بیشتر بخوانید

بهترین خوردنی ها برای جلوگیری از کوتاهی قد کودک

بهترین خوردنی ها برای جلوگیری از کوتاهی قد کودک

چند سالاد رژیمی ساده و خوشمزه

چند سالاد رژیمی ساده و خوشمزه

بهترین رژیم لاغری برای یک خانم

بهترین رژیم لاغری برای یک خانم

دستور پخت خوراک راتاتویی رژیمی برای گیاهخواران

دستور پخت خوراک راتاتویی رژیمی برای گیاهخواران

رژیم پگان چیست و چه تفاوتی با رژیم های دیگر دارد؟

رژیم پگان چیست و چه تفاوتی با رژیم های دیگر دارد؟

رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم

رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم

نکات طلایی در تهیه ساندویچ های رژیمی و لاغر کننده خوشمزه

نکات طلایی در تهیه ساندویچ های رژیمی و لاغر کننده خوشمزه

میوه هایی که برای کاهش اشتها معجزه می کند!

میوه هایی که برای کاهش اشتها معجزه می کند!

رژیم لاغری سریع در گذشته چگونه بود؟

رژیم لاغری سریع در گذشته چگونه بود؟

رژیم لاغری گربه ای! + تصاویر

رژیم لاغری گربه ای! + تصاویر
نکاتی مهم برای کاهش وزن ماندگار
رژیم غذایی به آنچه که فرد در طول روز می خورد یا می آشامد اطلاق می شود. زمانی که برای رژیم گرفتن برنامه ریزی می کنید، باید متوجه باشید که مقدار کالری مناسب شما چقدر است.

نکاتی که‌باید پیش از رژیم گرفتن برای کاهش وزن بدانید

کاهش وزن امری سخت است بنابراین بعضی افراد آن را با ریاضیات مقایسه‌می‌کنند اما کسانی که‌سعی در کاهش وزن دارند می‌دانند که‌یک لقمه‌کوچک نیز دارای کالری است .اینکه‌چه‌می‌خوریم ، چگونه‌می‌خوریم و زمانی که‌می‌خوریم بسیار مهم است.

با این وجود چگونه‌یک برنامه‌غذایی مناسب برای بدن خود پیدا کنیم ؟ در این قسمت از تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان محققان چند دستورالعمل ساده‌را ارائه‌کرده‌اند که‌به‌معرفی آن ها خواهیم پرداخت.

نکاتی مهم درباره‌رژیم گرفتن

برنامه‌خواب خود را در نظر بگیرید :

چرخه‌خواب تاثیر بسزایی در میزان مصرف مواد غذایی دارد . در حال حاضر ، اکثریت ما تاثیر قندخون و انسولین بربدن به‌ذخیره‌چربی را می‌دانیم بنابراین هرچه‌خواب کم تری داشته‌باشید چربی بیشتری به‌دلیل افزایش هورمون های استرس در بدن ذخیره‌خواهید کرد.

بسیاری از متخصصان تغذیه‌توصیه‌می‌کنند یک ساعت پس از برخاستن از خواب غذا بخورید . این زمان برای اکثر افراد بین ساعت 6تا9:45 دقیقه‌صبح است ، برای برخی ساعت1 الی2 بامداد و برای بعضی دیگر ساعت8 شب می‌باشد.

تمامی این ساعات به‌برنامه‌شخصی هر فرد بستگی دارد . هنگامی که‌صبحانه‌می‌خورید باید از تعادل بین چربی، فیبر و پروتئین اطمینان حاصل کنید چرا که‌تعادل هرسه‌آن ها باعث می‌شود تا وعده‌غذایی بعدی انرژی بیشتری داشته‌باشید.

خواب و کاهش وزن

بین هر وعده‌غذایی 3-5ساعت فاصله‌را رعایت کنید :

بدن اکثریت ما یک وعده‌غذایی را3-5 ساعت طول می‌کشد تا هضم کند . پس از آن، برای خوردن وعده‌غذایی بعدی آماده‌هستیم . انتظار این ساعت بین وعده‌های غذایی نه‌تنها به‌هضم کمک می‌کند بلکه‌امکان گرسنه‌شدن را هم فراهم خواهد کرد. یک راه‌عالی برای جلوگیری از احساس تشنگی، احساس گرسنگی است. این فاصله‌غذایی به‌کنترل قندخون نیز کمک می‌کند.

