در رفتگی مکرر شانه شما و راه حل ما + آموزش

تمرین های خانگی برای شانه‌هایی که‌مدام در می‌روند

شانه‌های شما ممکن است بعد از یک آسیب مشکلات بی ثباتی را از خود نشان دهد و ممکن است متوجه‌شوید که‌شانه‌تان لیز می‌خورد یا با فعالیت های خاصی در می‌روند که‌اغلب در این شرایط موثرترین درمان بازگرداندن قدرت عادی و هماهنگی شانه‌ها است . برنامه‌ورزشی ارائه‌شده‌در این بخش از ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان می‌تواند برای درمان در رفتگی مکرر شانه و تقویت عملکرد شانه‌شما مفید باشد و مانند تمام برنامه‌های ورزشی مهم است که‌این تمرینات در ابتدا برایتان راحت باشند و به‌تدریج بیشترشان کنید و حتما قبل از شروع آن ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

سه‌برنامه‌ورزشی برای افراد دچار مشکل در رفتگی مدام شانه

بخش 1:مانع در رفتن شانه‌بشوید و فشار زیاد وارد نکنید

اولین بخش برنامه‌تمرینی شما باید به‌گونه‌ای باشد که‌از در رفتن شانه‌شما جلوگیری کند.

اگر حس کردید که‌نیاز دارید به‌آن فشار بیاورید، باز هم این کار را نکنید چرا که‌هر زمان به‌آن فشار بیاورید، احتمال در رفتگی آن بالاتر می‌رود.

بخش 2:تمرین های روتاتور کاف تقویتی

بخش دوم برنامه‌شامل تقویت ماهیچه‌هایی است که‌توپ شانه‌را به‌داخل مفصل فشار می‌دهند و به‌این عضلات ، عضلات روتاتور کاف گفته‌می‌شود.

ماهیچه‌های روتاتور کاف با کار در برابر مقاومت در چرخش داخلی (به‌سمت بدن) و خارجی (دور از بدن) تقویت می‌شوند و مهم است که‌شانه‌شما قدرت و استقامت گردش داخلی و خارجی را داشته‌باشد و به‌این معنی است که‌هر روز باید حداقل پنج تمرین روتاتور کاف را انجام دهید و هر کدام 5 دقیقه‌طول بکشد.

نمونه‌هایی از تمرینات تقویتی روتاتور کاف در تصاویر زیر دیده‌می‌شود.

شکل 1 _ تمرین های خانگی برای شانه‌های بی ثبات. تمرینات روتاتور کاف. چرخش داخلی

شکل 2 – تمرین های داخلی برای شانه‌های بی ثبات. تمرینات روتاتور کاف. چرخش خارجی

بخش 3:تمرین های ماهیچه‌کتف

سومین جز برنامه‌برای شانه‌شما تمرین دادن ماهیچه‌ای است که‌توپ را در مفصل متعادل قرار می‌دهد و این ماهیچه‌ها در درجه‌اول مواردی هستند که‌تیغه‌یا کتف شما را قدرتمند می‌کنند و وقتی کتف تان تنبل یا ضعیف می‌شود، شانه‌بالا می‌رود و ناپایدار می‌شود.

هدف از این تمرینات، تقویت ماهیچه‌ها و از بین بردن عادات بدی است که‌شانه‌شما ممکن است بهبود داده‌شود و مهم است که‌شانه‌های تان قدرت و استقامت گردش داخلی و خارجی را داشته‌باشد و به‌این معنی است که‌هر روز باید حداقل پنج بار از تمرینات روتاتور کاف را انجام دهید و هر تمرین باید پنج دقیقه‌طول بکشد..

شکل 3 - تمرین های خانگی برای شانه‌های بی ثبات. ورزش ماهیچه‌کتف:دو دست.

شکل 4 - تمرین های خانگی برای شانه‌های بی ثبات. ورزش ماهیچه‌کتف:پرس پلاس.

شکل 5 - تمرین های خانگی برای شانه‌های بی ثبات. ورزش ماهیچه‌کتف:بالا انداختن شانه.

اهمیت ورزش منظم برای مفاصل شانه:

ورزش فیتنس منظم به‌حفظ و هماهنگ کردن مفاصل شما کمک می‌کند و طبق آنگه‌در ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم این اثر در صورتی بهینه‌می‌شود که‌هر روز نیم ساعت ورزش هوازی نیز انجام دهید و این تمرین ممکن است اشکال مختلفی از جمله‌پیاده‌روی سریع، جاگینگ، سواری بر روی یک دوچرخه‌ثابت یا متحرک، پارو زدن، بالا رفتن از پله‌ها و یا استفاده‌از یک شبیه‌ساز اسکی کراس کانتری باشد.

اگر نگران توانایی خود برای انجام چنین برنامه‌ای هستید باید با پزشک خود مشورت کنید.

دستورالعمل برای کسی که‌دارای قلب و ریه‌سالم و فشار خون است این است که‌می‌توانند تا 30 دقیقه‌ورزش کنند و به‌هدف دو سوم حداکثر ضربان قلب خود برسند.

حداکثر ضربان قلب بر اساس سن شما از 220 محاسبه‌می‌شود و اگر بیش از 35 سال دارید و زیاد ورزش نکرده‌اید و یا اگر از سلامتی خود مطمئن نیستید ، باید قبل از شروع این برنامه‌با پزشک خود مشورت کنید.

تکنیک نوار آموزشی :

اگر به‌سختی می‌توانید شانه‌خود را ثابت نگاه‌دارید، از تکنیک "نوار آموزشی" استفاده‌کنید .

در حالی که‌شما بازوی خود را مستقیماً به‌سمت راست برده‌اید باید شخصی مقداری چسب به‌پشت مفصل شانه‌تان (از تیغه‌شانه‌به‌پشت دست) بزند که‌این نوار می‌تواند تیغه‌شانه‌را نگه‌دارد و بازوی شما را در حالی که‌آن را به‌جلو می‌آورید ثابت نگه‌دارد و درست مانند چرخ های تمرینی بر روی یک دوچرخه، زمانی که‌تکنیک تعادل را یاد بگیرید می‌توانید نوار آموزشی را دور بیندازید.

همان طور که‌قدرت و هماهنگی را به‌دست می‌آورید، سعی کنید بیشتر فعالیت های معمول خود را انجام دهید و بر حفظ توپ شانه‌خود در مفصلش تمرکز کنید و از فعالیت ها و موقعیت هایی که‌ثبات شانه‌ها را متزلزل می‌کنند، اجتناب کنید و در عین حال می‌توانید بااعتماد به‌نفس عمل کنید .

شنا و استفاده‌از شبیه‌ساز اسکی کراس کانتری تمرینات خوبی برای افزایش قدرت و استقامت هستند و همچنین جلسات منظم و مداوم این تمرینات برای موفقیت ضروری هستند .

کسی نمی تواند بگوید که‌" تمرین ها کمک می‌کنند " مگر اینکه‌شما به‌برنامه‌کیفیت برای حداقل شش ماه‌پایبند باشید و لطفاً یک ثبت روزانه‌از جلسات تمرین خود را داشته‌باشید تا پزشک تان بتواند آن را هنگام بازگشت به‌مطبش بررسی کند.

به‌یاد داشته‌باشید که‌شانه‌های بسیاری از ورزشکاران مانند ژیمناستیک کارها کاملاً سست است اما با وجود قدرت عضلانی عالی و تکنیک های آموخته‌شده‌کنترل عصبی عضلانی تثبیت می‌شود و تنها ورزش و تمرین می‌تواند استفاده‌مناسب از شانه‌شما را دوباره‌برقرار کند .