرتی است, زیرا بدن در حالت ساخت عضلانی می‌باشد.

چرا ورزش صبحگاهی مفید است؟

8. فواید سلامتی مرتبط با ورزش:

مطالعه‌اخیر که‌در روان شناسی سلامتی منتشر شده‌است, نشان داد که‌مهم ترین آن ها به‌یک عادت تبدیل می‌شوند.صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید, به‌این معنی است که‌به‌طور منظم ورزش کنید.

انجام ورزش بعد از کار بسیار آسان تر است, زیرا یک دوست به‌طور غیر منتظره‌وجود دارد و یا چیزی در کار است تا شما را از خط خارج کند.

تنظیم یک هشدار اولیه‌صبح به‌شما کمک می‌کند تا ثابت بمانید, به‌این معنی است که‌به‌تمام مزایای سلامتی, از جمله‌افزایش ایمنی بدن, طول عمر و حالت بهتر - که‌همراه‌با ورزش منظم است,می رسید.

اصول ورزش صبحگاهی 

بهترین ها برای ورزش صبحگاهی

1. کشش گربه‌شتر در ورزش صبحگاهی:

تمرینات کششی برای نرم کردن ماهیچه‌ها و جلوگیری از ورم مفاصل مفید هستند. آن ها می‌توانند پویا یا ایستا باشند.

حرکات دینامیک مانند کشش گربه‌شتر برای انجام تمرین های دیگر صبح مفید هستند. چنانچه‌در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان توضیح دادیم آن ها همچنین در زمان های دیگر روز, به‌ویژه‌پس از دوره‌های طولانی کار غیرفعال, مفید هستند.

این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و ورزش خوبی می‌باشد. 

روی چهار دست و پا زانو بزنید.

با گرد کردن کمر خود درست مانند یک شتر شروع کنید و سعی کند تا سرتان نزدیک لگنتان شود.

این موقعیت شتر است.

سپس آن را پایین بیاورید و سر خود را بالا ببرید تا به‌کمرتان برسد.

این موقعیت گربه‌است.

این حرکات را به‌آرامی و به‌نرمی انجام دهید.

حدود 4 تا 5 بار. 

2. پیاده‌روی یا دویدن برای ورزش صبحگاهی:

این کار بهتر است که‌بیرون از خانه‌انجام شود تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید، اما دویدن روی تردمیل تقریباً به‌همان اندازه‌خوب است. می‌توانید خودتان زمان و طول را براساس برنامه‌تناسب اندام خود افزایش دهید.  همیشه‌اهداف جدیدی برای رسیدن داشته‌باشید.

با پیاده‌روی سریع شروع کنید و به‌دویدن ادامه‌دهید. من هنوز راه‌می‌روم!

فواید سلامتی اش قابل توجه‌هستند. شما می‌توانید استخوان های قوی تر بسازید و به‌حفظ وزن تان کمک کنید. هم چنین به‌قلب خود کمک می‌کنید تا سالم بمانید و فشار خون خود را پایین نگه‌دارید.

بهترین ورزش صبحگاهی کدام است؟

3. پریدن در ورزش صبحگاهی:

این کار برای سلامت قلبی و عروقی و نیز برای تقویت عضلات به‌ویژه‌ساق پا و دلتوئید ها بسیار عالی هستند. 

بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید.

در زمان پرش دست و پاهایتان را باز کنید و بعد به‌حالت اول خود برگردید! می‌توانید این کار را برای یک دقیقه‌انجام دهید و سپس به‌تدریج به‌اعدادی که‌با آن ها راحت هستید, برسید.

مناسب ترین ورزش های صبحگاهی 

4. دور کننده‌و بالا برنده‌جانبی در ورزش صبحگاهی:

این ماهیچه‌ها مهم هستند چون هر روز از آن ها برای دویدن، رانندگی یا دوچرخه‌سواری استفاده‌می‌کنید. آن ها همچنین برای ثبات مرکزی شما بسیار مهم هستند و از کج شدن لگن جلوگیری می‌کنند. 