چنانچه‌این فاصله‌بین وعده‌های غذایی رعایت نشود بدن تا وعده‌غذایی قبل را هضم نکرده‌مجبور به‌تحمل وعده‌غذایی دیگر شده‌و مغز با فرستادن سیگنال هایی دستور مصرف کالری را خواهد داد که‌خود باعث افزایش وزن می‌شود. ازطرف دیگر ، چنانچه‌بیش از حد گرسنه‌بمانید باعث پرخوری و تصمیم نادرست در انتخاب غذای سالم خواهد شد.

املاح و ویتامین به‌مقدار کافی دریافت کنید:

مصرف خوراکی های گوناگون کمک می‌کند املاح و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر کالری دریافتی روزانه‌شما کمتر از 1200 است باید از قرص ها و مکمل های غذایی استفاده‌کنید.

پروتئین کافی دریافت کنید :

خانمهای جوان باید روزانه‌25 گرم پروتئین دریافت کنندو آقایان 25 سال به‌بالا 63گرم پروتئین دریافت کنند . مصرف پروتئین کافی مانع از بین رفتن بافت های عضلانی می‌شود و به‌ترمیم بافت هایی چون پوست و دندان کمک می‌کند. پس روزانه‌3 ـ 2 وعده‌گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات خشک شده، تخم مرغ یا مغزهای خوراکی بخورید.

روزانه‌30 ـ20 گرم فیبر مصرف نمایید :

فیبر کافی برای بهبود عملکرد روده‌ها لازم و ضروریست پس برای تامین 30 گرم فیبر مورد نیازتان هر روز یک فنجان غلات صبحانه، یک عدد هویج متوسط، نیم فنجان حبوبات و یک گلابی و سیب متوسط بخورید.

آب بنوشید :

روزانه‌10 ـ 8 لیوان آب یا نوشیدنی هایی با پایه‌آب بنوشید . افراد ورزشکار به‌آب بیشتری نیاز دارند.

نوشیدن آب فراوان

عاقلانه‌میان وعده‌مصرف کنید :

چنانچه‌تصمیم به‌غذاخوردن با رعایت فاصله‌را گرفتید منطقی است که‌میان وعده‌نیز دربین این ساعات مصرف کنید . اگر سبک زندگی فعالی دارید غذاهایی را با حجم کم ترجیح می‌دهید که‌ازطریق مصرف آنها قندخون خود را نیز کنترل کنید.

انتخاب میان وعده‌مانند وعده‌غذایی باید عاقلانه‌باشد مانند اینکه‌کمی پاپ کورن ممکن است کالری کمی داشته‌باشد اما فاقد مزایای دیگر است . جایگزین کردن آن با مقداری بادام علاوه‌بر مفید بودن کالری مناسبی نیز دارد.

ثبات را در زمان بندی غذایی تمرین کنید :

ثبات ، قانونی است که‌همه‌ما باید به‌آن پایبند باشیم. مهم نیست که‌اولین وعده‌غذایی خود را نیمه‌شب یا ظهر می‌خورید و یا انکه‌میان وعده‌بیشتری مصرف می‌کنید ، مهم آن است که‌این کار را بطور مداوم انجام دهید چرا که‌برای بدن خوب است.

اگر در زمان مشخصی غذا میل کنید بدن می‌داند که‌چه‌موقع کالری و مواد مغذی را انتظار داشته‌باشد و این بدان معناست که‌راحت تر کالری سوزانده‌و آن ها را به‌عنوان چربی ذخیره‌نخواهد کرد.

