خوردنی های طبیعی کاهش دهنده قند خون را بشناسید

راه‌های طبیعی کاهش قند خون با مواد غذایی

دیابت نوعی بیماری شایعی است که‌معمولا در مراحل پیشرفته‌قابل تشخیص می‌باشد. روشهای مختلفی برای کاهش قند خون و انواع دیابت وجود دارد که‌ساده‌ترین آنها استفاده‌از برخی مواد غذایی و خوراکی ها می‌باشد. افرادی که‌مبتلا به‌پیش دیابت هستند، دچار افزایش احتمال ابتلا به‌دیابت در آینده‌می‌شوند ، این همان چیزی است که‌باعث می‌شود تا جایی که‌می‌توانید برای داشتن زندگی سالم تلاش کنید. در این بخش از سلامت مجله اینترنتی فنجان چندین راه‌طبیعی برای بهبود سطح قند خون شما وجود دارد و احتمالا خطر ابتلا به‌دیابت کامل را کاهش می‌دهد.

برای کاهش قند خون

1. سعی کنید سرکه‌سیب بخورید :

سرکه‌سیب اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می‌دهد، که‌میزان قند خون ناشتا و پس از غذا را هم کاهش می‌دهد با این حال سرکه سیب می‌تواند بیش از حد تلخ و یا قوی باشد و برخی از افراد در هنگام بلعیدن احساس تحریک مری دارند. برای این که‌آن را خوش طعم تر کنید، 2 قاشق چای خوری را در 8 اونس آب مخلوط کنید و به‌عنوان یک سس سالاد استفاده‌کنید .

2. مواد غذایی با فیبر بالا بخورید :

غذاهایی که‌دارای فیبر بالا هستند ، به‌حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و جهش و کاهش های بزرگ را کمتر می‌کنند.فیبر هم چنین به‌کاهش مقاومت انسولین کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به‌دیابت را کاهش دهد . هدف دریافت حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از غذاهای تازه، بدون پردازش و غذاهای فصلی است .

3. مکمل عصاره‌دارچین را استفاده‌کنید:

عصاره‌دارچین نیز در بهبود قند خون در افراد مبتلا به‌دیابت و پیش دیابت موفق عمل کرده‌است اما مراقب باشید که‌چگونه‌عصاره‌دارچین را مصرف می‌کنید، کاپ کیک دارچینی قندی حساب نمی شود! مکمل بهترین راه‌برای دریافت عصاره‌دارچین خالص است.

3. غذاهای غنی از کروم بخورید:

کروم برای عملکرد سلولی سالم ضروری است و به‌عملکرد انسولین نیز کمک می‌کند .مکانیسم دقیقی به‌طور کامل برای آن شناخته‌نشده‌است ، اما سطح کروم ناکافی می‌تواند با متابولیسم سالم گلوکز مواجه‌شود. شما می‌توانید دوز روزانه‌کروم را از بروکلی ، جو دو سر ، جو و گوجه‌فرنگی دریافت کنید .

4. آووکادو:

اسیدهای چرب اشباع نشده‌( PUFAs) و اسید های چرب غیر اشباع ( MUDAs ) اجزای مهم یک برنامه‌غذایی سالم قند خون هستند. آن ها می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بخشند.آن ها هم چنین می‌توانند باعث افزایش احساس سیری و تاثیر سالم بر فشار خون و التهاب شوند. MUFA ها مواد مغذی کلیدی در آووکادو هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که‌آووکادو خطر ابتلا به‌سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد این یک گروه‌از عوامل خطرزا است که‌می‌تواند خطر ابتلا به‌دیابت را افزایش دهد.هم چنین می‌تواند خطر ابتلا به‌بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری های قلبی و سکته‌مغزی را هم افزایش دهد. آووکادو هم چنین GI کمی دارد و برای یک دسر منحصر به‌فرد دیابت دوستانه، سعی کنید قندی اضافه‌نکنید، و پودینگ شکلاتی با آووکادو خام درست کنید .

5. ماهی تن، هویج و ماهی با اسید های چرب امگا3:

پروتئین به‌بدن کمک می‌کند تا خود را حفظ و تعمیر کند ؛ از آن جایی که‌پروتئین سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی دهد و آن را افزایش نخواهد داد.پروتئین هم چنین احساس سیری را افزایش خواهد داد، بنابراین تکیه‌بر پروتئین به‌جای نان، برنج و یا ماکارانی ممکن است یک راه‌خوب برای مدیریت قند خون شما می‌باشد.ماهی یک منبع عالی از پروتئین است. ماهی چربی ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسید های چرب امگا3 است. گزینه‌های خوب عبارتند از :

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• تن ماهی آب های گرمسیری
• ماهی خال مخالی
• نوعی ماهی پهن بزرگ

ماهی برای آماده‌سازی نیز سریع و آسان است.

نمک، فلفل، و لیمو را به‌عنوان چاشنی به‌آن بزنید و به‌مدت 4 دقیقه‌در دمای 425 درجه‌فارنهایت ( 218 درجه‌سانتی گراد ) قرار دهید و بگذارید تا به‌مدت 20 دقیقه‌بپزد تا زمانی که‌گوشت پوسته‌پوسته‌شود.

