فرمول چاق شدن و اضافه وزن بدون چربی

بهترین راه‌برای وزن اضافه‌کردن و چاق شدن بدون چربی

لاغری بیش از حد هم عذاب آور است , برای چاقی و افزایش وزن در این بخش از تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان چند راه‌مهم وجود دارد که‌با رعایت آنها میتوانید به‌وزن دلخواهتان برسید ولی چطور؟ با این نکات که:شما باید متابولیسم خود را کمی کاهش دهید، و ورزش هوازی را کمتر کار کنید تا وزنتان کمی افزایش یابد.

پروتئین ها به‌شما در ساخت ماهیچه‌کمک می‌کنند اما در آنها زیاده‌روی نکنید و بیش از حد به‌کره‌بادام زمینی و قوطی های تن ماهی نچسبید. تنها مقدار خاص و معینی پروتیین می‌تواند روزانه‌توسط بدن شما استفاده‌شود که‌بقیه‌آنها هضم نشده‌باقی می‌مانند. مهم است که‌بعد از ورزش کردن، پروتئین بخورید.

هم چنین حتما پروتیین ها را از سبزیجات و گوشت نیز دریافت کنید. بله‌سبزیجات، تعجب خواهید کرد اگر بدانید که‌چند بدن ساز حرفه‌ای گیاه‌خوار هستند. حبوبات (لوبیا)، سبزیجات برگ سبز، پروتئین ها و کل غلات (برنج) پروتیین دارند. وقتی که‌ترکیبی از سبزیجات و غلات کامل حاوی پروتئین ها را می‌خورید، اینکار می‌تواند پروتیین کاملی که‌توسط بدن شما برای ساخت ماهیچه‌استفاده‌می‌شود، را برایتان فراهم کند.

بهترین روش های برای افزایش وزن بدون چربی 

ماهیچه‌های ساخته‌شما در ورزش به‌تمرینات مقاومتی با شدت بالا نیاز دارند، بنابراین اگر بخواهید می‌توانید وزنه‌برداری را انجام دهید. استراحت زیاد بین ست ها اجازه‌می‌دهد تا فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری ساخته‌شوند و مقدار زیادی آب بنوشید.

زیاد مکمل مصرف نکنید، هر چیزی که‌خدا بر روی زمین گذاشته، برای شما درست همانند هر مکمل، کارساز است و تمام مکمل ها تلاش می‌کنند تا آنچه‌را که‌شما می‌توانید از مواد غذایی خود دریافت کنید و به‌شما نتایج خوبی می‌دهند.

یک مولتی ویتامین خوب تنها در زمانی است که‌شما واقعا به‌آن نیاز دارید و مکمل های غذایی عوارض جانبی زیادی دارند. اما این همه‌نکات نیست بله‌در این بخش از مجله اینترنتی فنجان یک سری پیشنهادات غذایی برای اضافه‌وزن بدون چاقی آورده‌ایم که‌مطمئنا برای شما مفید خواهند بود.

محاسبه‌شاخص سوخت و ساز برای اضافه‌نمودن وزن و چاق شدن بدون چربی

آیا می‌دانید برای اضافه‌نمودن یک کیلوگرم وزن چقدر باید کالری مصرف کنیم ؟ برای اینکه‌یک کیلو وزن اضافه‌کنیم باید 3500 کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) مصرف کنیم.

شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، به‌مقدار کالری می‌گویند که‌روزانه‌برای ثابت ماندن وزن به‌آن احتیاج داریم . شما می‌توانید ازفرمول فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه‌شاخص سوخت و ساز درحالت استراحت استفاده‌کنید و دریابید به‌چه‌مقدار کالری در روز برای حفظ وزن خود احتیاج دارید.

فرمول Mifflin – St. Jeor:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + x

افزایش وزن و چاق شدن بدون چربی 

شما باید در این فرمول وزنتان را برحسب کیلوگرم ضرب در 10 کنید و با عدد 6.25جمع نمایید سپس قدتان بر حسب سانتی متر را منهای 5 کنید و با عدد سنتان ضرب نمایید و سپس با X که‌مقدار آن برای مردان (5) و برای زنان (161-) است جمع می‌کنیم تا شاخص سوخت و ساز در حالت استراحت مشخص گردد.

