آیا ورزشی مطمئن برای درمان آرتروز زانو وجود دارد ؟

بهترین و تایید شده‌ترین تمرینات ورزش آرتروز زانو

آرتروز وضعیتی است که‌در آن مفاصل متورم، داغ، و اغلب دردناک می‌شوند. یکی از مفاصلی که‌عموماً دچار آرتروز می‌شود، زانو ، بزرگ ترین مفصل بدن است. یک نوع آرتروز به‌نام آرتروز (OA) است. در OA بافت سختی که‌انتهای استخوان های مفصل را پوشش می‌دهد، شروع به‌تجزیه‌و تحلیل می‌کند.

طبق آمار مراکز کنترل و پیش گیری بیماری ها (CDC)، 52.5 میلیون آمریکایی در سن 18 سالگی مبتلا به‌التهاب مفاصل هستند. حدود 49.7 درصد بزرگسالان 65 سال و مسن ترها و 30/3 درصد از افراد بین 45 تا 64 سال با این شرایط زندگی می‌کنند. دو نوع عمده‌آرتروز می‌تواند روی زانوها تاثیر بگذارد. OA شایع ترین مورد است.

آرتریت روماتوئید که‌حدود 1.5 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. RA ای که‌درمان نشده‌باشد، ممکن است مفاصل آسیب دیده‌را در طول زمان از بین ببرد. اینها مقدمه‌ای بود تا در ادامه‌بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان به‌معرفی تمرینات ورزشی آرتروز زانو بپردازیم.

بهبود درد و درمان آرتروز زانو با ورزش

10 ورزش آرتروز زانو:

1. بالا بردن پا (ایستادن):

اهداف: گلوتات ها (باسن).

هدف:

بالا بردن پاها یک تمرین پای مهم برای بهبود پایداری، تعادل و قدرت است و تاثیر روی زانوها را کاهش می‌دهد.

مراحل:

• در مقابل یک دیوار بایستید.
• پایتان را به‌سمت پهلویتان بدون چرخاندن انگشت پاهایتان بالا بیاورید، و نوک انگشت پای خود را به‌جلو یا کمی به‌داخل متمایل کنید.
• از خم شدن به‌پهلو خودداری کنید.
• پا را مجدد پایین بیاورید.
• 15 تا 20 بار در هر طرف این تمرین تکرار کنید.

2. نشستن و ایستادن:

اهداف: چهار سر (جلو ران) و گلوتات ها.

هدف:

این حرکت تکراری مرکزی است تا با گستره‌حرکت زانو، قدرت کلی زانو را بهبود بخشد. در طول زمان، تحمل درد در زندگی روزمره‌آسان تر می‌شود.

مراحل:

• صاف روی یک صندلی بنشیند و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• بازوان خود را در سینه‌تان جمع کنید.
• راست و آهسته‌صاف بایستید.
• برای یک دقیقه‌این کار را تکرار کنید.

3. لگد زدن به‌پشت:

لگد زدن به‌پشت ماهیچه‌های پا را تقویت می‌کند و سفتی را کاهش می‌دهد.

اهداف: همسترینگ (عقب ران)

هدف:

این ورزش برای تقویت ماهیچه‌های پا و کاهش سفتی زانو بسیار عالی است.

مراحل:

• صاف بایستید.
• یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید، پاشنه‌را به‌طرف کفلتان بیاورید.
• چند ثانیه‌صبر کنید، بعد مجدد پایین بیاورید.
• زانوها باید صاف باشند.
• 10 تا 25 بار و چند بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

4. "آرام" (دراز کشیدن):

اهداف : گلوتات ها.

هدف: کشش زانو اغلب به‌خاطر ضعیف بودن گلوتات ها است، که‌منجر به‌شوک زیادی می‌شود که‌توسط مفصل زانو جذب می‌شود. تقویت کفل منجر به‌کاهش تاثیر زانو می‌شود.

