تمرینات ورزشی مخصوص برای رفع گودی کمر + آموزش

 حرکات و تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر 

امروزه‌یکی از مشکلاتی که‌سایر افراد بخصوص بانوان را درگیر کرده‌و آنها را وا داشته‌تا بیشتر ورزش کنند گودی کمر است.حتما تا به‌حال به‌آن فکر کرده‌اید که‌چگونه‌آن را رفع کنید اما آیا تا به‌حال گام هایی را برای بهبود آن برداشته‌اید ؟ در این بخش از ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان تمرین هایی برای بهبود گودی کمر آورده‌شده‌است :

ورزش های اصلاحی برای رفع و درمان گودی کمر  

1. عضلات سفت را آزاد کنید:

قسمت پایینی کمر 

دستورالعمل ها:

روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید . توپ ماساژ را روی ماهیچه‌های سفت زیر قسمت پایین کمر قرار دهید. 

عضلات هدف: 

• ماهیچه‌مربع کمری
• ماهیچه‌های راست کننده‌ستون مهره‌ها
• ماهیچه‌پشتی بزرگ عضله

وزن بدن را در بالای توپ آرام کنید.بدن را در یک حرکت دایره‌ای در بالای توپ حرکت دهید برای هدف قرار دادن مناطق سفت. برای پوشش دادن تمام عضلات به‌مدت حداقل 1-2 دقیقه‌هر بار اقدام کنید. نفس خود را نگه‌ندارید به‌یاد داشته‌باشید که‌نفس بکشید! 

2. کشش: 

الف) ژست نماز 

دستورالعمل ها:

زانو روی زمین قرار دهید.دست ها را تا جایی که‌ممکن است روبروی خود بکشیدروی باسن بنشینید. طوری که‌احساس کشش را در پایین کمر داشته‌باشید دم و بازدم عمیق داشته‌باشید این کار را 1 دقیقه‌انجام دهید. 

ب) کشش لات / QL 

دستورالعمل ها: 

پای خود را به‌عرض شانه‌ها باز کنید.یک طرف خود را خم کنید برای تاکید بر کشش، دست خود را مانند عکس بگیرید هدف از آن این است که‌در کنار بدن خود قسمت پایین کمر احساس کشش کنید.  این حالت که‌در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌شد را 1 دقیقه‌نگه‌دارید. در هر دو طرف بدن این کار را انجام دهید. 

ج) کشش فلکسورهیپ 

دستورالعمل ها:

یک حالت پرش ایجاد کنید . یک پا را به‌عقب ببرید صاف بایستید , اطمینان حاصل کنید که‌کشش در جلوی پای عقب را احساس کنید. کشش را حداقل 1 دقیقه‌نگه‌دارید. حداقل 3 بار در هر طرف این کار را انجام دهید.

بهترین ورزش ها برای درمان گودی کمر  

درمان گودی کمر با ورزش در خانه

3. کنترل ستون فقرات: 

مهم است بدانیم که‌نقطه‌(خط قرمز) جایی که‌بیشترین پراکندگی در ستون فقرات کمری وجود دارد. این نقطه‌تعیین خواهد کرد که‌باید ورزش کنید. 

دستورالعمل ها:

روی زمین زانو بزنید و از ساعد هم کمک بگیرید. سر را بین دستان در موقعیت خم شده‌قرار دهید. همانطور که‌بر پایین کمر تمرکز می‌کنید، این موقعیت به‌جلوگیری از حرکت ستون فقرات قفسه‌سینه‌کمک می‌کند.

از لگن به‌تدریج ستون فقرات کمری شروع کنید (یک سطح در یک زمان) تا آنجا که‌می‌توانید انجام دهید, دوباره‌شروع کنید. 5بار این کار را تکرار کنید. 

4. یاد بگیرید تنفس کنید: 

تنفس برای حفظ وضعیت مناسب بسیار مهم است. (به‌ویژه‌هنگامی که‌آن را به‌تصحیح گودی کمر می‌پردازید ) عضلات شکمی نه‌تنها به‌استنشاق کامل کمک می‌کنند، بلکه‌به‌حفظ موقعیت یابی دنده‌های پایین کمک می‌کنند. 