این فرمول نشان می‌دهد که‌اگر کل روز را استراحت می‌کنید چه‌مقدار کالری می‌سوزانید و یک تخمین تقریبی برای آغاز نمودن رژیم برای افزودن وزن است.

احتمالا در یک روز عادی دائما در حال استراحت نیستید پس باید میزان فعالیت عادی خود را در نظر داشته‌باشید و بدانید در یک روز، ممکن است چندصد کالری بیشتر از RMR تان بسوزانید بنابراین باید کالری های سوزانده‌شده‌توسط کارهای روزانه‌را در نظر بگیرید و از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه‌براساس میزان فعالیت تان استفاده‌کنید.

اگر می‌خواهید کالری مورد نیاز روزانه‌تان را بر اساس فعالیت بدنی خود به‌دست آورید لازم است ابتدا BMR تان را بر حسب فرمول های زیر حساب کنید و سپس آن را با فاکتور فعالیتی که‌متناسب با شماست ، ضرب کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [4.7 x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ 6.8 x Age] برای مردان

راه‌های اضافه‌نمودن وزن و چاق شدن 

اکنون که‌BMRتان را به‌دست آورید مقدار فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید و BMR را ضربدر این عدد کنید.

• اگر فعالیت زیادی دارید و به‌انجام ورزش های شدید وبدنسازی یا تمرینات 2x مشغولید ،مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.9 می‌باشد و برای به‌دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه‌تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر خیلی فعالید و تمام هفته‌را ورزش سخت انجام می‌دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.725می باشد و برای به‌دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه‌تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر تمام طول روز را مشغول استراحتید و اصلا ورزش نمی کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.2 می‌باشد و برای به‌دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه‌تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر فعالیت بدنی سبک دارید و تنها 1 تا 3 روز در هفته‌ورزش می‌کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.375 می‌باشد و برای به‌دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه‌تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
• اگر به‌طور متوسط اهل ورزشید و 3 تا 5 روز در هفته‌را به‌ورزش اختصاص می‌دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان55 /1می باشد و برای به‌دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه‌تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.

یک خانم 19 ساله‌با فعالیت بدنی متوسط که‌BMR او 1366.8 کالری است باید عدد 1366.8 را در 1.55 ضرب کند تا مقدار کالری که‌باید به‌برنامه‌غذاییش اضافه‌نماید به‌دست آید که‌نتیجه‌2118.5 کالری خواهد بود.

برای اضافه‌کردن وزنتان یک هدف کوتاه‌مدت برای خود در نظر بگیرید مثلا هدفتان را اضافه‌نمودن نیم کیلو در هفته‌قرار دهید . اگر بخواهید نیم کیلو در هفته‌وزن اضافه‌کنید باید 500 کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان بخورید مثلا اگرمصرف 2300 کالری برای حفظ وزنتان کافیست در روز 500کالری بیشتر یعنی 2800 کالری مصرف کنید تا بتوانید نیم کیلو وزن اضافه‌کنید.

در ادامه‌غذاهای ویژه‌ای را آورده‌ایم که‌برایتان مفید هستند و باید از برخی غذاها اجتناب کنید.

غذاهایی که‌باید برای چاق شدن بدون چربی بخوریم یا نخوریم

آب آشامیدنی کافی بنوشید

وزن تان را به‌2 تقسیم کنید = این تعداد اونس در روز باید آب بنوشید. مایعات را بین وعده‌های غذایی، با استفاده‌از محلول اسمز معکوس بنوشید و آب میوه‌شیرین نشده‌و نوشیدنی های گیاهی را هم بنوشید. مایعات کلروفیل دار خالص را امتحان کنید، خوش مزه‌و با طراوت است!

آب کافی مصرف کنید

برای چاق شدن بدون چربی حداقل 50 درصد غذای شما باید تازه‌باشد

تازه، خام، فرآوری نشده. مواد غذایی منجمد نمی توانند جسم قوی را بسازند. غذاها را در فصلش بخورید و غذاهایی بخورید که‌می‌توانند فاسد شوند. (اما قبل از اینکه‌آن ها خراب شوند، بخورید!). ترجیحا زیاد!

شکر و آرد سفید فراوری شده‌و هر غذایی که‌حاوی اینها باشد را حذف کنید

به‌عنوان مثال، برچسب های خوراکی ها را بخوانید. خوراکی های سالم با برنج قهواه‌ای و غلات کامل به‌جای گندم فراوری شده‌استفاده‌کنید.

