ورزش مناسب کودکان در سنین مختلف + باید و نبایدها

مناسب ترین ورزش برای کودکان

زمانی که‌با کودکان در مورد ورزش کردن صحبت می‌کنیم ، اکثریت آن ها به‌باشگاه‌رفتن فکر می‌کنند . بیشتر آن ها مایلند که‌ورزش هایی مثل دویدن روی تردمیل ، دوچرخه‌زدن و یا بلند کردن وزنه‌ها را تجربه‌کنند اما ورزش کردن برای کودکان کمی متفاوت تر است و باید به‌گونه‌ای باشد که‌هم یک تفریح محسوب شود و هم برای سلامتی آن ها مفید باشد.

فواید ورزش کردن برای کودکان

کودکان فعال مزایای زیر را نسبت به‌بقیه‌دارا هستند :

• قوی تر بودن استخوان ها و ماهیچه‌ها
• بدن مستحکم تر و با استقامت بیشتر
• خطر کم تر برای ابتلا به‌افزایش وزن
• خطر کم تر برای ابتلا به‌دیابت نوع 2
• فشار خون پایین تر و سطح کلسترول کمتر در خون
• ظاهر و فیزیک بهتر

سه‌فاکتور اصلی در ورزش های فیتنس

اگر کودکان را در زمین ورزش و بازی مشاهده‌کرده‌باشید ، حتما متوجه‌سه‌فاکتور اصلی زیر در آنها شده‌اید :

• استقامت
• قدرت
• انعطاف

والدین باید فرزندان خود را تشویق کنند تا به‌ورزش علاقمند شوند و این سه‌فاکتور را در خود تقویت کنند.

استقامت می‌تواند در ورزش هایی مثل ایروبیک افزایش پیدا کند . در طول تمرین های ایروبیک، عضلات بزرگ مدام حرکت می‌کنند و ضربان قلب تندتر می‌شود و در نتیجه‌نفس های کودک قوی تر می‌گردد . فعالیت های ایروبیک باعث تقویت قلب و افزایش توانایی در تحویل دادن اکسیژن به‌سلول های بدن می‌گردد.

تمرین های ایروبیک از لحاظ سرگرمی نیز برای کودکان مفید است . ورزش های مفید دیگر برای آن ها شامل مواردی است که‌در ادامه‌ی این بخش از مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم :

• بسکتبال
• دوچرخه‌سواری
• اسکی روی یخ
• اسکیت
• فوتبال
• شنا
• تنیس
• پیاده‌روی
• طناب
• دو

افزایش قدرت به‌معنی بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست . به‌جای آن باید حرکاتی مثل پوشاپ، کرانچ شکم ، پول آپ و دیگر تمرین هایی را انجام داد که‌به‌تقویت عضلات می‌پردازند.

تمرینات کششی نیز به‌بهبود انعطاف بدنی در کودکان کمک می‌کند و باعث می‌شود که‌ماهیچه‌و مفصل های آن ها نرم و راحت تر از قبل خم شود.

برخی مشکلات مربوط به‌بی تحرکی

کودکان و نوجوانان می‌توانند کارها و فعالیت های زیادی را به‌کار بگیرند تا سرحال شوند . بسیاری از آن ها روز خود را جلوی تلویزیون ، با گوشی ، تبلت سپری می‌کنند که‌همین امر عاملی برای بی تحرکی آن هاست . نگاه‌کردن بیش از حد به‌صفحات تلویزیونی و ساکن ماندن باعث چاقی و مشکلاتی در سلامت جسمانی آن ها خواهد شد.

یکی از بهترین راه‌ها برای وا داشتن کودکان به‌فعالیت کردن ، این است که‌تایم های بی فعالیتی آن ها را محدود کنید و بیش از حد اجازه‌ندهید که‌به‌تماشای تلویزیون بنشینند و به‌همین دلیل می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده‌کنید :

1. برای تایم تماشای تلویزیون ، کار با موبایل ، تبلت و کارهایی از این قبیل محدودیت ایجاد کنید . این موارد نباید جلوی فعالیت بدنی و خواب کافی کودک را بگیرد.
2. ساعات تماشای تلویزیون را به‌یک ساعت در روز و کم تر از یک ساعت برای کودکان بین 2 تا 5 سال محدود کنید.
3. برای این که‌کودکان زیر 18 ماه‌را کمی از تلویزیون دور کنید ، می‌توانید خودتان با او بازی کرده‌و صحبت کنید.
4. اجازه‌دهید که‌برنامه‌های باکیفیت و مناسب سنشان را تماشا کنند.
5. کامپیوتر ، تلویزیون ، ویدئو گیم را در داخل اتاق کودکان نگهداری نکنید.
6. تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

چه‌مقدار ورزش کردن کافی است ؟

والدین باید مطمئن شوند که‌فرزندشان به‌اندازه‌کافی فعالیت بدنی داشته‌است . این مقدار کافی برای کودکان و نوجوانان تقریبا 60 دقیقه‌در روز برای فعالیت هایی با شدت معمولی است.

