رژیم اوکیناوایی ، راز پنهان پوست قشنگها

رژیم اوکیناوا چیست و چه‌فواید و معایبی دارد

اوکیناوا یکی از "مناطق آبی" در جنوبی ترین قسمت ژاپن است که‌ساکنانش طولانی ترین عمر روی زمین را دارند و بیماری های مربوط به‌سن کمتری نیز دارند. در حالی که‌احتمالاً دلایل زیادی برای طول عمر افراد در اوکیناوا وجود دارد اما شانس خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم دارند. رژیم اوکیناوا بیشتر از سبزیجات و حبوبات و به‌خصوص سویا تشکیل شده‌است، کالری و چربی کمی دارد و حاوی کربوهیدرات های بسیار زیادی است.

آنچه‌متخصصان می‌گویند :

برنامه‌غذایی اوکیناوا شامل سبزیجات و سویا به‌همراه‌مقادیر کمی ماهی است. در حالی که‌متخصصان معتقدند که‌تاکید بر غذاهای گیاهی، هوشمندانه‌است اما فقدان غلات، گوشت و محصولات لبنی می‌تواند این رژیم غذایی را دشوار کند و احتمالاً منجر به‌کمبود های مواد مغذی خواهد شد.

دانشمندان از سال 1975 آغاز به‌تحقیقاتی کرده‌اند و تا امروز نیز تحقیقاتشان ادامه‌داشته‌و در حال تحقیق در راستای دلایل طول عمر آن ها بوده‌اند. بسیاری احساس می‌کنند که‌رژیم غذایی اوکیناوا یک نقش بزرگ در سلامت ساکنان و طول عمر طولانیشان ایفا می‌کند.

چنانچه‌در بخش تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم یک مطالعه‌گزارش داد " خصوصیاتی مانند سطح پایین چربی اشباع شده، جذب آنتی اکسیدان بالا و میزان کم گلیسمیک … احتمالاً به‌کاهش خطر ابتلا به‌بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و دیگر بیماری های مزمن کمک می‌کنند ".

رژیم اوکیناوایی چگونه‌موثر خواهد بود ؟

اکثر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی اوکیناوا از سبزیجات ناشی می‌شوند و تنها مقدار کمی از حبوبات یا دانه‌وجود دارد و هیچ شکر یا شیرین کننده‌تصفیه‌شده‌ای هم ندارند. فقط کمی گوشت قرمز و مقدار کمی لبنیات وجود دارد و ماهی هم به‌طور متوسط مصرف می‌شود. غذا های معمول در این رژیم عبارتند از:سیب زمینی شیرین، سویا، بیتر ملون، قارچ شیتاکی، گیاه‌باباآدم، چای جاسمین، جلبک دریایی و مجموعه‌ای از گیاهان و ادویه‌جات. 

آیا رژیم اوکیناوا در کاهش وزن موثر است؟

قطعاً هیچ شکی وجود ندارد که‌مصرف فیبر بالا و کاهش غذاهای فرآوری شده‌در کاهش وزن و طول عمر طولانی موثر است اما این تنها دلیل نیست که‌این رژیم را به‌شما پیشنهاد می‌کنیم.

این رژیم بیش از اینکه‌بخواهد روی تعداد کالری ها تمرکز کند، سلامت افراد را مد نظر قرار می‌دهد. در واقع رژیم اوکیناوا تاکید دارد که‌برای زندگی سالم غذا بخورید، نه‌این که‌برای غذا خوردن زندگی کنید.

با استفاده‌از رژیم اوکیناوا می‌توانید سلامت بدن خود را افزایش دهید و از چربی های مضر دوری کنید.

غذا های سازگار:

- سبزیجات، به‌خصوص سیب زمینی شیرین

در گذشته، اوکیناوا های کمتر ثروتمند، سیب زمینی شیرین می‌خوردند. برنج، به‌خصوص برنج سفید، گران تر بود و بنابراین سمبل وضعیت افراد بود و بیشتر مردم معمولی آن را نمی خوردند. سیب زمینی شیرین، غنی از مواد مغذی و غنی از ویتامین A و C، کلسیم و پتاسیم است و آن ها همچنین حاوی فیبر بالا و شامل ویتامین E می‌باشند.