مراحل:

• به‌پهلو دراز بکشید.
• کمر و زانوها را تا 90 درجه‌خم کنید و با شانه‌ها، مفصل ران و پاها را با هم تراز کنید.
• کف پاهایتان را به‌هم متصل کنید.
• تا جایی که‌ممکن است زانوی خود را بالا ببرید و بعد آهسته‌آن را پایین بیاورید.
• چنانچه‌در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان توضیح داده‌ایم دقت کنید که‌حتما 3 تا 5 ثانیه‌نگه‌دارید 10 تا 25 بار، دو بار در روز این تمرین را تکرار کنید.
• هر دو طرف تکرار شود.

5. کشش چهارسر (دراز کشیدن)

اهداف: عضلات چهارسر.

هدف: بهبود انعطاف چهارسر و گستره‌حرکت زانو.

مراحل:

• روی شکمتان دراز بکشید.
• ساعد راست خود را در مقابل خود قرار دهد.
• زانوی چپتان را خم کنید و ساق پایتان را با دست چپتان بگیرید.
• با ملایمت زانویتان را از زمین بلند کنید، تا کشش مختصری احساس کنید.
• برای چند ثانیه‌دو طرف جایگزین را چند بار تکرار کنید.

چه‌ورزشی برای آرتروز زانو مناسب است؟

آموزش ورزش آرتروز زانو

6. کشش عضلات همسترینگ (دراز کشیدن):

اهداف: عضلات همسترینگ

هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ، بهبود گستره‌حرکت زانو.

مراحل:

• بر روی کمرتان دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و پشت رانتان را با هر دو دستتان بگیرید.
• آرام پای تان را به‌سوی سینه‌خود بکشید .
• دست ها را شل کنید تا زانوهایتان صاف شود.
• تا جای ممکن پاهایتان را به‌سمت بالا صاف کنید.
• دوباره‌خم کنید و بعد دوباره‌آن را باز کنید.
• هر دو پا را چند بار تکرار کنید.

7. صلیب پا (نشسته):

اهداف: کل پا، به‌خصوص چهارسر.

هدف: برای بهبود دامنه‌حرکت زانوها و نیز تقویت تمام ماهیچه‌های اطراف زانوها.

مراحل:

• مچ پا را روی هم قرار دهید، در حالی که‌با رانتان تماس پیدا کنند.
• 10 تا 30 ثانیه‌نگه‌دارید.
• تعویض کنید و 3 تا 4 ست در هر طرف انجام دهید.
• متناوبا, همان ورزش را با پاهای باز شده‌تکرار کنید.
• این حرکت یک تمرین " پنهان " است که‌می‌تواند در هر جایی, حتی در دفتر, انجام شود.
• همچنین باعث بهبود وضعیت بدنی می‌شود.

8. ترینر بیضوی:

اهداف: بازوها و پاها.

هدف: ورزش قلبی عروقی کم تاثیر به‌نسبت دویدن و جاگینگ برای افرادی که‌درد زانو و یا زانوی ضعیف دارند.

در این تمرین از وسیله‌ای به‌نام ترینر بیضی استفاده‌می‌کنند، که‌به‌عنوان ترینر متقاطع شناخته‌می‌شود و حرکت پیاده‌روی, دویدن و صعود را کپی می‌کند.

9. دوچرخه‌خوابیده:

اهداف: یک تمرین ضعیف قلبی عروقی که‌کل پا را مورد هدف قرار می‌دهد.

هدف: دوچرخه‌سواری معمولاً کم تر از پیاده‌روی یا دویدن تلاش می‌خواهد. با این حال, دوچرخه‌سواری در زمین پست و یا با شکل نادرست می‌تواند فشار زیادی بر روی زانوها بیاورد.

دوچرخه‌خوابیده‌را در موقعیت دراز کشیده‌انجام دهید.این کار باعث کاهش وزن و کشش زانو می‌شود.همچنین خطر رکاب زدن با زانوها را کاهش می‌دهد، که‌ممکن است در طول زمان برای مفاصل مضر باشد.

