با ورزش های آرامبخش در خانه آرامشتان را احیاء کنید

تنفس تان را تغییر دهید تا زندگی نفس بکشد

همیشه‌و به‌طور خاص در زمان انجام ورزش های آرام بخش، نفس کشیدن به‌شیوه‌درست، به‌افزایش ضخامت قشر مغز کمک می‌کند و از سوی دیگر باعث جلوگیری از کاهش حجم مغز با بالا رفتن سن می‌شود.

 

تنفس های کوتاه‌و بریده‌بریده‌یا نفس های ناقص و نامنظم از دلایل ایجاد آهنگ نامنظم قلب و افزایش خطر حمله‌قلبی است، اما کنترل تنفس و نظم بخشیدن به‌آن، علاوه‌بر افزایش حجم تنفسی، باعث تنظیم ریتم تنفس و درنتیجه‌آهنگ ضربان قلب می‌شود.

 

 

 

حتما در فیلم ها یا حتی از زبان اطرافیان شنیده‌اید که‌فرد دچار استرس و اضطراب را به‌کشیدن چند نفس عمیق تشویق می‌کنند. در شرایط اضطراب و استرس، بدن در وضعیت تهاجم- فرار قرار می‌گیرد، اما با چند نفس عمیق، وضعیت فرق کرده‌و حالت بدن به‌شرایط آرامش، امنیت و تعادل بازمی گردد. در موقعیت استرس زا اعصاب سمپاتیک فعال شده‌و بدن در شرایط جنگ، گریز، فریاد و ... قرار می‌گیرد. نفس های عمیق، اعصاب پاراسمپاتیک را فعال کرده‌و وضعیت به‌سمت تعادل و آرامش پیش می‌رود.

 

نفس نفس زدن در شرایط ترس و گریز، هیجان مثبت و منفی و عمدتا منفی؛ یکی از واکنش های غیرارادی است. تمرکز روز تنفس باعث کاهش و کنترل استرس، اضطراب، حالت فرار، تدافع و به‌طور کلی احساس های منفی از بدن می‌شود.

بررسی های انجام شده‌و به‌چاپ رسیده‌در مجله‌علمی آموزش راهکارهای آرامش نشان می‌دهد:« دانش آموزانی که‌روی بحث تنفس و آرامش شان کار کرده‌اند، در روزهای امتحان یا هر شرایط استرس زا و مشوش کننده‌مانند آن، دو برابر بیش از دیگران، موفق عمل می‌کنند.»

با تنظیم تنفس، عملکرد دستگاه‌قلب و عروق نیز بهبود پیدا می‌کند. گردش خون با تنفس منظم، بهتر و موثرتر بوده‌و خطر افزایش فشار خون را نیز به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

فردی که‌بتواند روی اعصاب و روانش کنترل داشته‌باشد، فرد با اعتماد به‌نفسی هم خواهد بود. درواقع آرامش، اقتدار، کنترل بر رفتار و حرکت ها، دوری از استرس و اضطراب از راهکارها و دلیل اعتماد به‌نفس بالاست. تنفس مناسب به‌فرد کمک می‌کند تا روی اعصابش مسلط شود و دیرتر عصبانی و از کوره‌در برود. این فرد چه‌با حضور درمحل کار چه‌در محیط های فکری خاص خود، فرد موفقی خواهد بود.
اینفوگرافی برگرفته‌از مجله‌پزشکی بین المللی دانشگاه‌هاروارد آمریکا انجمن قلب و عروق و اعصاب و روان است.

 

 

کوسن آرام بخش

در فروشگاه‌های لوازم ورزشی، وسایل مناسب برای این فعالیت ورزشی وجود دارد. به‌این وسیله، کوسن مدیتیشن یا «زافو» می‌گویند. زافو، کوسن گردی است که‌آن را روی زمین گذاشته‌و برای انجام ورزش آرام بخش یا تمرکز، روی آن می‌نشینند. این کوسن، پشتی ندارد. بنابراین باعث می‌شود که‌هم روی جای نرم و مناسبی بنشینید و هم این که‌تکیه‌نداده‌و تمرکزتان را برای ورزش از دست ندهید.برای انجام ورزش، روی این وسیله‌نرم نشسته‌و آماده‌تمرکز و ورزش شوید.