سبزیجات معمول دیگر در این رژیم غذایی شامل سبزیجات تیره، برگدار و بیتر ملون است. بیتر ملون نوعی خوراکی است که‌در سالاد ها و وعده‌های غذایی کم سرخ شده‌استفاده‌می‌شود و می‌توان آن را به‌صورت آب میوه‌یا چای درست کرد که‌این خوراکی حاوی فیبر و ویتامین C بالایی است و به‌علاوه‌دارای مقادیر زیادی فیتوشیمیایی نیز می‌باشد.

- حبوبات، به‌خصوص سویا در رژیم اوکیناوا

رژیم غذایی اوکیناوا شامل سویا به‌شکل خمیر میسو و توفو می‌باشد. سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است و بخش عمده‌ای از پروتئین در رژیم غذایی را فراهم می‌کند و همچنین حاوی مواد گیاهی شیمیایی به‌نام فلانوئید و فیتواستروژن ها است که‌می‌تواند ویژگی های سلامتی خوبی را به‌همراه‌داشته‌باشد.

- گیاهان و ادویه‌جات در رژیم اوکیناوا

برخی از ادویه‌های مورد استفاده‌در این رژیم غذایی دارای پتانسیل خوبی برای سلامتی و دادن طعم بدون افزودن کالری هستند و آن ها شامل زردچوبه، برنجاسف، فلفل اوکیناوا و رازیانه می‌باشند.

- ماهی ( به‌مقدار کم ) در رژیم اوکیناوا

از آنجایی که‌اوکیناوا یک جزیره‌است، شما ممکن است انتظار داشته‌باشید که‌ساکنانش مقدار زیادی ماهی و غذای دریایی مصرف کنند اما با این حال، ماهی فقط بخش بسیار کوچکی از رژیم غذاییشان را می‌سازد (شاید به‌اندازه‌یک درصد ) و 90 درصد غذا های گیاهی می‌خورند.

- بنشن یا سبزی ها

رژیم سنتی اوکیناوا شامل سویا به‌شکل خمیر میزو و توفو است. سویا یک منبع عالی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود و پروتئین رژیم غذایی را تامین می‌کند. همچنین حاوی فلاونوئید ها و فیتواستروژن ها است که‌در سلامت افراد بسیار موثر خواهد بود.

- قارچ شیتاکی در اوکیناوا

قارچ شیتاکی بزرگ در بسیاری از انواع آشپزی آسیایی یافت می‌شود و آن ها بسیار مغذی هستند و ممکن است برخی فواید سلامتی داشته‌باشند که‌بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارند و به‌تنظیم کلسترول کمک کنند.

- جلبک

کمبو، هیجیکی و موزوکو جزء جلبک های دریایی رایج در این رژیم غذایی هستند. نودل ها نیز در سالادها استفاده‌می‌شوند و در کنار سبزیجات سرو می‌شوند. یک فنجان جلبک شامل مقدار زیادی ید، فولات، آهن و منیزیم است و همچنین سرشار از کلسیم می‌باشند و مواد مغذی بالایی دارند.

غذا های نا سازگار:

- گوشت (در رژیم غذایی اوکیناوایی کمتر یافت می‌شود. علت آن هم هزینه‌و ترجیحات فرهنگی آن ها و ساده‌زیستی است.)

- محصولات لبنی (به‌جز گاهی اوقات خیلی کم هستند و دلیل این ها نیز شاید مربوط به‌هزینه‌و ترجیحات فرهنگی می‌باشد.)

- قند و شکر (رژیم اوکیناوا شامل حبوبات است و مقدار شکر به‌کار رفته‌در آن ها نیز بسیار پایین است.)

