علائم افسردگی زمستانی ؛ شاید شما هم دارید !

افسردگی زمستانی چیست ؟

افسردگی زمستانی وضعیتی است که‌به‌دلیل کمبود نور آفتاب در طول روز اتفاق می‌افتد و علائم افسردگی را به‌وجود می‌آورد. این وضعیت در مناطقی که‌زمستان های سرد و سخت تری دارند ، بیشتر اتفاق می‌افتد. نور روزانه‌به‌طور طبیعی یک نوع عامل ضد افسردگی است که‌می‌تواند مانند داروی ضد افسردگی عمل کند و هرچقدر که‌نور بیشتری به‌بدن فرد برسد، از خارج شدن سروتونین در مغز جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد 90 درصد افرادی که‌در مناطقی زندگی می‌کنند که‌در زمستان نور کافی به‌آنها نمی رسد ، بیش از همه‌در معرض آشفتگی های غذا خوردن و خوابیدن قرار می‌گیرند. تقریبا 5 درصد این افراد نیز نشانه‌های افسردگی را از خود بروز می‌دهند که‌این نشانه‌ها کم کم با نزدیک شدن به‌فصل بهار کاهش پیدا می‌کند. افسردگی زمستانی در افرادی رایج تر است که‌ژن 5-HTTLPR را حمل می‌کنند زیرا این ژن، بهره‌وری سروتونین را در بدن منظم می‌کند.

ارتباط بین جنسیت و افسردگی زمستانی

مغز زن ها در فصل زمستان بیش از مردان درگیر منظم سازی سروتونین می‌شود و در این کار ناتوان تر است، به‌همین دلیل افسردگی زمستانی در بین زنان رایج تر از مردان می‌باشد. بنابراین چنانچه‌در بخش سلامت مجله اینترنتی فنجان میخوانید زنان می‌توانند با افزایش سروتونین در بدن در طول سال، از افسردگی جلوگیری کنند. در این بین برای تشخیص افسردگی از تصویربرداری های مغزی استفاده‌می‌کنند که‌می‌توان آن را آنالیز کرد.

علائم و نشانه‌های افسردگی زمستانی

افسردگی زمستانی نیز مانند هر نوع افسردگی دیگری می‌تواند احساسات خفیف تا شدید را مثل ناراحتی ، ناامیدی و اضطراب همراه‌با خستگی و کمبود انگیزه‌تجربه‌کنند. دلیل اصلی افسردگی زمستانی هنوز به‌طور قطع شناخته‌نشده‌است اما چیزی که‌به‌طور کاملا واضح مشخص است ، این است که‌در روزهای تاریک ، افسردگی بیشتر است ولی این تنها علائم فرد مبتلا به‌افسردگی زمستانی نیست و در این دسته‌افراد علائمی که‌درادامه‌خواهیم گفت رایج تر است :

احساس رخوت و خستگی

احساس کوفتگی و خستگی بی دلیل و بدون کار زیاد علامتی است که‌در فرد مبتلا به‌افسردگی زمستانی به‌وضوح دیده‌می‌شود.

علاقه‌و میل زیاد به‌خوابیدن

افراد مبتلا به‌افسردگی زمستانی مایلند مدام خواب باشند و تمایلی به‌بلند شدن از رختخواب ندارند.

تحریک پذیری عصبی

زودرنجی و تحریک پذیری که‌به‌دنبال آن از کوره‌در رفتن بروز می‌کند از علائم مهم افراد مبتلا به‌افسردگی زمستانی است.

غم و اندوه‌فراوان

اصلی ترین علامت فرد مبتلا به‌افسردگی غمگین بودن است که‌به‌راحتی به‌چشم می‌خورد ، در مورد افراد دچار افسردگی زمستانی هم چنین موردی دیده‌می‌شود.

مشکل در تمرکز

فرد مبتلا به‌افسردگی زمستانی تنها جسم به‌هم ریخته‌ندارن، بلکه‌او حتی نمی تواند ذهنش را مانند قبل روی موضوعی متمرکز کند.

افزایش اشتها

برخلاف انواع دیگر افسردگی در افسردگی زمستانی، اشتهای فرد زیاد می‌شود؛ بخصوص میل به‌خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدراتی.

درمان های پیشنهادی برای رفع افسردگی زمستانی

شاید افراد مبتلا به‌افسردگی زمستانی از اینکه‌به‌نوع افسردگی مبتلا باشند، از این وضعیت خجالت بکشند زیرا علائم این افسردگی به‌گونه‌ای است که‌دوست ندارند بیرون از منزل باشند یا این که‌از وقت گذراندن با دوستان یا پول خرج کردن می‌ترسند. مشاوره‌کردن و دارو دادن یکی از روش های درمانی هر نوع افسردگی است. حال در این قسمت راهکارهای خانگی را به‌شما معرفی می‌کنیم که‌بتوانید از طریق آن به‌درمان افسردگی بپردازید.