از غذاهایی که‌در مایکروویو پخته‌می‌شوند، دوری کنید

سعی کنید از استفاده‌از مایکرویو برای هر چیزی که‌می‌خورید و یا نوشیدنی استفاده‌نکنید.

دوری کردن از غذاهایی که‌داخل مایکروویو پخته‌می‌شوند 

برای چاق شدن بدون چربی از مصرف تمام محرک ها خودداری کنید

آن ها روی غده‌های آدرنالی (فوق کلیوی) تاثیر می‌گذارند. (قهوه، سیگار، شکلات، نوشابه، الکل، آسپرین، چای سیاه -- گیاهی (سبز، یاسمن، بابونه و غیره) چای قابل قبول هستند.)

اگر ممکن است دو سوم غذای روزانه‌خود را قبل از ظهر بخورید

بهتر است صبح ها و ظهر از پروتیین استفاده‌کنید، نه‌در عصر.

اگر میوه‌بخورید سیستم گوارشی خود را راحت تر می‌کنید

میوه‌سریع تر از هر نوع دیگری از مواد غذایی هضم می‌شود. نشاسته و پروتیین ها به‌خوبی باهم ترکیب نمی شوند.

مصرف کردن کافی میوه 

از محصولات شیرین با شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید

این دوز قند باعث بوجود آمدن چربی شکم می‌شود.

برای چاق شدن بدون چربی استفاده‌از شیرین کننده‌های مصنوعی دور شوید

این شیرین کننده‌ها که‌حاوی آسپارتام و ساکرالوز هستند، اجتناب کنید چون برای بدن مضر هستند. از استفاده‌از محصولات شیرین با این مواد شیمیایی خطرناک نیز خودداری کنید.

برای چاق شدن بدون چربی همه‌نوع غذای سرخ شده‌را حذف کنید

گریل، پخته‌شده، کبابی و یا بخارپز را جایگزین کنید.

غذاهای سرخ شده‌را حذف کنید 

از خوردن گوشت خوک و هر محصولی که‌حاوی گوشت خوک است، پرهیز کنید.

کارشناسان احساس می‌کنند که‌انگل هایی که‌در گوشت خوک هستند مقاوم به‌حرارت می‌باشند.

از وسایل آشپزی آلومینیومی استفاده‌نکنید.

هر زمان که‌ممکن است گوشت قرمز را با ماهی و یا مرغ عوض کنید.

نمک سفره‌تان را با آب فصلی سبزیجات جایگزین کنید

نمک - سدیم کلرید - یک ماده‌شیمیایی نامتعادل است که‌می‌تواند موجب مشکلاتی در سلامتی شود.

سعی کنید نمک مصرف نکنید 

سعی کنید محصولات سنتی، ماست طبیعی و کفیر (شیرین نشده) را به‌رژیم غذایی خود اضافه‌کنید

تا به‌سیستم گوارشی شما کمک کنند. همچنین مکمل اسیدوفلوس را به‌رژیم غذایی خود اضافه‌کنید تا به‌کتری های خوب شما در روده‌ها کمک کند و از سیستم ایمنی شما حمایت کند.

غذای ارگانیک را در هر زمان که‌ممکن است، بخورید.

از انواع کاهو استفاده‌کنید و از کره‌برای روی کاهو که‌ارزش غذایی کمی دارد و سمی است، استفاده‌نکنید.

70 درصد از غذای روزانه‌شما باید قلیایی و 30 % اسیدی باشد.

برای انجام این کار، به‌این موارد توجه‌داشته‌باشید:

5 واحد سبزی ، 2 واحد میوه‌، 2 نشاسته‌- - یا 1 نشاسته‌، منابع پروتیینی ،

مصرف غذاهای روزانه‌شما 

غذاهای اسیدی

• گوشت
• ماکیان
• تخم مرغ
• نان
• آجیل
• مرکبات
• ماهی
• پنیر
• برنج
• غلات (حبوبات)
• شکر

غذاهای قلیایی

• آب میوه‌/ به‌جز مرکبات
• آب گیاهان
• عسل
• سویا
• سیب زمینی
• مایعات کلروفیلی
• شیر بز
• جوانه

این موارد را در رژیم غذاییتان بگنجانید.