مقدار کالری رژیم باید به‌گونه‌ای باشد که‌هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید:

مقدار کالری رژیم های کاهش وزن گرچه‌بستگی به‌وزن و میزان فعالیت دارد اما اکثر آنها حاوی روزانه‌1500 ـ1000 کالری هستند. کالری رژیم شما باید طوری باشد که‌در عرض یک هفته‌حداکثر نیم کیلو وزن کم کنید .مقدار کالری مصرفی هر روز خود را تخمین بزنید و برنامه‌ای بنویسید که‌هر هفته‌بیشتر از نیم کیلو وزن کم کنید.

رژیم های انعطاف پذیر کمکتان می‌کند:

برخی برنامه‌ها توصیه‌می‌شود که‌تنها مراقب مصرف چربی، کالری یا ترکیب این دو باشید و در مورد نوع و مقدار غذایی که‌می‌خورید خودتان تصمیم گیری کنید . این رژیم به‌ظاهر فریبنده‌برای بعضی ها به‌شدت جواب می‌دهد.

رژیم شما باید شامل همه‌گروه‌های غذایی باشد :

برنامه‌غذایی شما باید شامل گروه‌های غذایی گوناگون باشد . در رژیم شما باید مواد غذایی تعویضی نیز وجود داشته‌باشد . غذاهای هر گروه‌کالری یکسانی دارند و می‌توانند طبق میل شما تعویض شوند. مثلا یک تکه‌نان و نیم فنجان جو دوسر هر دو کالری و ارزش تغذیه‌ای یکسانی دارند و شما می‌توانید یا یک تکه‌نان و نیم فنجان جو دوسر میل کنید.

نکات رژیم گرفتن

رژیم غذای بسته‌بندی به‌شما کمک می‌کند:

در این نوع رژیم می‌توانید غذا را به‌صورت بسته‌بندی شده‌خریداری نمایید و اینگونه‌حجم وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید.

آیا واقعا خوب خوابیدن در شب کلید ثبات وزن است ؟

بله‌، این حقیقت در واقع وجود دارد که‌پرخوری قبل از خواب قندخون را افزایش می‌دهد . قند خون بیشتر به‌معنای ترشح انسولین بیشتر و هوس میان وعده‌های شیرین هنگام خواب است که‌هنگامی که‌از خواب برخاستید ، ولع آن نمایان خواهد شد.

یک راه‌بسیار آسان برای مقابله‌با این امر خوردن شام متعادل و مغذی است تا گرسنه‌به‌تخت خواب نروید . در واقع ، اگر یک میان وعده‌هنگام خواب مصرف کنید که‌حاوی مواد مغذی است باعث خوابیدن خوب شما در شب و ذخیره‌انرژی در روز بعد خواهد شد.

سایر نکات:

  • در واقع هیچ برنامه‌ای برای زمان مناسب غذا خوردن وجود ندارد چرا که‌زمان غذاخوردن متفاوت بوده‌و مختص هر فرد است.
  • با کمی تمرین بر یافتن این ساعات ، زمان صرف برنامه‌غذایی مشخص خواهد شد.
  • تعادل قندخون و مدیریت بر آنچه‌که‌می‌خوریم به‌کاهش وزن کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید

رژیم فضانورد ؛ خداحافظی با چاقی در 13 روز ! + برنامه

رژیم فضانورد ؛ خداحافظی با چاقی در 13 روز ! + برنامه

شیرموز رو چجوری بخوریم لاغر میشیم ؟

شیرموز رو چجوری بخوریم لاغر میشیم ؟

زجرآور ترین رژیم لاغری دنیا + عکس

زجرآور ترین رژیم لاغری دنیا + عکس

محبوب ترین رژیم های لاغری در دنیا

محبوب ترین رژیم های لاغری در دنیا

رژیم اوکیناوایی ، راز پنهان پوست قشنگها

رژیم اوکیناوایی ، راز پنهان پوست قشنگها

رژیم نیکلاس پریکون ؛ لاغری همراه با لیفت پوست

رژیم نیکلاس پریکون ؛ لاغری همراه با لیفت پوست

لاغری سریع و سالم به راحتی آب خوردن

لاغری سریع و سالم به راحتی آب خوردن

رژیم غذایی بازیگر زن مشهور ایرانی

رژیم غذایی بازیگر زن مشهور ایرانی

رژیم فستینگ چیست و چطور سریع لاغر میکند؟

رژیم فستینگ چیست و چطور سریع لاغر میکند؟

موفقیت آمیز ترین رژیم لاغری

موفقیت آمیز ترین رژیم لاغری
مشاهده

مطالب بیشتر در رژیم و تغذیه

افراد دیابتی این صبحانه رژیمی را میل کنند!