10. شنا:

اهداف: یک تمرین ضعیف قلبی عروقی که‌کل بدن را هدف قرار می‌دهد.

هدف: شنا شکل بزرگی از ورزش برای افراد در هر سنی است.

بسیاری از افرادی که‌از ورم مفاصل رنج می‌برند، شنا می‌کنند تا یک روتین راحت داشته‌باشند که‌روی همه‌مفاصل, به‌خصوص زانوها, فشار می‌آورد. پیش از این هم در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌شد که‌اگر شنا بیش از حد برای شما مشکل بود, بسیاری از فواید آن نیز می‌تواند به‌سرعت به‌دست آید.

شنا یکی از ورزش های آرتروز زانو

قبل از اینکه ورزش آرتروز زانو شروع کنید:

افراد مبتلا به‌ورم مفاصل باید قبل از شروع هر فعالیت ورزشی با پزشک مشورت کنند. علاوه‌بر توصیه‌های پزشک, مسائل مهمی باید در نظر گرفته‌شوند:

به‌آرامی شروع کنید. مهم است که‌به‌آرامی پیش بروید. افراد مبتلا به‌ورم مفاصل باید به‌شدت به‌سیگنال های بدن خود توجه‌داشته‌باشند و در صورت تجربه‌درد, توقف کنند.

حرکات نامناسب داخل زندگی روزمره. افراد باید سعی کنند با اضافه‌کردن حرکت به‌سبک زندگی کلی خود, مفاصل را نرم نگه‌دارند. نباید فقط یک بلوک خاص از زمان را صرف تمرین شدید کنند در حالی که‌بقیه‌اوقات غیر فعال هستند.

این لیست با هدف در نظر گرفته‌شده‌است و شامل انواع مختلفی از حرکات است که‌می‌تواند در خانه‌یا محل کار, در حالی که‌ایستاده, نشسته‌و حتی دراز کشیده‌اید، انجام شود. همان طور که‌افراد به‌تمرینات و کشف آن عادت می‌کنند, باید آن ها را به‌فعالیت های روزانه‌خود اضافه‌کنند.

بسیاری از این فعالیت ها را می‌توان در حین کارهای خانه‌یا در حین نشستن پشت میز انجام داد. هر حرکتی برای درد زانو ناشی از ورم مفاصل باید کم و آسان باشد.

هر یک از این تمرین ها به‌تقویت قدرت, بهبود انعطاف پذیری و یا افزایش استقامت کمک خواهند کرد. لیست موجود همچنین شامل این می‌شود که‌کدام عضلات هدف قرار می‌گیرند و هر گونه‌اقدامات احتیاطی برای حفظ آن انجام می‌شود.

چرا ورزش؟

حتی با داروها, درد زانو ناشی از آرتروز می‌تواند تاثیر زیادی بر زندگی روزمره‌داشته‌باشد با این حال, ورزش روشی دیگر است که‌افراد مبتلا به‌ورم مفاصل زانو می‌توانند درد خود را با آن کاهش دهند. افراد با انجام منظم برخی تمرینات خاص می‌توانند درد زانو را کاهش دهند, حرکات را بهبود بخشند, سفتی را کاهش دهند و انعطاف پذیری را افزایش دهند.

اخطار و احتیاط برای ورزش آرتروز زانو :

حتی پس از انجام این حرکات برای مدتی, همیشه‌باید مراقب تغییرات در درد باشید. برای افراد مبتلا به‌ورم مفاصل زانو مهم است که‌مدام پزشک خود را ببینند. افراد مبتلا به‌ورم مفاصل زانو باید سعی در هدایت یک شیوه‌زندگی سالم داشته‌باشند و به‌پزشک خود مراجعه‌کنند و داروهایی برایشان تجویز کنند.