زمان را انتخاب کنید

یکی دیگر از نکته‌ها، انتخاب زمان مناسب است. هر فردی، در ساعتی از روز احساس بهتری برای فعالیت دارد. همان زمان را برای انجام حرکت ها انتخاب کنید. می‌توانید ساعت را به‌دست تان ببندید تا بتوانید زمان را بهتر نگه‌دارید.

دوش و لباس مناسب

یکی از راهکارهای کسب آرامش، دوش گرفتن است. بعد از این که‌دوش گرفتید، لباس راحت ومناسب فصل و ترجیحا با رنگ روشن بپوشید.

یکی از نکته‌هایی که‌همیشه‌و در این مورد خاص، باعث آرامش می‌شود، لباس مناسب و راحت است. لباس انتخاب شده‌نباید جلوی نفس کشیدن آرام و منظم شما را گرفته‌و به‌هیچ نقطه‌از بدن فشار وارد کرده‌و یا از نظر جنس پارچه، پوست بدن را اذیت کند.

مکان مناسب

برای کسب آرامش باید مکان هم به‌شما کمک کند. درواقع نمی شود در فضایی پر از استرس و سر و صدا به‌آرامش رسید. بنابراین باید مکان را هم برای کسب آرامش مهیا کنید. در اصطلاح می‌گویند باید محیط را برای آرامش پاکسازی کرد. به‌اتاقی بروید. پنجره‌و در آن را ببندید. تلویزیون، ضبط، رادیو، موبایل و... را خاموش کنید. البته‌اگر هم اتاقی دارید و یا با خانواده‌زندگی می‌کنید، فراهم کردن فضایی آرام، کمی سخت است. اما می‌توانید با آنها صحبت کنید تا برای حداقل یک ساعت از ایجاد سر وصدا خودداری کنند. نور اتاق را کم کنید. برای این کار چراغ را خاموش کرده‌و پرده‌ها را بکشید. برای آرامش بیشتر این وسایل را داخل اتاق بگذارید.

• گل:هر گلی را که‌دوست دارید، در اتاق بگذارید؛ حتی یک شاخه‌گل.
• شمع:اگر شمع عطر خوبی داشته‌باشد، بهتر است. چند عدد شمع کوچک یا یک عدد شمع بزرگ در اتاق روشن کنید.
• زیرانداز مناسب:زیراندازتان باید کاملا نرم بوده‌و باعث انتقال گرما یا سرما نشود.

آمادگی ذهنی

اولین قدم برای موفقیت در ورزش های ذهنی- جسمی آرام بخش، انتخاب هدف است. ورزش های آرامش بخش با اهداف مختلفی انجام می‌شوند.

بنابراین باید اول از همه‌هدف تان را مشخص کنید. برای مثال؛ این ورزش ها که‌درواقع بیشتر ذهنی هستند تا عملی، برای بالا بردن میزان تمرکز، آرامش ذهن و رها شدن فکر، کمک به‌افزایش خلاقیت، بالا بردن تصویرسازی و تخیل ذهنی و آرامش کلی ذهن و بدن انجام می‌شوند.

بنابراین ابتدا باید از نظر ذهنی به‌این فکر کنید که‌هدف شما چیست؟ در حالت کلی، ورزش های جسمی و بدنی برای آرامش ذهن و جسم انجام می‌شود و درموارد خاصی مانند بازیگران و ...

این ورزش با هدف خاصی مانند بالا بردن قابلیت تمرکز ذهنی یا خلاقیت انجام می‌شود. بنابراین هدف اصلی تان را بازیافتن آرامش ذهنی و جسمی درنظر بگیرید. این که‌از نظر ذهنی برای انجام کاری آماده‌شوید، بسیار مهم است.

مستقیم بنشینید

روی کوسنی که‌خریده‌اید یا روی صندلی چهار گوش بدون پشتی، بنشینید. درواقع وضعیت شما باید به‌شکلی باشد که‌به‌هیچ جایی تکیه‌نکرده‌باشید. کاملا مستقیم بنشینید. قوز نکنید.
چهار زانو مانند تصویر بنشینید.

دست ها را از ناحیه‌مچ به‌شکلی که‌می‌بینید، سر زانوها بگذارید.

با آرامش کامل، به‌تدریج سعی کنید تمرکز، نفس را منظم کرده‌و وارد ورزش شوید.