افراد دیابتی این صبحانه رژیمی را میل کنند!

مواد رژیمی که شما را چاق تر می کنند!

مواد رژیمی که شما را چاق تر می کنند!

معجزه ی چربی در رژیم لاغری سریع !!

معجزه ی چربی در رژیم لاغری سریع !!

لاغری با ماست ممکنه البته با این روش

لاغری با ماست ممکنه البته با این روش

مواردی که حتما باید در رژیم غذایی دختر نوجوان باشد

مواردی که حتما باید در رژیم غذایی دختر نوجوان باشد

رژیم وحشی چیست که مثل کوره چربی می سوزاند؟

رژیم وحشی چیست که مثل کوره چربی می سوزاند؟

مواد غذایی که سریع لاغرتان می کنند

مواد غذایی که سریع لاغرتان می کنند

کلید کنترل هورمون گرسنگی و سیری در بدن شما

کلید کنترل هورمون گرسنگی و سیری در بدن شما

نکاتی مهم برای کاهش وزن ماندگار

نکاتی مهم برای کاهش وزن ماندگار

رژیم غذایی بعد از سکته قلبی + تغذیه ضد سکته قلبی

رژیم غذایی بعد از سکته قلبی + تغذیه ضد سکته قلبی

مطالب مرتبط

رژیم لاغری و کاهش وزن هفته ای یک کیلو

رژیم لاغری و کاهش وزن هفته ای یک کیلو

برنامه لاغری و کاهش وزن مختص ویلچرنشین ها

برنامه لاغری و کاهش وزن مختص ویلچرنشین ها

رژیم و برنامه کاهش وزن 9 کیلویی فقط در دو هفته!

رژیم و برنامه کاهش وزن 9 کیلویی فقط در دو هفته!

رژیم نظامی ؛ رژیمی برای آنکه وزنتان را نصف کنید

رژیم نظامی ؛ رژیمی برای آنکه وزنتان را نصف کنید

اینطوری موتور سوخت و ساز بدن را روشن کنید

اینطوری موتور سوخت و ساز بدن را روشن کنید

برنامه غذایی لازم برای سلامت سالمندان

برنامه غذایی لازم برای سلامت سالمندان

راههای سریع “کاهش وزن”

راههای سریع “کاهش وزن”

منظور از کالری خالی یا تهی چیست؟

منظور از کالری خالی یا تهی چیست؟

راهی برای آنکه بدون رژیم کاهش وزن داشته باشید

راهی برای آنکه بدون رژیم کاهش وزن داشته باشید

بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن و لاغری

بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن و لاغری

شاه کلید درمان اضافه وزن و چاقی

شاه کلید درمان اضافه وزن و چاقی

کاهش وزن دائمی با خوراکی های کالری منفی

کاهش وزن دائمی با خوراکی های کالری منفی

7 ماده غذایی که بدنسازان نباید بخورند

7 ماده غذایی که بدنسازان نباید بخورند

برنامه صحیح 5 کیلو کاهش وزن در یک هفته

برنامه صحیح 5 کیلو کاهش وزن در یک هفته

روش های کاهش وزن بدون احساس گرسنگی

روش های کاهش وزن بدون احساس گرسنگی

اینگونه سالم غذا بخورید و وزن کم کنید

اینگونه سالم غذا بخورید و وزن کم کنید

بهترین و سالم ترین روش افزایش اشتها

بهترین و سالم ترین روش افزایش اشتها

لاغری بدون رژیم و ورزش اینجاست

لاغری بدون رژیم و ورزش اینجاست

20 غذای خوشمزه که کالری آنها صفر است

20 غذای خوشمزه که کالری آنها صفر است

در این ساعت غذا خوردن به لاغری کمک می کند

در این ساعت غذا خوردن به لاغری کمک می کند