دستورالعمل ها:

روی کمر دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید نفس عمیقی از طریق بینی بکشید و به‌آرامی تمام هوا را از دهانتان بیرون دهید. رسیدن به‌نقطه‌ای که‌به‌طور کامل ریه‌های تخلیه‌می‌شوند، متوجه‌می‌شوید چقدر دنده‌های کمر و پایین به‌سمت زمین فرو می‌روند.

از طریق این تمرین تنفس، این وضعیت دنده‌پایین را حفظ کنید، به‌آرامی درگیر عضلات شکمی خود می‌شوید , نفس عمیق بکشید , تصور کنید که‌در شکم تان نفس عمیق می‌کشید قفسه‌سینه‌بالا نباید بیش از حد به‌هنگام نفس کشیدن حرکت کند.

هدف گسترش کل دور دیواره‌قفسه‌سینه‌پایین است. ( تصور کنید که‌یک بادکنک دارید باد می‌کنید.) هوا را از ریه‌ها خارج کنید. اجازه‌دهید دنده‌های پایین روی زمین قرا بگیرید و این کار را انجام دهید. این تنفس را 10 بار تکرار کنید , این کار را چند بار در طول روز انجام دهید! زمان مناسب برای نفس کشیدن خوب است. 

5. تمرین حشره‌مرده: 

برخی از متخصصان می‌گویند که‌این ورزش پادشاه‌است. هدف این تمرین این است که‌دیوار شکم را درگیر کنید تا ستون فقراتتان را در جای خنثی نگه‌دارید. همانطور که‌همه‌در سطوح مختلف قدرت هستند، 3 نوع مختلف از تمرین حشره‌ی مرده‌را امتحان کنید. 

الف) سقوط پا (خم شدن زانو) 

دستورالعمل ها: 

روی کمر بخوابید و زانوها را 90 درجه‌خم کنید. (کف پا) هر دو زانو را در طول حرکت خم نگه‌دارید. زانوی راست را به‌سمت سینه‌نگه‌دارید، به‌آرامی پای چپ را به‌سمت زمین بکشید. فقط تا آنجا که‌می‌توانید پایین بیاورید، در حالی که‌پشت کمرتان را کاملا روی زمین نگه‌دارید.

بازگشت به‌موقعیت شروع. با پای دیگر این را انجام دهید , 10بار این کار را تکرار کنید, 

ب) سقوط پا (راست شدن پا) 

دستورالعمل ها:

روی زمین دراز بکشید و پا را 90 درجه‌خم کنید. نگه‌داشتن زانو راست به‌سمت سینه‌خود، به‌آرامی پا را به‌سمت زمین دراز کنید. فقط تا آنجا که‌می‌توانید پایین بیاورید، در حالی که‌پشت کمرتان را کاملا روی زمین نگه‌داشته‌اید.

بازگشت به‌موقعیت شروع. با پای دیگر تکرار کنید . 10بار تکرار کنید. 

ج) جایگزین کردن دست 

دستورالعمل ها: 

روی زمین دراز بکشید و زانو را 90 درجه‌خم کنید دست را راست رو به‌بالا بگیرید. به‌آرامی پای چپ و بازو راست را به‌سمت پایین بکشید. فقط تا آنجا که‌می‌توانید پایین بیاورید، در حالی که‌پایین کمرتان را کاملا روی زمین نگه‌داشته‌اید.

بازگشت به‌موقعیت شروع. تکرار کنید 10 بار. 

چه‌ورزشی گودی کمر را از بین می‌برد؟ 

ورزش ها و تمرینات اصلاحی گودی کمر 

6. تقویت ماهیچه‌شکمی: 

گر ورزش حشره‌مرده‌پادشاه‌باشد، تقویت ماهیچه‌های شکمی ملکه‌است.اگر عضلات شکم به‌درستی عمل نکنند، عضلات پایین کمر آن را به‌شکل گودی کمر جبران می‌کنند. 

به‌یاد داشته‌باشید:عضلات شکمی را درگیر کنید و به‌درستی نفس بکشید!

دستورالعمل ها:

بایستید و شکم را داخل دهید. در حالی که‌ایستاده‌اید، پا را به‌عقب بدهید . دنده‌ها را پایین نگه‌دارید و عضلات شکم را درگیر کنید . کمر را خم نکنید. چرخش نکنید یا به‌جلو خم نشوید. 5 ثانیه‌بمانید و برای هر پا 20 بار تکرار کنید. 