حرکت کنید و فعال باشید

اگر به‌افسردگی زمستانی مبتلا هستید ، بهتر است که‌از جای خود برخیزید.

در یک باشگاه‌ثبت نام کنید یا اینکه‌در منزل یک تردمیل یا دوچرخه‌قرار دهید یا از سی دی های آموزشی یوگا استفاده‌کنید. حتی کمترین میزان ورزش کردن در طول روز نیز می‌تواند تغییرات مهمی را در شما ایجاد کند ، بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که‌با سبک زندگی شما سازگار باشد.

ویتامین مصرف کنید

بدن ما در ماه‌های گرم سال، ویتامین دی را از خورشید دریافت می‌کند. بعضی از محققان بر این باورند که‌کمبود ویتامین های ضروری می‌تواند اختلالات فصلی را در فرد به‌وجود بیاورد. خوردن غذاهای سالم مثل میوه، سبزیجات و پروتئین ها به‌مبارزه‌با علائم افسردگی کمک می‌کند و اضافه‌کردن ویتامین دی به‌مکمل های روزانه‌انرژی فرد را بالا می‌برد اما بهتر است که‌قبل از هرچیزی از پزشک خود سوال کنید.

از نورتراپی استفاده‌کنید

جعبه‌های نورتراپی همان دستگاه‌های الکتریکی هستند که‌می‌تواند به‌طور موثری نور را تحریک کند. بهتر است که‌چند دقیقه‌ای در روز را روبروی این جعبه‌نورتراپی بنشینید تا در معرض تاریکی قرار نگیرید.

رایحه‌درمانی

رایحه‌درمانی یکی دیگر از اقدامات مبارزه‌با اختلالات فصلی می‌باشد. شمع و عطر در کنار هم می‌تواند احساسات زیبایی را در فرد به‌وجود بیاورد. زمانی که‌این دو را در کنار هم استفاده‌کنید ، احساسات مثبت شما افزایش پیدا می‌کند. رایحه‌درمانی در کنار جعبه‌نور می‌تواند بسیار موثر واقع شود.

به‌یک روان درمان مراجعه‌نکنید

متخصص در زمینه‌روانشناسی به‌طور موثری به‌شما کمک می‌کند و در نتیجه‌بهتر است که‌رفتار درمانی را در کنار او پیش ببرید. قطعا متخصص بهتر از هرکس دیگری به‌شما مشاوره‌می‌دهد و می‌تواند راهکارهای عالی تری را به‌شما ارائه‌دهد و گاهی اوقات برای تان دارو تجویز کند.

برخی مواد غذایی سالم برای مبارزه‌و درمان افسردگی زمستانی

1. پروتیئن

پروتئین های موجود در سالمون که‌حاوی امگا3 هستند نیز معمولا آمینواسید دارند و می‌توانند انرژی بدنتان را فراهم کنند و از خستگی جلوگیری کنند.

2. اسید چرب امگا 3

اسید چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارد و همچنین روحیه‌شما را بهبود می‌بخشد.

3. تمشک

تمشک حاوی موادی است که‌هم خستگی و هم استرس را از بدن شما پاک می‌کند و از آزاد شدن کوتزیول یا همان هورمون استرس جلوگیری خواهد کرد.

4. میزان مصرف قند را کاهش دهید.

قند بالا و اسید چرب امگا 3 کم، عملکرد ذهنی شما را کاهش می‌دهد و در نیتجه‌به‌شما احساس افسردگی می‌بخشد.

5. فولیک اسید

میزان بالای فولیک اسید که‌در سبزیجات ، جو ، دانه‌آفتابگردان ، پرتقال ، گندم ، نخود سیاه‌و سویا به‌وفور یافت می‌شود را مصرف کنید.

6. ویتامین ب 12

این ویتامین نیز مانند فولیک اسید با افسردگی مبارزه‌می‌کند اما هنوز رابطه‌بین این دو به‌طور دقیق شناخته‌نشده‌است. ویتامین ب 12 در مواد غذایی مثل گوشت گاو ، سالمون، تخم مرغ، پنیر کاتیج، ماست و شیر وجود دارد.

7. شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ بدون شکر را در هر روز از روزهای زمستان مصرف کنید و این گونه‌با افسردگی در این فصل مبارزه‌کنید.

8. موز

موز حاوی تری توفان است و کربوهیدرات طبیعی و پتاسیم موجود در آن به‌سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. منیزیم موجود در آن نیز به‌بهبود خواب و مبارزه‌با اضطراب کمک می‌کند.