بخش دوم حرکات ورزشی درمان درد و بهبود وضعیت آرتروز زانو

انجام این تمرین ها ممکن است اثرات مضر ورم مفاصل زانو را کاهش دهد.

ورزشی برای عضلات چهارسر:

• این تمرین به‌تقویت ماهیچه‌های چهارسر (ماهیچه‌بزرگ در جلوی ران) کمک می‌کند.
• بر پشت خود دراز بکشید و پایی که‌می‌خواهید ورزشش دهید را صاف کنید.
• یک حوله‌لوله‌شده‌کوچک را در زیر زانو قرار دهید.
• به‌آرامی ماهیچه‌روی ران را سفت کنید (چهارسر) و پشت زانوی خود را به‌حوله‌لوله‌شده‌فشار دهید.
• برای 5 ثانیه‌انقباض را نگه‌دارید و سپس به‌آرامی آزاد کنید و 5 ثانیه‌بین هر انقباض استراحت کنید.
• هر روز سه‌بار این تمرین را تکرار کنید.

کشیدن همسترینگ:

اگر که‌زانویتان آرتروز دارد، عضلات همسترینگ (ماهیچه‌که‌در پشت ران شما به‌سمت زانو حرکت می‌کنند) تمایل دارند سفت شوند. این تمرین به‌کشش عضلات عقب ران کمک می‌کند و دامنه‌حرکت زانوی شما را بهبود می‌بخشد و به‌شما کمک می‌کند که‌انعطاف پذیری بیشتری داشته‌باشید.

روی پشت خود دراز بکشید و با پاهایتان را صاف کنید. با استفاده‌از بند پشتیبان ساق پای خود را بالا ببرید تا زمانی که‌احساس کنید یک کشش ملایم بر پشت زانوی و ران شما کشیده‌شده‌است. تا 30 ثانیه‌صبر کنید. آهسته‌پایین بیاورید. روزی یک بار و هر بار در سه‌نوبت تکرار کنید.

کشیدن همسترینگ بهترین ورزش آرتروز زانو

تمرینات ورزش بهترین روش درمان آرتروز زانو

تقویت گلوتات:

این تمرین به‌شما کمک می‌کند عضلات گلوتات (ماهیچه‌های بزرگ پشت باسن) خود را تقویت کنید، و به‌کنترل تنه، ثبات پا و تعادل کمک می‌کند، در حالیکه‌شما ایستاده‌اید و راه‌می‌روید.

روی شکم خود دراز بکشید و باسن خود را بر روی یک بالش قرار دهید تا از پشتتان حمایت کند. پاهایتان را صاف نگه‌دارید، باسن خود را فشار دهید و پا را کمی از تخت بلند کنید. آهسته‌پایین بیاورید. هر روز سه‌بار تکرار کنید.

ماهیچه‌ساق پا:

این تمرین به‌قسمت پایینی پاهای شما کمک خواهد کرد تا انعطاف پذیر باقی بماند و به‌بهبود تعادل و طرز راه‌رفتن شما نیز کمک کند.

• مقابل یک دیوار بایستید و پای خود را پشتتان بکشید و پای دیگرتان را در جلو قرار دهید.
• دست ها یا بازوهایتان را روی دیوار برای پشتیبانی قرار دهید.
• به‌آرامی زانوی جلو را خم کنید و پاشنه‌پایتان را پشت سرتان روی زمین نگه‌دارید.
• زمانی که‌احساس کشش عضلات ماهیچه‌را در پشت مچ خود احساس کردید، برای 30 ثانیه‌نگه‌دارید.
• هر روز سه‌بار این تمرین را تکرار کنید.

آیا این تمرین درد زانو را بدتر می‌کند؟

اگر آرتروز دارید، ورزش هم باید بخشی از سبک زندگی شما باشد.کلید این است که‌تمرینات مناسب و درست انجام آن ها را بدانید.به‌طور کلی، ورزش بلند مدت برای بزرگسالان با درد زانو ایمن است. علاوه‌بر این، تمرین درست می‌تواند درد آرتروز را کاهش دهد.