5. ورزش صبحگاهی و حالت متعادلی میز:

این یک ژست کلاسیک یوگا است. از ستون فقرات, تعادل, حافظه‌و تمرکز بهره‌می‌برد.

با ژست میز (دست ها و زانوها) شروع کنید.

قبل از شروع هر حرکت، نفس بکشید.

هنگامی که‌نفس خود را به‌بیرون می‌دهید, پای چپ تان را به‌موازات سطح بالا ببرید.

برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. تکرارها در هر طرف نقطه‌شروع خوبی است. 

6. اسکات پا در ورزش صبحگاهی:

پاها باسن و زانو در این تمرین درگیر هستند.

کمی دورتر از باسن خود بایستید. بازوها را در جلویتان قرار دهید.

بعد خود را پایین بیاورید, طوری که‌انگار می‌خواهید بنشینید.

اگر بخواهید می‌توانید جلوتر بروید. سپس به‌نقطه‌شروع برگردید. این کار را مجددا تکرار کنید. 

مزایای این تمرین ها کمک به‌ثبات زانو است و می‌تواند به‌ماهیچه‌های پا مانند عضلات چهار سر ران, عضلات عقب ران و ماهیچه‌کمک کند.

آموزش حرکات برای ورزش صبحگاهی 

7. شنا به‌عنوان ورزش صبحگاهی:

شما باید دراز بکشید (رو به‌پایین)، اما بدن خود را با دستتان نگه‌دارید. دستان شما باید با شانه‌هایتان هماهنگ باشند.

وقتی بدن خود را پایین می‌آورید، نفس بکشید.

این خیلی آسان است ؛ در حال حاضر، وقتی نفس خود را به‌بیرون می‌دهید، باید به‌محل شروع برگردید.

یک نسخه‌ساده‌تر برای شروع آن این است که‌پاهایتان را به‌زانو خم کنید تا مجبور نباشید تمام بدن خود را بلند کنید.

ممکن است مبتدی ها یک ماه‌طول بکشند تا بتوانند 100 بار شنا بزنند، پس باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.

 این تمرین برای تقویت قلب، شانه‌ها و عضله‌سه‌سر عالی است.این یک تمرین قوی برای بسیاری از گروه‌های ماهیچه‌ای است.در حقیقت، بیشتر ماهیچه‌ها از انگشتان پا تا شانه‌ها استفاده‌می‌شوند.

آشنایی با انواع ورزش های صبحگاهی 

8. کرانچ دوچرخه‌در ورزش صبحگاهی:

تمرینات سختی برای هدف قرار دادن عضلات شکم وجود دارد.کرانچ دوچرخه‌تمرینی است که‌در آن شما روی گروه‌های ماهیچه‌ای بیشتری کار می‌کنید.هدف برای 15 تا 20 بار برای شروع است. 

9. لانگ برای ورزش صبحگاهی:

پاها به‌عرض شانه‌از هم فاصله‌داشته‌باشند.

دستتانتان را روی باسن خود قرار دهید. یک گام بزرگ را جلو پای راست بردارید. مطمئن شوید که‌زانو زیاد به‌جلو حرکت نمی کند، یعنی از انگشتان پای شما جلو گذشته‌است.

زانوی چپ تا سطح زمین پایین بیاید. همان طور که‌ادامه‌می‌دهید، پاها را جایگزین کنید.سعی کنید بین 8 تا 12 بار برای هر پا کار کنید.

مهم است که‌یک روز استراحت کنید، بنابراین این تمرین باید یک روز در میان انجام شود، به‌خصوص اگر از وزنه‌استفاده‌می‌کنید.

این تمرین برای تقویت و قوی تر کردن عضلات، عضله‌چهارگوش و عضلات گلوتات ها و همسترینگ عالی است.

