بیشتر بخوانید

برنامه ورزشی صحیح بعد از ابدومینوپلاستی

برنامه ورزشی صحیح بعد از ابدومینوپلاستی

ورزش مناسب روحیه ات را بشناس

ورزش مناسب روحیه ات را بشناس

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

اشتباهات ورزشی که بیمارتان می کند

اشتباهات ورزشی که بیمارتان می کند

علت قوی تر بودن یک طرف بدن در ورزش چیست؟

علت قوی تر بودن یک طرف بدن در ورزش چیست؟

برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

تمرین ورزشی مثل ورزشکار المپیکی

تمرین ورزشی مثل ورزشکار المپیکی

تمریناتی حرفه ای برای قوی شدن دست ها و انگشتان

تمریناتی حرفه ای برای قوی شدن دست ها و انگشتان

ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا

ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا
لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش
کمر باریک برای بسیاری از زنان آرزویی محال است که ما چند حرکت آسان این آرزو را به واقعیت تبدیل کرده ایم.

از بین بردن چربی های زیربغل و کمر

چربی های زیر بغل و بالای کمر معضلی شایع میان زنان است به‌طوری که‌از هر 5 زن 3 زن به‌آن مبتلا می‌شود. دلایل اصلی تجمع چربی در این مناطق؛ ژنیک، سبک زندگی نامناسب، چاقی و از بین رفتن ماهیچه‌ها می‌باشد. نمایان شدن این چربی ها زیر لباس جلوه‌بدی خواهد داشت بنابراین با دقت برآن چه‌که‌می‌خورید و ورزش کردن از این مشکل آزاردهنده‌خلاص خواهید شد به‌همین منظور در این قسمت از تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان بهترین تمرین های کاهش چربی را معرفی خواهیم کرد تا در خانه‌نیز آن ها را بتوان انجام داد: 

10 ورزش برای خلاص شدن از چربی های زیر بغل و قسمت بالای کمر:

توجه‌کنید قبل از شروع این تمرینات باید بدن خود را گرم کنید. این ورزش ها از مبتدی تا متوسط هستند. در این تمرینات دمبل نیاز است چنانچه‌در دسترس ندارید بدون آن نیز می‌توانید ورزش ها را انجام دهید.

1- چرخش بازو

نقاط مورد هدف:

شانه‌ها، قسمت بیرونی عضله‌زیر بغل و قسمت فوقانی پشت.

  •  صاف بایستید و سینه‌هایتان را به‌جلو دهید . شانه‌ها را به‌عقب چرخانده‌، پاهایتان را جفت کنید و بازوهایتان را در طرفین رها کنید.
  •  دست های خود را تا سطح شانه‌به‌طرفین دراز کرده‌طوری که‌کف دست به‌سمت بیرونی قرار گیرد.
  • اکنون دست هایتان را درجهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
  • پس از 10 مرتبه‌این بار چرخش خلاف جهت عقربه‌های ساعت را انجام دهید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

چرخش بازو

2- شنا سوئدی

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله‌زیر بغل، قفسه‌سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله‌دو سر و سه‌سر بازویی و دلتوئیدها.

  • کف دست و زانوهایتان را روی زمین بگذارید و پوزیشن گربه‌را فرض کنید.
  •  پاهای خود را به‌عقب کشانده‌و بدن را برروی کف دست و انگشتان پا حمایت کنید.
  •  آرنج های خود را خم کرده‌و قفسه‌سینه‌را به‌سمت پایین حرکت دهید تا تقریبا کف زمین را لمس کند.

به‌حالت اولیه‌خود برگردید و این تمرین را در 2 ست 10تایی تکرار کنید.

3- شنا روی دیوار

 نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله‌زیر بغل ، قفسه‌سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله‌دو سر و سه‌سر بازویی و دلتوئیدها.

  •  روبروی یک دیوار بایستید و پاهایتان را کمی دورتر از دیوار قراردهید.
  •  کف دستتان را هم سطح شانه‌روی دیوار قرار دهید.
  • آرنج های خود را خم کرده‌و قفسه‌سینه‌تان را به‌دیوار نزدیک کنید.
  • دیوار را فشار دهید و سپس قفسه‌سینه‌را از دیوار دور کرده‌و به‌حالت اولیه‌خود برگردید. این تمرین را در 2 ست 12 تایی تکرارکنید.

شنا روی دیوار

4- پرس سینه‌خوابیده

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله‌زیر بغل، قفسه‌سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله‌دو و سه‌سر بازویی و دلتوئیدها.