6. سیر :

سیر دارای توان بالقوه‌برای کنترل قند خون است.گزارش هایی وجود دارد که‌نشان می‌دهد مصرف سیر می‌تواند قند خون ناشتا و قند خون شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد .مطالعات مشابهی نیز نشان می‌دهد که‌پیاز اثرات مثبتی بر میزان قند خون دارد.

7. گیلاس ترش:

در حالی که‌تمام میوه‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، برخی از آن ها دارای نمره‌GI پایین تری هستند، مانند گیلاس ترش. گیلاس های ترش دارای یک ماده‌شیمیایی به‌نام آنتوسیاتین هستند. مطالعات شواهد تجربی نشان داده‌اند که‌آنتوسیانین ها می‌توانند از دیابت و چاقی محافظت کنند.

8. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، و چغندر برگ دار :

سبزیجات برگ دار دارای فیبر زیاد و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A می‌باشند ؛ این مواد مغذی می‌توانند به‌کاهش میزان قند خون کمک کنند.سبزیجات برگ دار برای افزودن به‌رژیم غذایی شما عبارتند از:

• اسفناج
• کاهو
• کلم برگ
• شلغم سبز
• کلم بروکلی
• چغندر سوئیسی

خوردن 1.35 وعده‌به‌جای 2 وعده‌سبزیجات برگ دار در روز با 14 درصد کاهش خطر ابتلا به‌دیابت نوع 2 همراه‌است.

9. دانه‌های چیا :

دانه‌های چیا مفید و دارای فیبر و چربی های سالم، امگا3، کلسیم و آنتی اکسیدان ها هستند.مطالعات نشان داده‌اند که‌رژیم های غذایی با عملکرد بالا می‌توانند باعث کاهش LDL کلسترول و تری گلیسیرید شوند.

10. زغال اخته و تمشک :

تمشک و زغال اخته‌سطح قند خون شما را همانند دیگر میوه‌ها افزایش نمی دهند. این انواع توت ها دارای فیبر بالا هستند و بیشترین میزان آنتوسیانین ها را دارند.آنتوسیانین ها برای جلوگیری از آنزیم های گوارشی خاص برای کاهش سرعت گوارش هستند و آن ها هم چنین پس از خوردن غذاهای غنی از نشاسته، قند خون را از بین می‌برند.

11. بادام و سایر آجیل ها:

بادام می‌تواند به‌تنظیم و کاهش قند خون پس از غذا کمک کند و از دیابت جلوگیری کند.یک مطالعه‌نشان داده‌است که‌افرادی که‌2 اونس بادام در روز مصرف می‌کردند سطح گلوگز و انسولین ناشتای کمتری داشته‌اند. یک مطالعه‌دیگر نشان داده‌است که‌مصرف بادام می‌تواند حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به‌پیش دیابت افزایش دهد.

12. غلات کامل :

هنگام خرید و یا خوردن غذا، به‌جای غلات تصفیه‌شده، غلات کامل (مانند ارزن یا کوینولا ) را انتخاب کنید.غلات تصفیه‌شده‌دارای کربوهیدرات بالا هستند و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند.غلات کامل دارای مقادیر بالایی از فیبر، فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند و می‌توانند به‌تنظیم قند خون کمک کنند .

13. تخم مرغ :

تخم مرغ یکی از غذاهایی است که‌نام بدی را به‌دلیل داشتن مقدار بالاتری از کلسترول به‌دست آورده‌است ، اما خوردن تخم مرغ به‌افراد مبتلا به‌پیش دیابت کمک می‌کند.هم چنین اعتقاد بر این است که‌کلسترول در رژیم غذایی مهم نیست. حداقل برای افرادی که‌دیابت نوع 2 ندارند.

13. قهوه :

یک مطالعه‌نشان داده‌است که‌افزایش قهوه‌( کافئین و قهوه‌بدون کافئین ) با مصرف یک فنجان در روز ممکن است خطر ابتلا به‌دیابت نوع 2 را بیش از 10 درصد کاهش دهد اما چیزی که‌شما به‌قهوه‌اضافه‌می‌کنید نیز مهم است. از اضافه‌کردن شکر و شیره‌اجتناب کنید و شیر به‌قهوه‌خود اضافه‌کنید .

14. سیب زمینی های شیرین :

در مقایسه‌با سیب زمینی های سفید، سیب زمینی شیرین در شاخص گلیسمی پایین تری است و حاوی مقدار زیادی ویتامین A برای حفظ سلامت چشم است.

پیروی از رژیم کم گلوکز خون می‌تواند قند خون را نیز کنترل کند، فقط از اندازه‌و چاشنی روی غذا آگاه‌باشید، بنابراین روزانه‌کالری یا کربوهیدرات را بیش از حد مصرف نکنید.

15. شنبلیله‌:

شنبلیله‌منبع خوبی از فیبر محلول است و شامل عناصری است که‌نشان داده‌شده‌است برای کنترل بهبود قند خون مفید می‌باشد. اضافه‌کردن گیاه‌های معطر به‌عنوان طعم دهنده‌به‌غذا مثل زردچوبه‌هندی و دم کردن دانه‌های شنبلیله‌در چای را در نظر بگیرید و از آن مصرف کنید.