کدام تمرین برای ورزش صبحگاهی مناسب تر است؟

10. جلو بازو در ورزش صبحگاهی:

شما می‌توانید این کار را انجام دهید تا اگر زمان زیادی را در پشت تلفن سپری می‌کنید، این تمرین خوبی برای انجام دادن است.

دمبل های مناسب و یا یک شی خانگی دیگر را انتخاب کنید، که‌بتوانید به‌راحتی آن را نگه‌دارید.

با دمبل در دستتانتان بنشینید.

شما باید کمی جلو بایستید تا عضلات سه‌سرتان به‌ران شما تکیه‌کنند و از شما حمایت کنند.

سپس بازوی وزنه‌دار را به‌طول شانه‌و سپس دوباره‌پایین بیاورید.

هنگامی که‌وزن خود را بلند می‌کنید و به‌اندازه‌فرو بردن آن نفس بکشید.

سعی کنید با هر بازو، یک یا دو ست ده‌بار تکرار کنید و سپس بازوهای خود را عوض کنید.

این تمرینات برای نرم کردن ماهیچه‌های دست مفید هستند. علاوه‌بر این، آن ها می‌توانند ماهیچه‌های بازو که‌در ساعد قرار دارند را تقویت کنند.

انواع ورزش صبحگاهی و اثرات مفید آن ها

چه‌مدت زمان بعد از بیدار شدن می‌توان ورزش کرد؟

در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان در پاسخ به‌سوال شما کاربران گفتیم که‌بهترین زمان برای ورزش کردن، زمانی است که‌دوست دارید در حالی که‌برخی افراد ممکن است کمی احساس خستگی و یا کسلی کنند، ورزش صبحگاهی می‌تواند باعث شود قلب سخت تر کار کند و کمک کند احساس انرژی بیشتری بکنید پس باید انرژی و توان مناسب برای شروع ورزش صبحگاهی داشته‌باشید که‌بسته‌به‌عواملی مثل : 

دمای بدن:

توجه‌به‌اینکه‌در زمان ورزش چه‌احساسی دارید و چگونه‌ورزش می‌کنید به‌شما کمک می‌کند یاد بگیرید که‌آیا هنگام بیدار شدن برایتان خوب است یا در زمان دیگری از روز برای شما مناسب است پس در مرحله‌ی اول حال جسمی تان را برای انتخاب زمان مناسب برای ورزش لحاظ کنید.

در اواسط بعد از ظهر وقتی که‌دمای بدن بالاتر است، ورزش کردن کم تر و کارآمدتر می‌شود. دمای بدن قبل از بیدار شدن در صبح در پایین ترین سطح خود قرار دارد و با پیشروی روز به‌آرامی افزایش می‌یابد.

دمایب بدن در ورزش صبحگاهی 

توصیه‌ها برای ورزش صبحگاهی:

خوردن صبحانه‌یک تا دو ساعت قبل از ورزش می‌تواند به‌شما کمک کند که‌سوخت کافی برای بهینه‌سازی کار خود داشته‌باشید.

غلظت گلوکز خون ممکن است پایین باشد چون بیدار شدن شما به‌این دلیل است که‌انرژی از شام شب قبل معمولاً تا صبح کاهش می‌یابد. ورزش کردن با شکم خالی باعث می‌شود که‌شما احساس ضعف یا کسلی کنید. گزینه‌های خوب صبحانه‌شامل موز، غلات سبوس دار و یا نان تست، گرانولا، شیر کم چرب و یا حتی یک نوشیدنی ورزشی می‌شود اگر شما برای اولین بار بیدار شوید. 

ملاحظات ورزش صبحگاهی:

برخی افراد می‌توانند بدون احساس ضعف یا تنبلی با شکم خالی ورزش کنند. ورزش کردن قبل از غذا می‌تواند برای کسانی مفید باشد که‌بتوانند آن را اداره‌کنند.