نوزادان نیز نباید ساکن و بی حرکت باشند ، حداقل 60 دقیقه‌در روز همان بازی های کودکانه‌و مخصوص سنشان را با آن ها انجام دهید . در سنین مدرسه‌نیز نباید اجازه‌دهید که‌فرزندتان در طول روز بیش از دو ساعت بدون حرکت باقی بماند و در سنین بالاتر این عدد باید به‌یک ساعت برسد.

کمک به‌تناسب فعالیت بدنی در کودکان

باید یک برنامه‌ورزشی سالم را در کنار یک رژیم غذایی سالم برای فرزند خود در نظر بگیرید تا یک سبک زندگی سالم برایش به‌وجود بیاورید.

در این قسمت راهکارهایی را به‌شما معرفی می‌کنیم :

• اجازه‌دهید که‌کودکتان بازی و فعالیت های مناسب سنش را انجام دهد.
• خودتان در بخشی از روز با او همراه‌شده‌و فعالیت بدنی داشته‌باشید.
• یک سبک زندگی سالم را به‌او آموزش دهید و نقش یک انسان مثبت و با انرژی را در زندگی او ایفا کنید.
• در خانواده‌همراه‌با یکدیگر فعال باشید.
• فضا را مهیج و شاد نگه‌دارید.

قدم اول :دو تا پنج سالگی

ورزش کودکان کمتر از دو سال به‌همان توپ قل دادن ها و پیاده‌راه‌رفتن همراه‌با پدر و مادر خلاصه‌می‌شود. چرا که‌کودک امکان جدا شدن از والدین به‌مدت طولانی را ندارد و با توجه‌به‌شرایط سنی نمی تواند آموزش آکادمیک و منظم را فراگیرد ، همچنین کودک توانایی اندکی در انجام دادن بسیار از کارها را داد و به‌والدین خود نیازمند است . بعد از دو سالگی می‌توان بازیهای مختلف را به‌کودک آموزش داد تا هم تفریح باشد و هم یادگیری.

ورزش های مناسب در این دوره‌سنی ، دو، حرکات موزون و ریتمیک، آموزش هدفمند پرتاب اشیاء مانند توپ، گرفتن توپ به‌عنوان حرکتی هدفمند و شنا می‌باشد . هر کدام از این حرکت ها باید با همراهی مربی یا والدین انجام شوند. بازی های ورزشی کودکان باید از نیم ساعت برای سن پایین شروع و تا یک ساعت برای سن بالاتر طول بکشد.

قدم دوم :شش تا 9 سالگی

در سن 6 تا 9 سالگی کودکان تمرکز بیشتری را از طریق دیدن کسب می‌کنند. انجام حرکات با تمرکز بیشتری انجام می‌شود و کودک توان تمرکز برای یادگیری را دارد. در این فاصله‌سنی مفاهیمی مانند فاصله، سرعت، مکان و زمان برای کودک مفهوم پیدا می‌کند.

ورزش های مناسب در این دوره‌سنی می‌تواند ورزش های توپی ساده، دو ، ژیمناستیک، شنا، تنیس، آموزش فعالیت های هنری و ورزشی می‌باشد . در سن 6 و 7 سالگی بهتر است مربی، نظارت مستقیم روی فعالیت کودک داشته‌باشد. اما با نزدیک شدن به‌9سالگی، ورزش ها می‌تواند تحت نظارت مربی اما گروهی انجام شود. حضور والدین ضروری نیست.

قدم سوم:10 تا 12 سال

در این سنین کودکان می‌توانند اصول و مفاهیم وابسته‌به‌قدرت بینایی را کاملا درک کنند. به‌همین دلیل به‌راحتی می‌توانند ورزش هایی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، اسکی و... را انجام دهند. در واقع ذهن آنها توانایی تمرکز روی انجام چند خرده‌فعالیت درکنار هم را دارد.