دست ها را متمرکز کنید

یکی از راهکارهای افزایش میزان تمرکز، حالت دست هاست.

مانند تصویر دست ها را به‌شکلی که‌می‌بینید، نگه‌دارید.

برای شروع تمرکز، ابتدا به‌دست ها خیره‌شوید.

نفس را منظم کنید.

سعی کنید ذهن را از افکار مختلف پاک کرده‌و به‌نفس ها، شکل نشستن و دست های تان فکر کنید.

دهان را ببندید

دهان را کاملا بسته‌نگه‌دارید. نفس کشیدن را فقط از طریق بینی تنظیم کنید. حواس تان باشد، به‌فک تان فشار نیاورید. باید دندان ها با آرامش کامل روی هم قرار گیرند. اگر احساس کردید این حالت وجود دارد، حتما دندان ها را کمی از هم جدا نگه‌دارید تا هیچ گونه‌فشاری روی فک وارد نشود. یکی از مراحل آرام بخشی، جلوگیری از فشار بر ناحیه‌فک و صورت است. به‌این دلیل که‌یکی از بخش هایی که‌در زمان عصبانیت، فشار روی آن وارد می‌شود، ناحیه‌فک و صورت است.

چشم ها را ببندید

درهمان حالتی که‌نشسته‌اید، چشم ها را ببندید. نفس ها را کماکان به‌شکل منظم ادامه‌دهید. در این مرحله‌سعی کنید زیباترین تصویری که‌دوست دارید را جلوی چشم ها و پشت پلک تان قرار دهید. احساس کنید در آن منظره‌غرق شده‌اید. به‌تدریج داخل منظره‌رو بروید و خودتان را به‌قسمتی از آن تبدیل کنید. حالا داخل آن منظره‌بنشینید و سعی کنید با اطراف هماهنگ شوید.

در منظره‌بمانید و بیدار شوید

در همان منظره‌زیبایی که‌نشسته‌اید، بمانید. به‌تدریج چشم ها را باز کنید، اما ارتباط تان را با آن منظره‌قطع نکنید. وقتی کاملا چشم ها باز شد، کم کم با چند نفس از فضا دور شوید و دوباره‌به‌اتاق برگردید. در همان حالت چند بار نفس عمیق کشیده‌و ورزش را تمام کنید.

به‌نفس های تان فکر کنید

یکی از راه‌های رها شدن از افکار منفی، تمرکز روی نفس هاست. درواقع به‌این دلیل که‌باید درحین انجام این ورزش، کاملا آرام باشید، بنابراین باید به‌مسائل خوب فکر کنید! شاید در مراحل اول، این افکار وجود نداشته‌و یا آن را پیدا نکنید، بنابراین بهترین کار، فکر کردن و تمرکز روی نفس هاست تا به‌افکار ناخوشایند که‌معمولا آزادانه‌در ذهن چرخ می‌زنند، نرود. برای این مرحله، این طور عمل کنید:

به‌حرکت قفسه‌سینه‌فکر کنید. به‌این مساله‌دقت کنید که‌به‌چه‌شکل قفسه‌سینه‌بالا و پایین می‌رود.

می توانید به‌غیر از حرکت قفسه‌سینه، به‌صدای نفس کشیدن ها دقت کنید.

به‌ریتم ضربان قلب دقت کنید. این روش هم راهی برای تمرکز و دور شدن از افکار منفی است.

فکرها را پرواز دهید

به‌محض این که‌ساکت می‌شوید، ذهن فعالیت های مخربش را شروع می‌کند! فکر کردن به‌قرض و قسط و دیگر مشکلات ریز و درشت ، اما اینجا فکر را این طور متمرکز کنید.

تصور کنید ابری پشت سر شماست که‌قرار است همه‌افکار منفی را داخل آن بریزید. بنابراین با هر نفسی که‌می‌کشید، تصور کنید افکار منفی داخل آن می‌ریزند.

به‌نفس های تان فکر کنید. هر بار که‌در بین تمرکزتان حس کردید هجوم فکر یا افکاری آزارتان می‌دهد، با نفسی عمیق، آن را مجددا به‌ابر خیالی پشت سرتان هدایت کنید.

ابر را از پشت سرتان به‌تدریج دور کنید تا این که‌محو شود. می‌توانید آن را داخل یک سطل زباله‌که‌آن را تصور می‌کنید، بیندازید.