کار کردن روی شکم خالی باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود.با این حال، به‌خاطر داشته‌باشید که‌اگر انرژی خود را از دست بدهید، احتمال بیشتری وجود دارد که‌ورزش خود را کوتاه‌کنید.

در نهایت، ممکن است کالری بیشتری نسبت به‌خوردن یک تکه‌میوه‌و یا دیگر اسنک های مقوی دریافت کنید.

نکات کلیدی برای ورزش صبحگاهی

آیا باید با شکم خالی ورزش کرد؟

مهم است بدانید که‌اگر یک وعده‌غذایی بزرگ را قبل از ورزش خود بخورید، بخشی از خون شما به‌طور بالقوه‌ماهیچه‌هایی را از ورزش منحرف می‌کند تا به‌پردازش غذا کمک کند.

چون خون سیستم اکسیژن رسانی بدن شما است، به‌این معنی است که‌احتمال زیادی وجود دارد که‌اکسیژن کم تر در دسترس ماهیچه‌های شما باشد، که‌می‌تواند توانایی های سوختن چربی بدن را هنگام ورزش کاهش دهد.

 متناوبا، اگر قبل از ورزش غذا نخورید، تاثیر قابل توجهی بر توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی ندارد.

تمرین با شکم پر ممکن است شما را کمی بیمار کند، اما ورزش کردن با شکم خالی هم واقعاً شگفت انگیز است! 

در نهایت، علم نشان می‌دهد که‌هیچ مزیت بزرگ یا قابل توجهی بین کار کردن روی شکم خالی و یا پر در قبل از ورزش وجود ندارد. مهم است که‌به‌بدن خود گوش دهید و کاری را که‌باعث می‌شود احساس راحتی بکنید انجام دهید.

ورزش صبحگاهی با شکم خالی

چه‌چیزی قبل از ورزش کردن باید خورد؟

اگر می‌خواهید قبل از ورزش غذا بخورید، توصیه‌می‌کنم غذای سبکی بخورید. هرچه‌بیشتر تلاش کنید تا میان وعده‌های خود را سبک کنید. من توصیه‌نمی کنم که‌بعد از یک ساعت از ورزش غذا بخورید، اما اگر خیلی گرسنه‌هستید یکی از این وعده‌های پیش از ورزش را امتحان کنید:

• سیب
• چند تا دانه
• یک موز

 اینها خوراکی هایی هستند که‌قبل از ورزش می‌خورید، زیرا هضم آن ها آسان است.اگر دوست دارید بعد از شام تمرین کنید، بهتر چند ساعت پس از خوردن غذا صبر کنید تا هضم غذا انجام شود، به‌خصوص اگر غذای سنگین بخورید.

قبل ورزش صبحگاهی چه‌می‌توان خورد؟

5 قانون برای تمرینات صبحگاهی: 

1. باید بلافاصله‌پس از بیدار شدن از خواب انجام شود:

این یکی باید انجام شود. شما این امید را ایجاد می‌کنید که‌بدن شما باید هر لحظه‌که‌بیدار می‌شود ورزش را انجام دهد. ممکن است در ابتدا مقاومت کند، اما با تمرین در خط می‌افتد.

 صدای نق نق شمارا می‌شنوم:درست وقتی بیدار می‌شوم؟ " البته‌شما می‌توانید به‌دستشویی بروید و یک لیوان آب بنوشید و بعد ورزش کنید.

 2. باید حداقل یک جنبش با مواد منفجره‌داشته‌باشد:

برای اینکه‌پمپاژ خون خود را افزایش دهید، ماهیچه‌ها را تقویت کنید و متابولیسم خود را برای روز بالا ببرید، باید حداقل یک نوع تمرین انفجاری را در روتین خود بگنجانید.

وزنه‌برداری پرش و حمله‌به‌عقب، نمونه‌های بارز هستند، اما همچنین می‌توانید حرکات انفجاری را امتحان کنید یا پروانه‌پرش با گردباد را امتحان کنید، جایی که‌در طی این پرش 90 - 180 درجه‌چرخش می‌کنید.