  •  برروی تشکی دراز بکشید و دمبل را در هر دو دست خود نگه‌دارید. زانوهایتان را خم کرده‌و کف پاهایتان را صاف روی زمین قراردهید.
  • دست هایتان را مستقیم بالای قفسه‌سینه‌بالا برده‌و سر دمبل ها را به‌یکدیگر نزدیک کنید.
  • با خم کردن آرنج ها دمبل را به‌سمت پایین بکشانید. هنگامی که‌آن ها را به‌سمت پایین می‌کشید باید دمبل ها فرم v معکوس به‌خود گیرند. وقتی آرنج ها در سطح شانه‌قرار گرفتند حرکت را متوقف کنید. بازدم کنید و مجددا این تمرین را در3 ست 12 تایی تکرار کنید. 

5- پرس سینه‌خوابیده

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت ؛ قسمت بیرونی عضله‌زیر بغل؛ قفسه‌سینه؛ فلکسورهای مچ دست؛ عضله‌دو سر و سه‌سر بازویی و دلتوییدها.

  •  برروی تشکی دراز بکشید و دمبل ها را در هردودست خود نگه‌دارید. پاهایتان را از عرض ران جدا کرده‌و زانوهایتان را خم کنید. کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.
  •  دست ها را مستقیم و درست بالای قفسه‌سینه‌بلند کنید. دمبل ها را نزدیک یکدیگر نگه‌دارید.
  •  بازوها را باز کنید و به‌آرامی به‌طرف قفسه‌سینه‌خود پایین بیاورید.
  • هنگامی که‌آرنج ها زمین را لمس کردند حرکت را متوقف کنید.
  •  بازدم کنید و این تمرین را در3 ست 10 تایی مجدد تکرارکنید. 

6- ایستادن به‌حالت vمعکوس

نقاط مورد هدف:

قفسه‌سینه؛ عضله‌دو و سه‌سر بازویی؛ قسمت فوقانی پشت و عضله‌بیرونی عضله‌زیر بغل

  •  دمبلی را در هردست خود بگیرید؛ صاف بایستید و پاهایتان را نزدیک یکدیگر قراردهید. شانه‌هایتان را به‌عقب چرخانده‌و سینه‌را به‌جلو بدهید.
  •  هردو بازو را بالا برده‌و هر کدام را به‌سمت گوشه‌اتاق حرکت دهید.
  •  بازدم کنید و بازوها را به‌عقب ببرید و این تمرین را در 3 ست 12 تایی مجدد تکرارکنید. 

7- پرس شانه

نقاط مورد هدف:

قفسه‌سینه‌؛ عضله‌دو وسه‌سر بازویی؛ قسمت فوقانی پشت و عضله‌بیرونی زیر بغل.

  •  دمبلی را درهردودست خود قراردهید. صاف بایستید. شانه‌ها را به‌عقب برده‌و سینه‌را به‌جلو بدهید.
  • بازوهایتان را هم سطح شانه‌بالا ببرید به‌طوری که‌بازو و ساعد دست زاویه‌90 درجه‌داشته‌باشند و کف دست رو به‌جلو باشد.
  •  زانوهایتان را کمی خم کنید تا به‌پایین کمر فشاری وارد شود.
  •  دست های خود را بالا سر خود به‌حالت v معکوس بالا ببرید به‌طوری که‌با کشیده‌شدن دست ها سر دمبل ها لمس شوند.
  • دست هایتان را پایین آورده‌و این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

پرس شانه‌

8- کشش عضله‌سه‌سر بازویی

نقاط مورد هدف:

عضله‌سه‌سر بازویی؛ قسمت فوقانی پشت؛ عضله‌بیرونی زیر بغل و قفسه‌سینه.

  •  دمبلی را در هردو دست خود بگیرید. زانوهایتان راکمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و پاهایتان را به‌عرض شانه‌از یکدیگر باز کنید.
  • دست هایتان را بالا برده‌و عضلات ناحیه‌مرکزی را درگیر کنید و به‌جلو نگاه‌کنید.
  •  آرنج خود را خم کرده‌و ساعد را پایین بیاورید.
  •  بازدم کنید و این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرارکنید.

9 - نگه‌داری سوپرمن 

نقاط مورد هدف:

عضله‌دو و سه‌سر بازویی ؛ قفسه‌سینه؛شانه‌وعضلات ناحیه‌مرکزی بدن

  •  با شکم و صورت خود روی تشکی دراز بکشید.
  • عضلات ناحیه‌مرکزی خود را درگیر کرده‌و بازوها؛ سینه‌؛ ران و زانوی خود را از کف زمین بلند کنید.
  • به‌مدت 5 ثانیه‌در این حالت بمانید و سپس متوقف شده‌و این تمرین را در 2ست 5ثانیه‌ای تکرار کنید.

حرکت سوپر من

10 - کشش قسمت پشتی بدن

نقاط مورد هدف:

عضله‌دو و سه‌سر بازویی؛ قفسه‌سینه‌؛ شانه‌ها و عضلات ناحیه‌مرکزی بدن.