این می‌تواند توانایی شما برای انجام فعالیت های فیزیکی عادی را بهبود بخشد. ورزش کردن خون و مواد غذایی به‌غضروف می‌آورد و باعث می‌شود که‌این ورزش در حفاظت و هدایت مفاصل تان در طول حرکت موثر باشد.

ورزش همچنین قدرت ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. ماهیچه‌های قوی تر می‌توانند وزن بدن را به‌طور موثر حمل کنند و برخی از بار را که‌در مفاصل جای می‌گیرند، تسکین دهند.

با این حال، انجام تمرین "نادرست" یا استفاده‌از فرم ضعیف ممکن است باعث افزایش درد و یا تحمیل آسیب به‌مفاصل شود، "درد طبیعی نیست".

استفاده‌از یک روش تمرین هوشمندانه‌می‌تواند آسان باشد. اگرچه‌دستورالعمل های گسترده‌می‌توانند مفید باشند، اما چنانچه‌در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌شده‌است مطمئن ترین و موثرترین راه‌برای راه‌اندازی یک روتین ورزشی، هدایت یک متخصص حرفه‌ای، مانند یک درمانگر فیزیکی است.

یک متخصص فرم و پیشنهادهای شما را آنالیز و تحلیل می‌کند. ما همچنین چند جایگزین را به‌اشتراک خواهیم گذاشت که‌شما می‌توانید به‌برنامه‌ورزشی خود اضافه‌کنید.

چگونه‌می‌توان بیشتر ورزش آرتروز زانو را انجام داد؟

احتمالاً هنگام ورزش، درد ملایمی را تجربه‌خواهید کرد، به‌خصوص اگر برای مدتی ورزش نکرده‌باشید. زمانی که‌برنامه‌روتین خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، مطمئن شوید که‌میزان شدت عمل را منطقی نگه‌دارید.

پزشک یا درمانگر فیزیکی شما می‌تواند یک توصیه‌شخصی مناسب برای نیازهای شما فراهم کند." میزان" ورزش باید برای ایجاد یک تفاوت کافی باشد، اما نه‌آن قدر که‌مجروح یا دلسرد شوید.

نکات دیگر درمورد ورزش آرتروز زانو:

• از کفش های کتانی که‌راحت هستند، استفاده‌کنید.
• همیشه‌قبل از ورزش گرم شوید.
• کشش می‌تواند به‌باز کردن مفاصل شما کمک کند و میزان تاثیر روی زانوی شما را کاهش دهد.
• اگر مفاصل شما قبلاً مجروح شده‌اند، قبل از ورزش، گرما را اعمال کنید تا سفتی پتانسیل را کاهش دهید.
• با یک روتین 10 دقیقه‌ای شروع کنید و مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید.
• تمرین تاثیر بالا را با تغییرات و یا جایگزین های با تاثیر کم بشکنید.
• بعد از تمرین خونسردی خود را حفظ کنید.
• چند دقیقه‌صبر کنید تا مفاصل خود را بکشید.
• استفاده‌از کمپرس سرد نیز می‌تواند به‌کاهش درد و تورم کمک کند.
• اگر از مفاصل زانوی خود آرتروز داشته‌باشید، چند وقت باید از ورزش اجتناب کنید.

اگر علائم زیر را تجربه‌می‌کنید، تا زمانی که‌می‌توانید پزشک خود را ببینید ورزش کردن را متوقف کنید:

• افزایش تورم
• درد تیز، خنجرمانند و یا درد ثابت
• دردی که‌باعث می‌شود شما شل شوید و یا راه‌رفتن را تغییر دهید
• مفاصلی که‌احساس گرما می‌کنند یا به‌رنگ قرمز هستند
• دردی که‌بیش از دو ساعت پس از ورزش و یا در شب طول می‌کشد