به‌طور مثال فعالیت هایی مانند تمرکز روی کنترل سرعت، هماهنگ شدن با گروه، دریافت توپ، حفظ و کنترل توپ، تعیین هدف و پرتاب در بازی مانند فوتبال را به‌طور همزمان یادگرفته‌و تکرار می‌کنند . در این سن ورزش انتخاب شده‌حکم مربی را برای ارتقا و حفظ تعادل و تمرکز کودک دارد.

ورزش هایی که‌برای کودک اولویت دارد

حال در این قسمت به‌طور کلی ورزش هایی که‌برای کودک شما اولویت دارد را نام برده‌و علت را بیان می‌کنیم :

1. دو

شاید از این که‌بفهمید کودک شما تا چه‌میزان قادر به‌دویدن است، متعجب شوید اما اگر این دو از طریق روش غلط انجام شود ، آسیب زننده‌می‌باشد . به‌همین دلیل باید به‌کودک خود یک تکنیک مناسب را آموزش دهید که‌چگونه‌در دویدن های گروهی شرکت کند و سعی کنید که‌او را در کلاس های گروهی با دوستانش برای دو ثبت نام کنید.

2. ورزش های جهشی

یکی دیگر از فعالیت هایی که‌می‌تواند توسط کودک شما در گروه‌انجام شود ، ورزش های جهشی و استقامتی است زیرا این ورزش ها باعث تقویت ماهیچه‌ساق پا می‌شود و مرکز بدن او را می‌سازد . می‌توان این ورزش ها را به‌راحتی به‌کودک آموزش داد تا بهترین نتیجه‌را از آن گرفت.

3.اسکات

شاید اسکات ، کرانچ و یا پوش آپ برای کودکتان سخت به‌نظر برسد اما واقعا این حرکات در توان آن ها هست . اسکات باعث تقویت عضله‌ساق پا ، باسن ، پایین کمر و شکم می‌شود و همچنین به‌عنوان یک تمرین روزانه‌برای کودکان مفید است.

4. پرش

پرش یکی از بهترین ورزش ها و سرگرم کننده‌ترین ها برای کودک است . نیازی به‌خرید تجهیزات گران قسمت نیز ندارد و فقط کافی است که‌خودتان در حیاط خانه‌به‌انجام بازی های پرشی مثل لی لی بپردازید.

5. تند راه‌رفتن

تند راه‌رفتن یکی از ورزش های جایگزین به‌جای دو می‌باشد که‌برای کودک شما جذاب است . این کار را در خانه‌نیز می‌توان انجام داد . این ورزش باعث تقویت عضلات و افزایش هماهنگی آن ها می‌شود.

6. کرانچ و پوش آپ

این دو حرکت برای کودکان 10 سال بهترین زمان شروع است . این سن بهترین زمان برای شروع تمرین های قدرتی و استقامتی است . کرانچ باعث تقویت هسته‌بدن و پوش آپ باعث تقویت بالاتنه‌کودک می‌شود.

7. تمرین های کششی

فرقی ندارد که‌این تمرین های کششی تک نفره‌، دو نفره‌و یا چند نفره‌انجام شود . در هر صورت یکی از راه‌های تقویت بدن کودکان می‌باشد و نباید آن ها را نادیده‌بگیرید.

8. جانگل جیم

انجام دادن این ورزش به‌مدت 15 دقیقه‌می‌تواند یک ورزش به‌اندازه‌کافی در طول روز برای کودکان بین 10 تا 12 سال محسوب شود . بارفیکس ، بالا رفتن از ارتفاع ، نردبان های شکل دار و آویزان شدن از دستگاه‌ها زیر نظر مربی جزء مهیج ترین و مناسب ترین تمرینات ورزشی برای کودکان است.

9. پلانک

پلانک یکی از بهترین ورزش ها برای کودکان و نوجوانان است . پلانک عضلات ساق پا و بالا تنه‌را درگیر می‌کند و ازهمان سنین کودکی به‌آنها قدرت می‌بخشد. همچنین استقامت را بالا می‌برد. خودتان نیز می‌توانید این حرکت را در کنار کودک خود انجام داده‌و او را همراهی کنید.