  • با شکم برروی تشکی دراز بکشید.
  • دست هایتان را مقابل خود بکشید.
  • دست ها؛ قفسه‌سینه؛ چانه‌وپاهایتان را از کف زمین بلند کنید.
  • آرنج تان را خم کرده‌و بازوها را به‌عقب بکشید و به‌پشت خود فشاری وارد کنید . این تمرین را در3 ست 10 تایی تکرارکنید.
بیشتر بخوانید

تمرینات بدنسازی فوتبالیست های حرفه ای جهان

تمرینات بدنسازی فوتبالیست های حرفه ای جهان

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

اشتباهی که مانع عضله سازی در بدن شما میشود

اشتباهی که مانع عضله سازی در بدن شما میشود

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن شما کدام است؟

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن شما کدام است؟

این ورزش 100 کالری در 10 دقیقه می سوزاند!

این ورزش 100 کالری در 10 دقیقه می سوزاند!

حرکات کششی مفید قابل اجرا پشت میز کار

حرکات کششی مفید قابل اجرا پشت میز کار

تمرینات ورزشی عالی برای خانم ها در فضای باز

تمرینات ورزشی عالی برای خانم ها در فضای باز

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری
مشاهده

مطالب بیشتر در تمرینات ورزشی

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

بخوانید تا نظرتان در مورد مدیتیشن زیر و رو شود !

بخوانید تا نظرتان در مورد مدیتیشن زیر و رو شود !

5 حرکت ورزشی ساده و بسیار مفید

5 حرکت ورزشی ساده و بسیار مفید

اینکه حین یا بعد ورزش عضلات درد میگیرد خوب است یا بد؟

اینکه حین یا بعد ورزش عضلات درد میگیرد خوب است یا بد؟

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

تک حرکت ورزشی که عمرتان را طولانی میکند

تک حرکت ورزشی که عمرتان را طولانی میکند

حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست

بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست

به 20 دلیل ورزش در خانه برای بعضی ها بهتره

به 20 دلیل ورزش در خانه برای بعضی ها بهتره

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

مطالب مرتبط

برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه فقط در 4 هفته + آموزش

برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه فقط در 4 هفته + آموزش

تمرینات ویژه بزرگ و خوش فرم شدن سرشانه ها

تمرینات ویژه بزرگ و خوش فرم شدن سرشانه ها

برنامه ورزشی ویژه خانم هایی که کمبود وقت دارند

برنامه ورزشی ویژه خانم هایی که کمبود وقت دارند

تناسب اندام در هنگام تماشای تلویزیون

تناسب اندام در هنگام تماشای تلویزیون

ورزشی برای حذف کامل چربی بالاتنه ، پشت و زیربغل

ورزشی برای حذف کامل چربی بالاتنه ، پشت و زیربغل

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

ویژه ی خانم هایی که بازوهای خوش فرم میخوان

ویژه ی خانم هایی که بازوهای خوش فرم میخوان

پهن شدن اصولی شانه ها راه دارد

پهن شدن اصولی شانه ها راه دارد

حرکات ورزشی مخصوص برای از بین بردن قوز کمر

حرکات ورزشی مخصوص برای از بین بردن قوز کمر

صاف کردن شکم و پهلو بدون تمرینات سخت بدنسازی

صاف کردن شکم و پهلو بدون تمرینات سخت بدنسازی

ترفندهایی برای جلوگیری از افتادگی سینه ها

ترفندهایی برای جلوگیری از افتادگی سینه ها

ورزشی ویژه شما که زیاد از موبایل استفاده می کنید

ورزشی ویژه شما که زیاد از موبایل استفاده می کنید

ورزشی که مستقیم چربی دور شکم را نشانه میگیرد

ورزشی که مستقیم چربی دور شکم را نشانه میگیرد

11 حرکت ورزشی عالی برای لاغر کردن قطعی بازوها +آموزش

11 حرکت ورزشی عالی برای لاغر کردن قطعی بازوها +آموزش

بیماری آرنج تنیس بازان چیست و چه درمانی دارد؟

بیماری آرنج تنیس بازان چیست و چه درمانی دارد؟

تمرینی آسان برای سفت کردن بازو و بالا کشیدن سینه

تمرینی آسان برای سفت کردن بازو و بالا کشیدن سینه

بهترین حرکات یوگا برای خانم های یائسه

بهترین حرکات یوگا برای خانم های یائسه

آموزش کوتاه کردن مو در خانه با کمک کش سر

آموزش کوتاه کردن مو در خانه با کمک کش سر

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

با استفاده از یک صندلی شکمتان را آب کنید + آموزش

با استفاده از یک صندلی شکمتان را آب کنید + آموزش