7. موقعیت زانویی: 

دستورالعمل ها:

در حالی که‌در موقعیت زانویی 4 نقطه‌قرار دارید، پا را به‌سمت عقب بکشید . کمر را با درگیری عضلات شکمی صاف نگه‌دارید. بدن را نچرخانید تنها پایتان باید حرکت کند. قسمت پایین کمر را خم نکنید 5 ثانیه‌نگه‌دارید و این حرکت را روی هر پا 20 بار تکرار کنید. 

پل 

دستورالعمل ها: 

روی کمر دراز کشیده‌و زانوها را خم کنید پایین کمر را روی زمین مسطح کنید  دنده‌های خود را پایین نگه‌دارید . با ضربه‌زدن با پاشنه‌باسن را بلند کنید. تا آنجایی که‌می‌توانید بالا ببرید بدون اینکه‌کمر را خم کنید . 5 ثانیه‌نگه‌دارید و 15بار تکرار کنید. 

8. یاد بگیرید که‌چگونه‌به‌درستی بنشینید و بایستید: 

هنگام نشستن یا ایستادن:قفسه‌سینه‌باید به‌طور مستقیم در لگن قرار بگیرد (بالا را ببین) این ستون فقرات کمری را در حالت خنثی قرار می‌دهد.

نحوه‌درست قرار گرفتن دنده‌ها

دست را در مقابل قفسه‌سینه‌پایین قرار دهید. قفسه‌سینه‌کمر را به‌آرامی پایین و به‌عقب هدایت کنید. این حرکت به‌کاهش گودی کمر کمک می‌کند. باید فشار کمتری را از پشت احساس کنید.... اگر خیلی سفت هستید، ممکن است احساس کشش کنید. 

9. موقعیت هایی که‌باید از آن آگاه‌باشید:

الف) خم کردن کمر 

همانطور که‌ستون فقرات کمری در حال حاضر در موقعیت اضطراری قرار دارد، مراقب فعالیت ها و تمرینات باشید که‌باعث عقب ماندگی بیشتر می‌شود.  

ب) خواب روی کمر

آیا وقتی روی کمر می‌خوابید قوس ستون فقرات دارید ؟ اگر چنین است، توصیه‌می‌کنم روی کمر بخوابید و بالشتی زیر زانو قرار دهید. 

ج) فعالیت های سر

چنانچه‌به‌دلیل شرایط فعالیتی تان از تحرک کامل شانه‌برخوردار نیستید احتمال دارد همین کم تحرکی شانه‌ها موجب قوس کمر شوند و گودی کمر را بیشتر کند برای همین حرکت ورزشی بعدی مربوط به‌تمرینی است که‌روی شانه‌تمرکز می‌کند .

مثال ها:

• فشار شانه‌در ورزشگاه
• بالا بردن دست برای پهن کردن لباس
• نقاشی سقف

تنظیم وضعیت (به‌طور کلی):

اگرچه‌تنها با انجام تمرینات فوق، پیشرفت قابل توجهی در گودی کمر خواهید داشت، همچنین مهم است که‌بررسی کنید آیا موارد زیر را دارید. معمولا به‌انواع زیر بستگی دارد: 

1. قوس ستون فقرات

2. شیب لگن قدامی

3. گوژپشتی

چگونه‌گودی کمر را از بین ببریم؟ ترفندهای ورزشی 

بخش دیگر تمرینات اصلاحی برای افراد مبتلا به‌گودی کمر 

روش های درمانی گودی کمر شامل مقاومت و انعطاف پذیری ساختار کمر برای افزایش دامنه‌حرکتی است. 

تمرینات مرکزی و ران برای اصلاح وضعیت گودی کمر: 

نشستن شیب دار لگنی روی توپ:

چنانچه‌در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم این تمرین به‌موقعیت لگن و کشش عضلات شکم و ماهیچه‌های شکم کمک می‌کند. 

تجهیزات مورد نیاز:توپ ورزشی.

