ورزش کگل با تمام باید و نبایدهای مهمش

 تمرینات ورزشی کگل چیست؟ چطور انجام می‌شود و چه‌فوایدی دارد؟

تمرینات کگل تمرینات ورزشی ساده‌ای هستند که‌می‌توانید انجام دهید تا ماهیچه‌های کف لگن تان قوی تر شوند، لگن ناحیه‌ای بین باسن است که‌اندام های جنسی شما را نگه‌می‌دارد، تمرین کگل عضلات کف لگن را که‌از رحم, مثانه, روده‌کوچک و راست روده‌حمایت می‌کند، تقویت می‌کند، شما می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که‌به‌عنوان آموزش ماهیچه‌های کف لگن نیز شناخته‌می‌شوند.

کف لگن واقعاً مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها و بافتهای بدن است که‌یک بند در انتهای لگن را تشکیل می‌دهند، این ریسمان، اندام های شما را در جای خود نگه‌می‌دارد، همچنین کف لگن ضعیف ممکن است منجر به‌مشکلاتی نظیر ناتوانی در کنترل روده‌ها و یا مثانه‌تان شود، زمانی که‌تمرینات ورزشی را بلد باشید، می‌توانید آنها را در هر زمان و هر نقطه‌ای از خانه‌یا حتی بیرون از خانه‌انجام دهید.

ورزش کگل چگونه‌انجام شود بهتر است؟ 

چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟

هم زنان و هم مردان می‌توانند تمرینات کگل را انجام دهند ، عوامل بسیاری می‌توانند نقش لگن را در زنان ضعیف کنند، مثل حاملگی، زایمان، پیری و افزایش وزن.

ماهیچه‌های کف لگن از رحم، مثانه‌و روده‌ها پشتیبانی می‌کنند، اگر ماهیچه‌ها ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است پایین واژن زن برود، علاوه‌بر این چنانچه‌در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم می‌تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود، هم چنین مردان ممکن است در هنگام پیری نیز عضلات کف لگنشان ضعیف شوند، این اتفاق می‌تواند منجر به‌بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به‌خصوص اگر جراحی پروستات داشته‌باشند. 

افرادی که‌تمرینات کگل برایشان مفید و لازم است 

اگر شما دچار این مشکلات هستید، انجام تمرینات کگل برایتان خیلی مفید خواهد بود:

- نشت چند قطره‌ادرار هنگام عطسه, خندیدن یا سرفه کردن (بی اختیاری استرسی)

- میل شدید و ناگهانی برای ادرار کردن قبل از مقدار زیادی ادرار کردن.

- نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع) 

تمرینات کگل می‌تواند در طول بارداری یا پس از زایمان انجام شود تا علائم شما بهبود یابد.

تمرینات استقامتی برای زنانی که‌نشت ادرار شدید دارند, کم تر مفید است، هم چنین این تمرین برای زنانی که‌به‌طور غیر منتظره‌مقدار کمی ادرار را به‌خاطر مثانه‌کامل نشت می‌کنند.

ورزش کگل برای چه‌خوب است؟ 

اهداف و مزایای تمرین های کگل:

قبل از انجام تمرینات کگل مثانه‌تان را خالی کنید، به‌عنوان یک مبتدی، باید جایی ساکت و خلوت پیدا کنید تا قبل از انجام تمرینات بنشینید یا دراز بکشید، همانطور که‌تمرین می‌کنید، خواهید دید که‌می‌توانید آن ها را در هر جایی انجام دهید، ماهیچه‌های درست را پیدا کنید، برای شناسایی ماهیچه‌های کف لگن, دفع ادرار در وسط کار را متوقف کنید.

وقتی برای اولین بار شروع به‌انجام تمرینات کگل می‌کنید، ماهیچه‌های کف لگن تان را به‌مدت سه‌ثانیه‌سفت کنید، سپس 3 ثانیه‌هم استراحت دهید، این کار را 10 بار ادامه‌دهید، در چند روز بعد تمرین، تا زمانی که‌بتوانید ماهیچه‌های خود را برای شمارش 10 نگه‌دارید ادامه‌دهید، هدف شما باید 3 ست 10 تایی باشد. 