قوانین ورزش صبحگاهی چه‌هستند؟ 

ورزش صبحگاهی و اصول انجام آن

3. باید حداقل یک جنبش کششی ثابت داشته‌باشد:

افراد زیبا وقتی انعطاف پذیر هستند، جذابیت بیشتری دارند. مثل بیشتر چیزهای دیگر در زندگی، بهترین راه‌برای بهتر شدن در این رابطه، تمرین کردن است.

 مثال هایی از این تمرینات عبارتند از:لانگ با حرکات پایین (هل دادن باسن به‌سمت جلو)، اسکات دو شاخه‌بلغاری به‌بالا و پایین و لانگ حرکت های جانبی با یک انبار در پایین.

 4. باید کوتاه‌و شیرین باشد:

به‌یاد داشته‌باشید ورزش روزانه‌شما باید چیزی باشد که‌باید هر روز آن را انجام دهید. شما نباید بیش از حد افراط کنید و برای بقیه‌روزتان خسته‌شوید، به‌قدری سخت کار کنید که‌مثل باشگاه‌می‌ماند.

 5. باید با اهداف زیبایی شناسی شما هماهنگ باشد:

اگر فردی هستید که‌می‌خواهد گوشه‌و بازوهایتان را هدف قرار دهید، برنامه‌صبحگاهی خود را در آنجاها متمرکز کنید. اگر شما زنی هستید که‌می‌خواهید باسن و سینه‌خود را فرم دهید، پس از اینکه‌بیدار شدید، باید باسن و سینه‌خود را صاف کنید.

ورزش صبحگاهی برای زیبا شدن اندام

آیا قبل از ورزش صبحگاهی باید چیزی خورد؟

ورزش صبحگاهی برای همه‌نیست، بلکه‌برای کسانی است که‌آن را دوست دارند (و یا فقط دوست دارند که‌آن ها را در اوایل روز انجام دهند!)، تصمیم گیری در مورد خوردن صبحانه‌قبل و یا بعد از آن یک معضل رایج است.

 برای دوچرخه‌سواری صبحگاهی بدون خوردن و آشامیدن، مستقیم از در بیرون بروید و ممکن است به‌اندازه‌کافی در مخزن وجود نداشته‌باشد که‌بتواند از آن استفاده‌کند. به‌این دلیل است که‌در طول شب، انبارهای کربوهیدرات، که‌ماهیچه‌های شما برای ورزش در طی ورزش به‌آن تکیه‌می‌کنند، برای حفظ قند خون و دادن انرژی به‌مغز مورد استفاده‌قرار گرفته‌اند. از طرف دیگر، خوردن یک غذای کامل قبل از کار می‌تواند منجر به‌درد شکم، سوهاضمه‌یا بدتر شود.

 خبر خوب این است که‌این امکان وجود دارد که‌به‌خوبی برای تمرین صبح بدون عوارض جانبی ناخوشایند که‌شما را به‌دستشویی نزدیک می‌فرستد، بسوزد.

همه‌چیز در مورد چیزی است که‌می‌خورید، و وقتی آن را می‌خورید.

صبحانه‌قبل از ورزش صبحگاهی 

پیش از ورزش صبحگاهی:

30 تا 60 دقیقه‌قبل از این که‌کفش ورزشی خود را ببندید، یک اسنک غنی از کربوهیدرات، مانند یک تکه‌میوه، یک تکه‌نان تست با مربا و یا یک گرانولای کم چرب تهیه‌کنید. 

یک لیوان آب بلند برای کمک به‌هضم اسنک و آب رسان بعد از 8 تا 12 ساعت کار صرف کنید. 

از فیبر و چربی دوری کنید چون تلاش بیشتری برای هضم بدن شما به‌عمل می‌آورند و می‌توانند موجب ناراحتی معده‌شوند. 