روی یک توپ ورزشی با پاهای کمی عریض تر از عرض شانه‌بنشینید. یک توپی بردارید که‌به‌شما اجازه‌می‌دهد تا در زاویه 45 درجه‌قرار بگیرید که‌پایتان بر روی زمین باشد. باسن خود را کج کنید و با سفت کردن ماهیچه‌های شکم به‌کمر خود به‌حالت اول برگردید. 

احساس کنید که‌می‌خواهید استخوان حنجره‌خود را به‌سینه‌تان فشار بیاورید. چند لحظه‌صبر کنید. باسن خود را در جهت مخالف کج کنید و به‌پشت قوس دهید.  احساس کنید که‌دست تان را بیرون گذاشته‌اید. چند لحظه‌صبر کنید. 10 بار در جهت های متناوب تکرار کنید.

کرانچ شکمی با فعال سازی مقطع عرضی (TA): 

تقویت ماهیچه‌های شکمی می‌تواند به‌هماهنگی بهتر لگن در افراد دارای لگن خم شده‌کمک کند. 

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

با پاهای خمیده‌روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌صلیب کنید. نفس بکشید. همان طور که‌نفس می‌کشید, کمر خود را به‌ستون فقرات خود بکشید, ماهیچه‌های شکم عرضی خود را درگیر کنید, ماهیچه‌ای که‌دور خط میانی شما قرار دارد. 

سر و شانه‌های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا خرد شود در حالیکه‌انقباض ماهیچه‌های شکم خود را حفظ کنید. به‌جای شروع, استراحت کنید و چندین بار تکرار کنید. 3 ست 5 تایی انجام دهید.

حشرات مرده:

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

به‌پشت خود دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را از بدنتان دور کنید. نفس عمیقی بکشید و وقتی نفس خود را بیرون می‌دهید، نافتان را به‌ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که‌بدون حرکت به‌باسن به‌زمین نگاه‌می‌کنید. 

دست سمت چپ و پای راست تان را در همان زمان پایین بکشید تا زمانی که‌چند سانت بالاتر از زمین قرار داشته‌باشند. به‌موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید. 3 تا 5 ست را کامل کنید. 

ضمیمه‌های هیپ تایی با استفاده‌از مانور:

این تمرین می‌تواند استحکام و پایداری در ماهیچه‌های ناحیه‌کمر و لگن را افزایش دهد و گودی کمر را کاهش دهد. 

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

بر روی شکم خود دراز بکشید و بازوهایتان را در کنار خود قرار دهید و یا زیر سرتان قرار دهید. پاهایتان را مستقیم پشت سر خود باز کنید. نفس عمیقی بکشید. وقتی نفس خود را به‌بیرون می‌دهید، ناف را به‌سمت ستون فقراتتان بکشید و ماهیچه‌های مرکزی خود را جذب کنید.

به‌طور ایده‌آل شما باید احساس کنید که‌سعی دارید بدون تکان دادن ستون فقرات، شکم خود را از روی پادری بلند کنید. در حالی که‌این انقباض را نگه‌می‌دارید، 1 پا را از روی پادری در حدود 6 سانت بردارید.

بر روی آوردن ماهیچه‌های بزرگ کفل تمرکز کنید. 3 ثانیه‌صبر کنید، به‌موقعیت شروع برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. روی پای دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف انجام دهید.

ورزش های موثر در رفع گودی کمر 

گودی کمر با چه‌ورزشی خوب می‌شود؟

همسترینگ کارل:

عضلات عقب ران ماهیچه‌های بزرگی هستند که‌از عقب ران پایین می‌روند. عضلات عقب ران قوی و انعطاف پذیر هستند و می‌توانند به‌پشتیبانی از هم تراز لگن خنثی کمک کنند. 

تجهیزات مورد نیاز:باند مقاومتی

یک باند مقاومتی را به‌حلقه‌ای متصل کنید که‌حول یک میله‌یا شی محکم است. روی شکم خود دراز بکشید و یک پا یا دو پا دورتر از مرکز باند باشید. دور قوزک پایتان باند را حلقه‌کنید. زانوهایتان را خم کنید و قوزک پا را به‌سمت باسن خود بکشید تا از مرکز دور شوید. 

تا جایی که‌ممکن است نگه‌دارید. شما باید حرکت پشت ران را احساس کنید. 15 بار این کار را انجام دهید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف مجددا کامل کنید.