- کربوهیدرات های تصفیه‌شده‌(رژیم غذایی اوکیناوا شامل تقریباً هیچ دانه‌ای نیست و برخلاف دیگر رژیم های آسیایی که‌مقدار زیادی برنج دارند و همچنین هیچ شکر اضافه‌ای وجود ندارد.)

زمان بندی پیشنهادی اوکیناوا:

زمان خاصی در رابطه‌با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد. محققان به‌طور عمده‌انواع غذا را در این رژیم غذایی مطالعه‌کرده‌اند، نه‌زمان غذا را.

اصلاحات رژیم اوکیناوا:

لازم نیست که‌حتما از تمام برنامه‌غذایی اوکیناوا پیروی کنید تا برخی از مزایایش را ببینید. برخی از اجزای آن را می‌توان به‌راحتی در رژیم غذایی خود جای داد:

- سبزیجات بیشتری بخورید، ترجیحاً آن هایی که‌به‌رنگ سبز کامل یا بارنگ های روشن هستند.

- سویا و غذاهای تهیه‌شده‌با سویا را انتخاب کنید. سعی کنید توفو بخورید و یا شیر خود را از شیر گاو به‌شیر سویا تغییر دهید.

- گوشت قرمز خود را به‌ماهی تغییر دهید یا بهتر است میزان مصرف حبوبات را افزایش دهید.

- قارچ را به‌وعده‌های غذایی خود اضافه‌کنید. انواع مختلفی از قارچ ها را امتحان کنید مثل شیتاکی، صدف و قارچ کینگ ترومپت. آن ها می‌توانند جای گوشت را بگیرند.

مزایا و معایب رژیم اوکیناوا

این رژیم به‌دلیل چربی و کالری کم و فیبر و آنتی اکسیدان بالا فواید زیادی برای سلامت افراد دارد. خطر بیماری ها بر اثر کهولت سن را نیز کاهش می‌دهد و البته‌معایبی نیز دارد که‌در ادامه‌خواهید خواند.

مزایای سلامتی :

رژیم غذایی که‌دارای چربی و کالری کم و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان باشد، ممکن است یکی از عوامل اصلی دخیل در سلامتی عالی اوکیناوایی ها باشد که‌آن ها ریسک پایینی برای ابتلا به‌بیماری های مربوط به‌سن را دارند.

رژیم اوکیناوا برای کمک به‌کاهش وزن :

رژیم اوکیناوا کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین می‌تواند به‌شما کمک کند وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید، که‌برای جلوگیری از بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها مهم است.

اوکیناوا یک رژیم ضد التهاب :

یک رژیم ضد التهاب می‌تواند به‌کاهش خطر بیماری های مزمن به‌چند دلیل کمک کند:

چربی کم (به‌خصوص چربی اشباع شده)، اما هنوز هم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. حداقل برخی از انواع چربی های اشباع شده‌می‌توانند باعث کاهش تورم شوند.

کربوهیدرات تصفیه‌شده‌کم (مانند شکر)، به‌همین دلیل می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر میزان قند خون داشته‌باشد. بالا رفتن قند خون می‌تواند در ایجاد حالت التهاب در بدن شما نقش داشته‌باشد و خطر ابتلا به‌بیماری مزمن و التهاب را افزایش می‌دهد.

غنی از ویتامین های C، E و A و فوتو شیمیایی ها. این مواد مغذی به‌عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند تا سلول های شما را از آسیب رادیکال آزاد محافظت کنند (چیزهایی مثل دود، آلودگی، چربی و روغن و غیره). این مواد مغذی همچنین ممکن است به‌کاهش التهاب کمک کنند.

معایب رژیم اوکیناوا

- محدود کننده:

این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، تخم مرغ و ماکیان بسیار پایینی است. بسیار خوب، چون هنوز هم می‌توانید پروتئین زیادی را از سویا و ماهی به‌دست آورید اما همچنین تعداد کمی از غلات، حتی غلات سبوس دار و محصولات لبنی بسیار کمی نیز دارد و شما می‌توانید بدون آن دسته‌از گروه‌های غذایی به‌میزان کافی مواد مغذی بگیرید اما پیروی از رژیم غذایی بسیار محدود کننده‌دشوار است.