در صبح زود، سس سیب و یا یک لیوان کوچک آب میوه‌100% طبیعی بخورید. فقط از آب میوه‌های اسیدی مثل پرتقال و یا گریپ فروت دوری کنید چون آن ها می‌توانند شکم شما را تحریک کنند. هم چنین شما می‌توانید با یک نوشیدنی رقیق به‌جای آب معمولی را بنوشید. کربوهیدرات اضافه‌شده‌به‌شما کمک خواهد کرد که‌شما را به‌کارتان ادامه‌دهید.

نوشیدنی مناسب قبل ورزش صبحگاهی 

بعد از ورزش صبحگاهی:

از یک صبحانه‌سالم لذت ببرید که‌حاوی کربوهیدرات پیچیده‌و پروتیین است و یک ساعت پس از ورزش بخورید.

انجام این کار، انبارهای انرژی شما را پر کرده‌و به‌ساخت و ترمیم ماهیچه‌کمک می‌کند. در اینجا چند ایده‌برای صبحانه‌مفید بعد از ورزش ارائه‌می‌شود: 

ماست به‌همراه‌گرانولا، میوه‌و یک دانه‌آجیل. 

اسموتی ساخته‌شده‌با ماست، میوه‌های تازه‌و منجمد، و کمی آووکادو، کره‌بادام زمینی، کتان یا دانه‌های چیا برای دریافت یک دوز چربی های سالم. 

بلغور (که‌با شیر اضافه‌می‌شود)، میوه‌های خشک یا میوه‌های تازه، آجیل یا کره‌آجیل. 

تخم مرغ با سبزیجات سرخ کرده‌(فکر کنید:اسفناج، گوجه‌فرنگی، پیاز کاراملی شده)، یک برش کل نان تست، و یک فنجان شیر کم چرب. اگر هنوز گرسنه‌هستید یک تکه‌میوه‌و یا یک مشت آجیل بردارید.

 تمرین صبحگاهی خود را قبل از شروعش خراب نکنید. خوردن چیزهای درست قبل و بعد از آن شما را تحریک خواهد کرد و به‌بدن تان کمک خواهد کرد تا سریع بهبود پیدا کند!

خوردنی های بعد ورزش صبحگاهی 

آیا ورزش در صبح کالری زیادی می‌سوزاند؟

وقتی نوبت به‌ورزش می‌رسد، زود بیدار شدن اولیه‌ممکن است تصمیم بگیرد که‌ورزش صبحگاهی برای زمان بندی مناسبی دارد یا نه. ورزش کردن در صبح بیشتر از ورزش کردن در روز نیست. به‌این معنی نیست که‌شما باید ورزش صبحگاهی را حذف کنید. تمایل، یا راحتی ورزش صبح می‌تواند به‌شما کمک کند که‌با برنامه‌تناسب اندام خود سازگار بمانید و کالری بیشتری بخورید. 

کالری در برابر چربی:

وقتی نوبت به‌ورزش می‌رسد، سوزاندن چربی و کالری اغلب به‌جای یکدیگر استفاده‌می‌شوند، اما متفاوت هستند. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما کالری که‌از غذا مصرف می‌کنید را می‌سوزاند و چربی ذخیره‌شده‌در بدن شما برای حفظ انرژی در طول ورزش و ریکاوری سوخته‌می‌شود. میزان چربی و یا کالری که‌مصرف می‌کنید به‌میزان غذایی که‌شما خورده‌اید و طول مدت ورزشتان بستگی دارد.

ورزش صبحگاهی و سوزاندن کالری

بهترین زمان برای ورزش کردن:

بهترین زمان برای ورزش کردن بستگی به‌شرایط شخصی شما دارد. اگر شما بیشتر مایل به‌ورزش کردن در صبح هستید، بیشتر به‌سوزاندن کالری های بیشتری نیاز دارید. عواملی از قبیل آب و هوای سرد در صبح و اواخر روز، و یا داشتن انرژی زیاد در صبح می‌تواند این موضوع را تعیین کند. 