10. لانچ

لانچ یک حرکت ایده‌آل برای کودکان است که‌باید آن ها را جزء روتین روزانه‌قرار دهید . این حرکت باعث افزایش قدرت در ناحیه‌پا ، مخصوصا در قسمت ران می‌شود و انعطاف زانو و قوزک را افزایش می‌دهد وفقط کافی است که‌یک موزیک ریتمیک پخش کرده‌و با کودک خود این حرکت را انجام دهید.

میزان ورزش مناسب برای نوجوان چقدر است ؟

برای نوجوانان بین 13 تا 17 سال می‌توان ورزش های متنوع تری را معرفی کرد که‌رنج مناسب زمانی آن حدود 60 دقیقه‌در روز است . بیشترین میزان هم 3 ساعت در روز می‌باشد.

این ورزش ها باید معمولی باشند وشدت آن ها مانند ورزش هایی مثل شنا، تنیس، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، حرکات موزون باشد.

آیا کودکان می‌توانند خیلی زیاد ورزش کنند ؟

کودکان نیز مانند نوجوانان باید سطح مهارت و تناسب اندام خود را بالا ببرند . میزان ورزش کردن آن ها بستگی به‌سن و هیجانات آن ها دارد.

راه‌کارهایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی:

• انواع ورزش های مختلف مثل ایروبیک ، ورزش قدرتی، استقامتی را با یکدیگر ترکیب کنید.
• هرگونه‌آسیب دیدگی و یا خستگی مفرط را مراقبت کنید و به‌پزشک مراجعه‌کنید.
• اجازه‌ندهید که‌کودک شما بیش از یک ساعت در روز ورزش کند.
• در هفته‌حداقل باید یک روز را استراحت کند و ورزش نداشته‌باشد.
• تمام لوازمی که‌در ورزش های مثل کاراته‌مورد نیاز هستند ، مثل دستکش، کلاه، گارد و ... را تهیه‌کنید.

گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل ورزش از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند . این گرم کردن می‌تواند با تمرینات زیر برای کودکان همراه‌شود :

• پرش یا طناب زنی آرام
• شنا یا دوچرخه
• پیاده‌روی تند
• حرکات کششی و باقی ماندن در یک پوزیشن به‌مدت 10 الی 20 ثانیه

سرد کردن بعد از ورزش

چنانچه‌پیش از این هم بارها در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان عنوان کرده‌ایم سرد کردن نیز باعث می‌شود که‌قلب کودک آرام شود و شدت ورزش سخت به‌تدریج کاهش پیدا کند و بدن کودکتان دچار شوک و آسیب نشود و همچنین مواد مضر اطراف بافت با سرد کردن از بین می‌رود و دستگاه‌لنفاوی بهتر کار می‌کند.

برای سرد کردن می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید :

• کم کم شدت ورزش را کاهش دهید.
• پیاده‌روی آرام را انجام دهید و آن را قطع نکنید.
• حرکات کششی شبیه‌به‌گرم کردن را انجام دهید اما مدت زمان ماندن در پوزیشن کششی را طولانی تر کنید.
• لباس های گرم آن ها را به‌یکباره‌از تن در نیاورید.
• از کم آب خوردن و یا نور مستقیم خورشید دوری کنید.

زمانی که‌کودکتان در محیط گرم و آفتابی ورزش می‌کند ، باید ضد آفتاب بزند و کلاه‌داشته‌باشد و حتما قبل، بعد و در طول ورزش به‌او به‌اندازه‌کافی آب بدهید.

اگر کودک شما هنگام ورزش با مشکلاتی مثل سردرد روبرو شد ، احتمالا بدن او کم آب شده‌است . اجازه‌دهید که‌چند دقیقه‌ای در یک جای خنک بنشیند و کمی آب بنوشد و اگر بعد از 10 دقیقه‌بهتر نشد، او را سریعا به‌یک درمانگاه‌ببرید و یا با اورژانس تماس بگیرید.

توجه‌به‌مهارت کودک

تمام ورزشهای نامبرده‌شده‌بدون در نظر گرفتن علاقه‌کودک به‌ورزش است . در واقع الگویی به‌والدین ارائه‌می‌کند که‌بتوانند براساس سن کودک، ورزش و شیوه‌مناسب آموزش آن را بیاموزند. اما در مرحله‌اول باید به‌غیر از مساله‌سن به‌این مهارت ها توجه‌کرد :

روحیه‌کودک:

روحیه‌برخی از کودکان ذاتا جنگنده‌است . بنابراین ورزشهایی مناسب این کودکان است که‌انرژی آنها را در مسیر صحیح قرار دهد مانند ورزش های رزمی.