تمرکز خود را حفظ کنید

برای داشتن بهترین نتایج, تنها بر سفت کردن ماهیچه‌های کف لگن تان تمرکز کنید، مراقب باشید که‌ماهیچه‌های شکم, ران و باسن را خم نکنید، از حبس کردن نفس خود اجتناب کنید، در عوض, در طول تمرینات آزادانه‌نفس بکشید. 

عادت به‌استفاده‌از تمرین های کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود نکنید

انجام ورزش های کگل در هنگام خالی کردن مثانه‌می‌تواند منجر به‌تخلیه‌ناقص مثانه‌شود و خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می‌دهد.

زمان نامناسب برای انجام ورزش کگل 

چه‌زمانی باید ورزش کگل را انجام داد:

کگل را بخشی از برنامه‌روزانه‌خود کنید

شما می‌توانید این تمرین را در هر زمانی انجام دهید, چه‌زمانی که‌پشت میز خود نشسته‌اید و چه‌زمانی که‌روی مبل استراحت می‌کنید. 

وقتی دچار مشکل می‌شوید:

اگر مشکل دارید, از پزشک یا دیگر ارایه‌دهنده‌خدمات درمانی کمک بگیرید، آن ها می‌توانند بازخورد مهمی به‌شما بدهند تا یاد بگیرید چگونه‌ماهیچه‌های درست را تمرین دهید .

در برخی موارد, مخروط های وزنی واژینال یا بیوفیدبک ممکن است کمک کننده‌باشد، برای استفاده‌از یک مخروط واژینال, شما آن را وارد واژن می‌کنید و از انقباضات ماهیچه‌لگن برای نگه‌داشتن آن در طول فعالیت های روزانه‌خود استفاده‌می‌کنید.

در طول یک جلسه‌بیوفیدبک, پزشک یا دیگر ارایه‌دهنده‌خدمات بهداشت, یک سنسور فشار را وارد واژن یا مقعد شما می‌کنند، همانطور که‌استراحت می‌کنید و ماهیچه‌های کف لگن خود را منقبض می‌کنید, یک مانیتور اقدام به‌اندازه‌گیری و نمایش فعالیت کف لگن شما می‌کند.

مشکلات با ورزش کگل 

زمان انتظار:

اگر به‌طور منظم ورزش کگل را انجام دهید, می‌توانید انتظار داشته‌باشید - مانند نشت ادرار کم تر - در عرض چند هفته‌تا چند ماه‌مشکلتان حل شود، برای ادامه‌بهره‌مندی از مزایا, بخش دائمی برنامه‌روزانه‌خود قرار دهید ، اگر نتایج مورد نظر را فوراً ندیدید دلسرد نشوید.

قبلا هم در ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان توضیح دادیم که‌تمرینات کگل ممکن است تا چند ماه‌طول بکشد تا بی اختیاری ادراری را کنترل کند، آن ها همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می‌کنند، برخی از مردم بهبود زیادی در کنترل ماهیچه‌ها و ادرار دارند، با این حال، کگل می‌تواند از بدتر شدن شرایط شما پیشگیری کند. 

احتیاط ورزش کگل:

اگر بعد از انجام تمرینات کگل شما درد در شکم را احساس می‌کنید، نشانه‌این است که‌شما آن ها را به‌درستی انجام نمی دهید، همیشه‌به‌خاطر داشته‌باشید که‌حتی وقتی ماهیچه‌های کف لگن تان منقبض می‌شوند، ماهیچه‌های شکم، کمر، کفل و کناره‌ها باید رها شوند، در نهایت، در انجام ورزش کگل بیش از حد افراط نکنید، اگر شما به‌سختی کار کنید، خسته‌خواهید شد و قادر به‌انجام وظایف ضروری خود نخواهید بود .