رژیم اوکیناوا غنی از سدیم:

اگر شما در رژیم غذایی عاری از نمک هستید قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم غذایی مثل میسو، ماهی نمک سود شده، یا سس سویا (حتی اگر سس سویا سدیم کمی داشته‌باشد) با پزشک خود صحبت کنید، ممکن است که‌فراوانی میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و کلسیم سدیم را خنثی کند اما نباید ریسک کنید.

مقایسه‌رژیم اوکیناوا با سایر رژیم های دیگر :

همانطور که‌در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان اشاره‌شده‌است رژیم اوکیناوا مشابه‌رژیم های غذایی دیگری است که‌پزشکان معتقدند ممکن است باعث تقویت سلامتی، پیشگیری از بیماری و وزن سالم شوند. همه‌سرشار از سبزیجات مغذی هستند اما رژیم اوکیناوا در سایر گروه‌های غذایی محدودتر است.

گروه‌های غذایی:

در حالیکه‌دستورالعملهای USDA از تأکید رژیم غذایی اوکیناوا بر سبزیجات مغذی پشتیبانی می‌کند، اما این دستورالعمل همچنین مصرف گوشت یا ماهی، لبنیات کم چرب و غلات کامل را نیز توصیه‌می‌کند (به‌مقدار کم). همه‌این موارد در رژیم اوکیناوا نادر است.

کالری رژیم اوکیناوا:

هیچ حساب کردن و شمارش کالری خاصی در رابطه‌با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد اما شامل غذاهایی با کالری کم (سبزیجات، سویا) می‌شود. این می‌تواند یک چالش برای برآورده‌کردن توصیه‌های USDA در حدود 2000 کالری برای حفظ وزن باشد (این عدد براساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت متفاوت است).

رژیم های مشابه‌اوکیناوا:

محققین نیز برخی از رژیم های دیگر مرتبط با طول عمر همراه‌با رژیم غذایی اوکیناوا را مطالعه‌کرده‌اند. این موارد شامل رژیم غذایی مدیترانه‌ای (همچنین یک رژیم غذایی در منطقه‌جغرافیایی) و رژیم غذایی دش (دش عبارت است از روش های رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا) می‌شود.

سایر اطلاعات درباره‌رژیم اوکیناوا:

تغذیه‌عمومی: رژیم غذایی اوکیناوا شامل مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر اما فاقد گوشت، لبنیات و غلات است و این می‌تواند به‌معنای از دست دادن برخی از مواد مغذی مهم باشد.

انعطاف پذیری: این یک برنامه‌رژیم غذایی رسمی نیست که‌برای کاهش وزن طراحی شده‌باشد. این روش از رژیم غذایی سنتی اوکیناوا به‌عنوان منبع برای کسانی خارج از اوکیناوا استفاده‌می‌کند که‌می‌خواهند از مزایای سلامتی بهره‌مند شوند و به‌این ترتیب می‌توان آن را اصلاح کرد تا آسان تر شود.

پایداری: با تعداد محدودی از غذا ها و کالری، حفظ طولانی مدت این رژیم می‌تواند چالش برانگیز باشد و البته‌این همان کاری است که‌اوکیناوایی ها انجام می‌دهند تا 100 سال عمر کنند!

رژیم غذایی مدیترانه‌ای:

تغذیه‌عمومی: رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیز شامل بسیاری از سبزیجات و حبوبات (به‌جز سویا)، همراه‌با ماهی، تخم مرغ، غلات کامل و برخی محصولات لبنی می‌شود و به‌این ترتیب، مواد مغذی بیشتری نسبت به‌رژیم غذایی اوکیناوا تشکیل می‌دهد.