مهارت های فیزیکی:

توقع داشتن انجام ورزشهای سخت توسط کودکی که‌ساختار بدنی ظریف دارد کمی دور از انصاف است .هنگام انتخاب ورزش به‌ساختار و فیزیک بدنی او دقت کنید. درغیراین صورت تنها موجب فراهم آوردن زمینه‌آسیب جسمی و روانی او شده‌اید.

علاقه:

کودکی که‌به‌ژیمیناستیک علاقه‌ندارد محال است که‌ژیمیناست تربیت کنید . بنابراین ورزش را متناسب با علاقه‌کودکان انتخاب کنید.

مهارت حضور در جمع:

بیشتر روانشناسان معتقدند که‌حضور کودکان غیراجتماعی در جمع ها می‌تواند موجب تغییر وضعیت آنها شود . اما این مسئله‌در همه‌کودکان صدق نمی کند . بهتر است برای کودکانی با این وضعیت ، ورزش های انفرادی مانند شنا، تنیس، اسکی و... انتخاب کنید.

10 تاثیر شاخص ورزش بر کودکان

فارغ از نوع ورزش و تحرک بدنی، انجام ورزش تاثیر بسیاری بر سلامت بدنی کودکان دارد که‌عبارتند از :

کمک به‌ساخت و تقویت اسکلت استخوانی:

یکی از عوامل مهم برای استخوان سازی، داشتن تحرک بدنی است. داشتن تحرک بدنی برای رشد قدی، استحکام استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان در بزرگسالی، بهترین کار است.

کنترل فشار خون:

دور بودن کودک از استرس و اضطراب برای داشتن روان سالم تر بسیار حائز اهمیت است. افرادی که‌دچار استرس و اضطراب نیستند کمتر در معرض خطر افزایش فشار خون قرار دارند. یکی از راهکارهای مفید کاهش استرس و اضطراب و درنتیجه‌کنترل فشار خون انجام حرکات ورزشی میباشد . کودکان مضطرب و بزرگسالان مستعد داشتن فشار خون بالا هستند.

تنظیم عملکرد دستگاه‌گردش خون و قلب:

حجم تنفسی کودکانی که‌از کودکی عادت به‌ورزش دارند، یک و نیم برابر آنهایی است که‌از کودکی ورزش نکرده‌اند.

جلوگیری از رسوب چربی در رگ ها:

طبق تحقیقات خطر تجمع چربی در رگهای کودکانی که‌از دوسالگی تغذیه‌مناسب نداشته‌اند ،وجود دارد . ورزش یکی از راهکارهای جلوگیری از رسوب چربی در رگها می‌باشد.

کنترل انر‍ژی:

دوران کودکی با شیطنت و بازی همراه‌است . اما برخی از کودکان تحرک بیش از اندازه‌دارند . ورزش یکی از روشهای مهم در تخلیه‌انرژی این کودکان محسوب می‌شود.

کنترل قند خون:

از آنجایی که‌ماهیچه‌ها برای تحرک بدنی نیازمند مصرف هیدرات کربن هستند بنابراین میزان قند خون خودبه‌خود با ورزش کردن کنترل خواهد شد.

کنترل وزن:

تحرک بدنی یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از تجمع کالری اضافی در بدن است. انجام حرکات ورزشی از سنین کودکی باعث می‌شود که‌کودکان کمتر مستعد تجمع چربی و ابتلا به‌اضافه‌وزن شوند.

بهبود عملکرد ریه‌ها:

انجام منظم حرکات ورزشی از سنین کودکی باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها می‌شود.بنابراین با افزایش میزان دریافت اکسیژن ، عمل دم و بازدم و تصفیه‌خون به‌خوبی انجام می‌شود.

جلوگیری از خطر ابتلا به‌سرطان:

افرادی که‌از کودکی عادت به‌ورزش دارند، در بزرگسالی کمتر درمعرض خطر ابتلا به‌سرطان به‌ویژه‌سرطان کولون، پروستات، سینه‌و دستگاه‌دفع ادرار قرار دارند.

حضور در جمع:

ورزش یکی از راهکارهای حضور در اجتماع و تعامل سالم می‌باشد . ورزش موجب اجتماعی تر شدن کودکان می‌شود .همچنین تاثیر ورزش های گروهی در تنظیم رابطه‌درست بین کودک و اجتماع بسیار اهمیت دارد.