تمرین های ساده و موثر برای درمان و کاهش “درد های کمر”

این روز ها درد کمر یک حالت عادی و رایج است ، تنش های موجود در کار،زندگی پر مشغله،شیوه‌ی زندگی بی حرکت ،تمرین فیزیکی کنترل نشده، و کمبود اطلاعات به‌این معنی است که‌بسیاری از افراد از درد کمر روزانه‌که‌میتواند مزمن باشد رنج میبرند به‌عنوان یک قاعده‌ی کلی،اگر درد کمرتان به‌علت وضعیت بدنباشد،به‌شما پیشنهاد میکنیم که‌بعضی از حرکات ورزشی را انجام دهید.این بسیار مهم است که‌هنگام انجام دادن این تمرینات درد پشت کمرتان را به‌خاطر داشته‌باشید ،سازگار با آن درد تمریناتی رو انجام دهید که‌دردتان را بیشتر نکند ، تمریناتی ساده‌در این بخش از مجله اینترنتی فنجان که‌با مشورت با پزشک خود به‌راحتی می‌توانید در منزل انجام دهید.

 

 

قدم اول این است که‌آرامش داشته‌باشید واستراحت کنید که‌تنش عضلانی شما ازبین برود ، برای انجام این کار ،در صورت امکان یک مکان مناسب که‌بدون حواس پرتی باشد را انتخاب کنید،این به‌احساس سلامتی شما کمک میکند. هر تمرین به‌یک حالت و وضعیت خاصی نیاز دارد اما در هر وضعیت و حالت شما نیاز داریدکه‌عضله‌هایتان را آزاد (شل)کنید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این مورد در هرتمرین وجود دارد به‌هوایی که‌وارد بدنتان میشود توجه‌کنید،کمی آن را نگه‌دارید و خارج کنید.

 

 

ناحیه‌ی گردنی ،از پایه‌ی جمجمه‌شروع میشود ،این قسمت فوقانی ستون فقرات است که‌به‌شدت تحت تاثیر دردکمر قرار دارد. توصیه‌میکنیم که‌این تمرین ها را در یک موقعیت نشسته‌انجام دهید و ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید در صورت امکان، از پشت صندلی برای محافظت وحمایت از خوداستفاده‌کنید ؛ یکی از تمرینات زیر را انجام دهید،20بار تکرار باید کافی باشد.

باچشمان بسته،سرتان را به‌عقب و جلو حرکت دهید

سعی کنید سینه‌تان را با چانه‌لمس کنید.تنفس خود را کنترل کنید،به‌طوری که‌تنفستان از خارج به‌داخل با حرکت سرتان هماهنگ باشد

درهمین حالت، سرتان را از چپ به‌راست و از راست به‌چپ تکان دهید و سعی کنید شانه‌هایتان را با گوش هایتان لمس کنید.

شانه‌هایتان رابه‌بالا و پایین حرکت دهید و همزمان هر دو دست را بالا بیاورید.

انگشتان دستتان را بالا بیاوریدو تا آنجا که‌میتوانید بکشید.

همانطور که‌نشسته‌اید،دستهای خود را روی زانوهایتان بگذارید.

دستتان را در امتداد پاهایتان تا پایین نیم تنه‌تان بکشیدو شانه‌تان را بچرخانید.

 

 

قفسه‌سینه‌قسمتی از ستون فقرات است که‌تا ناحیه‌گردن است و این در مورد سطح سینه‌است.

 

ستون فقرات خود را به‌جلو حرکت دهید

بر روی کف دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و به‌زمین نگاه‌کنید.

به‌آرامی عضلات شکمی خود را بکشید و سعی کنید به‌آرامی بدن خود را به‌عقب منحنی کنید.

به‌آرامی به‌حالت اصلی خود برگردید،استراحت کنید و دوباره‌تکرار کنید.

 

در حالت ایستاده‌و با آرامش بدنتان ،دست های خود را روی پشتتان قرار دهید.

به‌آرامی دراز بکشید به‌طوری که‌در پشتتان احساس کشش کنید.

 

در همان حالت،با همان کشش قبلی دست چپتان را تا سرتان بالا بیاورید.بازوی خود را به‌آرامی خم کنید ودستتان را پشت سرتان قرار دهید.

آرنج دست چپ خود را به‌آرامی با دست راست خود بکشید تا احساس کشش کنید.به‌حالت اصلی خود بازگردید و با دست دیگرتان تکرار کنید.

 

ناحیه‌کمری قسمت پایین ستون فقرات است ، معمولا پس از بلند کردن یک چیز سنگین و یا نشستن برای مدت طولانی ناحیه‌کمری درد میگیرد، شمامیتوانید چند تمرین مختلف را امتحان کنید:

 

روبه‌بالا دراز بکشید.زانوی چپ خود را خم کنید وسعی کنید ران خود را ثابت نگه‌دارید.

در همان زمان ،پای راست خود را بلند کنید و سعی کنید زانوی خود را صاف نگه‌دارید و پای خم شده‌خود را روی زمین نگه‌دارید.

30دقیقه‌در این موقعیت بمانید و به‌وضعیت اصلی خود برگردید ؛ این تمرین را با هر پا تکرار کنید.

 

رو به‌بالا دراز بکشید هردوزانورا خم کنید و پای خود را روی زمین نگه‌دارید .

پایتان را روی زمین نگه‌دارید،و زانو را تا قفسه‌سینه‌ی خود خم کنید .

این وضعیت را برای 15دقیقه‌نگه‌دارید.

آرام باشیدو به‌وضعیت اولیه‌ی خود برگردید و با پای دیگر خود تکرار کنید.

 

 

رو به‌بالا بر روی زمین بخوابید

یک توپ کوچک زیر کمر خود قرار دهید.توپ را زیر کمرتان حرکت دهید و از وزن بدنتان برای فشار به‌آن استفاده‌کنید.

همانطور که‌قبلا تاثیر سبک زندگی بر کمر درد را گفتیم عوامل دیگری هم هستند که‌باعث درد میشود که‌میتواند مربوط به‌بالش و یا صندلی راحتیتان باشد.