انعطاف پذیری: این هم یک رژیم غذایی سخت با قوانین زیاد در مورد چیزی است که‌باید بخورید و از آن اجتناب کنید و در عوض این رژیم بر برخی غذا ها و چیزهای دیگر تاکید دارد، بنابراین انعطاف پذیری زیادی در آن ایجاد شده‌است.

پایداری: تا زمانی که‌شما گوشت خوار بزرگی نیستید، این رژیم می‌تواند به‌راحتی در زندگیتان دنبال شود.

رژیم غذایی دش:

تغذیه‌عمومی: رژیم غذایی دش، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، غنی از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب است و این رژیم تمام گروه‌های غذایی اصلی را پوشش می‌دهد و نمک، شکر و چربی را کاهش می‌دهد.

انعطاف پذیری: این رژیم، قوانینی دارد، چون برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده‌است. می‌توانید غذا هایی بخورید که‌در برنامه‌توصیه‌شده‌اند و آن ها را ترجیح می‌دهید اما شما باید تا 27 درصد کالری، پروتئین تا 18 درصد و 55 درصد کربوهیدرات را حفظ کنید. با این حال، به‌جای آنالیز هر لقمه، می‌توانید از برنامه‌روزانه‌توصیه‌شده‌(شش تا هشت وعده‌دانه، دوتا سه‌وعده‌لبنیات، و غیره) استفاده‌کنید.

پایداری: هدف از این رژیم، دنبال کردن طولانی مدت آن برای بیشتر فواید سلامتی است.

رژیم وگان:

تغذیه‌عمومی: مثل رژیم غذایی اوکیناوا، این رژیم غذایی، گیاهی است و تفاوت های اصلیشان با این این است که‌به‌طور کامل از همه‌محصولات حیوانی خودداری می‌کنند و نسبت به‌رژیم اوکیناوا دانه‌های بیشتری می‌خورند.

انعطاف پذیری: این یک برنامه‌رژیم غذایی خاص نیست، بلکه‌یک فلسفه‌خوردن است. در حالی که‌محصولات حیوانی بیرون هستند، همه‌چیزهای مبتنی بر گیاه‌درون و در آن پارامتر قرار دارند، آزادی این وجود دارد که‌چه‌چیزی، چه‌موقع و چگونه‌مصرف می‌شود.

پایداری: برای بسیاری از مردم این یک تغییر رژیم غذایی در کل زندگی است اما اجتناب از همه‌محصولات مبتنی بر حیوانات دشوار است.

چگونه‌رژیم اوکیناوا را شروع کنیم ؟

- اصلا نیازی نیست که‌بخواهید یک شبه‌شکل غذا خوردن خود را تغییر دهید.

- به‌جای آن می‌توانید کم کم از مواد غذایی رایج در این رژیم استفاده‌کنید و آن را وارد روتین روزانه‌خود کنید. مثلاً کم کم سیب زمینی شیرین را وارد غذاهای روزانه‌خود کنید و مصرف آن را به‌مصرف روزانه‌تبدیل کنید.

- تا حد ممکن مصرف شکر های فرآوری شده‌را کنار بگذارید.

- از پاستای سفید و برنج سفید تا جایی که‌می‌توانید دوری کنید.

- از سبزیجاتی مثل بروکلی و قارچ بیشتر استفاده‌کنید و گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید.

کلام آخر درباره‌رژیم اوکیناوا:

اگر هدف شما زندگی تا 100 سالگی است، می‌توانید برای رسیدن به‌آنجا رژیم غذایی اوکیناوا را امتحان کنید. با این حال بهتر است درباره‌نیازهای خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا بتوانید رژیم غذایی خود را که‌برای شما، بدن و سبک زندگی تان موثر است را پیدا کنید و ممکن است برخی از اصول رژیم غذایی اوکیناوا را شامل شود.

به‌هر حال، مصرف مقدار زیادی سبزیجات در وعده‌های غذایی بسیار مفید خواهد بود و ضرری ندارد اما هم چنین ممکن است به‌تنوع، چربی ها و یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به‌این رژیم غذایی نیاز داشته‌باشید.