غذای درستی بخورید:

چه‌در صبح ورزش می‌کنید یا نه، آماده‌کردن بدن خود برای ورزش می‌تواند به‌شما کمک کند کالری بیشتری بخورید. زمان خود را صرف هضم و جذب غذایی که‌خورده‌بودید کنید. اگر شما در صبح درست بعد از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، یک صبحانه‌سبک از 300 کالری را انتخاب کنید، مانند یک نان شیرینی کامل با کره‌بادام زمینی، یا یک آب میوه، یک ساعت قبل از ورزش کردن.

تاثیرات غذای سالم بر ورزش صبحگاهی

آیا خطراتی مرتبط با ورزش صبحگاهی وجود دارد؟ 

ورزش صبحگاهی زود راه‌مثبتی برای شروع روز شما است. در حالی که‌جنبه‌های مثبت بسیاری برای ورزش کردن در ساعات اولیه‌صبح وجود دارد، اما خطرات متعددی نیز وجود دارد که‌باید از آن ها آگاه‌باشید.

افزایش ریسک اتفاقات قلبی و عروقی:

ورزش صبح زود ممکن است به‌ویژه‌برای افراد مسن که‌از فشار خون بالا رنج می‌برند، خطرناک باشد. افزایش قند طبیعی در فشار خون در دو ساعت اول پس از بیدار شدن رخ می‌دهد.

افرادی که‌فشار خون بالا دارند، در معرض خطر بیشتری برای سکته‌هستند. اگر شما در این گروه‌هستید، ممکن است ایده‌بدی نباشد که‌تمرین خود را تا آخر روز عقب بیندازید.

ورزش صبحگاهی برای چه‌کسانی مضر است؟

خطرات ورزش صبحگاهی

خطرات دیابتی:

افرادی که‌با دیابت زندگی می‌کنند باید نسبت به‌ورزش صبح زود محتاط باشند. گرفتگی هایی می‌تواند در طول ورزش رخ می‌دهد، به‌خصوص اگر شما صبحانه‌را قبل از ورزش نخورده‌باشید. انجمن دیابت آمریکا ارائه‌یک سیستم آزمایشی و خطا را توصیه‌می‌کند. افزایش سطح فعالیت، مصرف دوز انسولین یا اسنک قبل از ورزش برای اطمینان از بودن گلوکز خون در یک محدوده‌ایمن لازم است و در طول ورزش شما احساس خوبی دارید، به‌خصوص در ساعات اولیه‌صبح. 

افزایش خستگی:

ورزش کردن در صبح قبل از صبحانه‌بهترین تصمیم در صورتی است که‌شما می‌خواهید ورزش سنگین داشته‌باشید. ماهیچه‌های شما در هنگام ورزش کردن از کربو هیدرات ها استفاده‌می‌کند.

ورزش کردن با شکم خالی، ماهیچه‌های شما را وادار به‌کار کردن روی ذخیره‌های چربی می‌کند و باعث کندی آن ها می‌شود. اگر می‌خواهید ورزش شدیدی انجام دهید، کمی قبل از ورزش یک وعده‌کربوهیدرات بخورید.

مضرات ورزش صبحگاهی 

نگرانی های دیگر درباره‌ورزش صبحگاهی:

سرگیجه، غش کردن و گرفتگی عضلات نیز ممکن است با ورزش صبح زود همراه‌باشد.

این می‌تواند ناشی از کاهش قند خون ، کمبود آب و یا ترکیبی از این دو باشد. پریدن به‌طور مستقیم در کفش های دویدن، از سوخت گیری مناسب و آبدار کردن بدن شما جلوگیری می‌کند.

یک لیوان آب بنوشید و یک اسنک سبک بخورید، تا بدن خود را شارژ کنید و در طی ورزش روی پاهای خود بمانید.