تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

تمرینات مخصوص برای کاهش و رفع کمر درد و تقویت عضلات میانه‌بدن

کمردرد می‌تواند واقعاً آزار دهنده‌باشد و اگر درمان نشود ممکن است منجر به‌مشکلات طولانی مدت شود. نشستن روی صندلی اداری و انتخاب تشک غلط برخی از شایع ترین علل ناراحتی برای کمر هستند و برخی دیگر ممکن است آرتروز ، بارداری و حتی فشار و سیگار کشیدن برایشان عوامل خطر محسوب شوند. خوشبختانه، داروهایی وجود دارند که‌فرد می‌تواند از آن مصرف کند و اگر به‌طور منظم تمرین کند می‌تواند به‌راحتی این درد را کاهش و حتی کاملا از بین ببرد. ما تحقیقاتی انجام دادیم و مجموعه‌ای از تمرین هایی را انتخاب کردیم که‌بدن شما را تقویت کند، ماهیچه‌های تان را بسازد و مانع از دخالت درد در زندگی روزمره‌شما شود.

10 تمرین کمر که‌می‌توانید برای سلامت و پیشرفت بدن خود انجام دهید

1. ژست مار کبری:

ژست کبری یک خمیدگی کمر است که‌به‌تسکین درد کمر، تقویت قسمت بالایی کمر و کشش ماهیچه‌بین دنده‌ها کمک می‌کند.

این گونه‌که‌روی شکم خود دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه‌دارید و کمرتان را کمی خم کنید وبر روی بازوهایتان تکیه‌کنید و دست هایتان را موازی نگه‌دارید و به‌کف دست تان فشار بیاورید تا سینه‌تان را بلند کنید، چند نفس در این حالت بکشید و سپس دراز بکشید.

این کار را 10 بار تکرار کنید.

ژست مار کبری برای کمر درد

2. ورزش زانو به‌سینه‌برای رفع کمردرد:

ورزش زانو به‌سینه‌در بسیاری از اشکال عملی مورد استفاده‌قرار می‌گیرد، اما مهم ترین آن در یوگا می‌باشد که‌این موقعیت ماهیچه‌های کمر، باسن و پایین کمر را کش می‌دهد.

این گونه‌که‌بر روی کمر دراز بکشید، هر دو زانوی خود را در یک زمان خم کنید و سپس به‌آرامی زانو ها را به‌سمت تنه‌خود بکشید و از دست هایتان استفاده‌کنید، چند ثانیه‌صبر کنید و بعد کمر و پاهایتان را روی زمین بگذارید و چنانچه‌در ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3. ژست مدل سگی رو به‌پایین برای رفع کمر درد:

ژست سگی رو به‌پایین امکان خوبی برای استراحت بدن می‌دهد، اما عمدتاً برای تسکین کل ستون فقرات، کشش عضلات همسترینگ و تسکین درد کمر موثر است.

این گونه‌که‌کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید و یک هرم با بدن تان ایجاد کنید، تیغه‌های شانه‌خود را رو به‌پایین نگه‌دارید تا به‌بالای کمرتان فشار وارد شود و استحکام آن را افزایش دهید و تمام ماهیچه‌های کمر را کش دهید و تقویت کنید.

برای نسخه‌اصلاح شده، و برای احساس راحتی بیشتر در این حالت، پیشنهاد می‌شود که‌در ابتدا زانو های خود را خم نگه‌دارید تا زمانی که‌به‌طور تدریجی راه‌خود را در حالت نهایی با پاهای صاف پیدا کنید.

4. جایگزین کردن پاها در هنگام دراز کشیدن روی شکم:

این تمرین یک راه‌عالی برای تقویت ماهیچه‌های کمر، همسترینگ و باسن است و می‌توانید شاهد از بین رفتن درد نیز باشید.

این گونه‌که‌بر روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را کمی باز کنید، از بازوهایتان استفاده‌کنید تا سرتان را نگهدارید یا اگر احساس راحتی می‌کنید، یک پا را صاف کنید و با دست مخالف پیش بروید و به‌طور متناوب یک پا و یک دست سمت مخالف را بلند کنید و چند ثانیه‌نگه‌دارید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پزشکان پیشنهاد می‌کنند که‌از یک بالش برای زیر لگن تان استفاده‌کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید.

کاهش و رفع کمر درد

5. استراحت در ژست کودک برای رفع کمر درد :

استراحت در ژست کودک یک ژست یوگا بسیار ساده‌است که‌باید برای رسیدن به‌آرامش کامل بدن انجام شود. ماهیچه‌های شکمی و کمر را کش می‌دهد و آنها را تقویت می‌کند و به‌انعطاف پذیری تسکین استرس کمک می‌کند و درد را کم تر می‌کند.

این گونه‌که‌روی زانوهای خود بنشینید و بالاتنه‌خود را به‌جلو بکشید، شما می‌توانید بازوهایتان را در جلویتان باز کنید و یا آن ها را در کنار خود قرار دهید تا حمایت و راحتی بهتری برای شانه‌ها ایجاد کنید، همچنین می‌توانید از یک حوله‌تا شده‌و یا یک بالش بین ران و پایین پاهای خود برای کم کردن تنش در آن قسمت بدن استفاده‌کنید و احساس راحتی بیشتری داشته‌باشید.

6. چرخش ستون فقرات یک تمرین کمردرد:

این یک تمرین کششی بسیار مفید است و کشش ماهیچه‌را در قسمت بالا و پایین کمر ایجاد می‌کند.

این گونه‌که‌بر پشت خود دراز بکشید، دست هایتان را صاف بر هر دو طرفتان باز کنید، هر دو زانوی خود را خم کنید و آن ها را به‌آرامی به‌یک طرف بچرخانید، برای چند ثانیه‌در این موقعیت بمانید و سپس پاهایتان را به‌وسط تشکتان در موقعیت طبیعی برگردانید و در طرف دیگر آن را تکرار کنید، شما حتی می‌توانید این کشش را در هنگام خواب تمرین کنید و همانطور که‌پزشکان می‌گویند، هرگز بیش از حد محکم فشار نیاوری و اگر نمی توانید دردش را تحمل کنید، از یک بالش زیر زانوهای خمیده‌خود برای پیدا کردن راحتی و کامل کردن پیچ استفاده‌کنید.

7. کشش گروه‌ماهیچه‌های همسترینگ برای رفع کمر درد:

ماهیچه‌های همسترینگ در پشت ران ما قرار دارند و مسئول خم کردن و انعطاف پذیری زانوهای مان هستند و درمان درست آن ها از درد پایین کمر جلوگیری می‌کند و آن را تسکین می‌دهد.

این گونه‌که‌روی زمین بنشینید و جفت پاهایتان را صاف در مقابل خود قرار دهید و دست هایتان را دراز کنید تا انگشتان پاهایتان را بگیرید و در وضعیت طبیعی استراحت کنید.

این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

کشش گروه‌ماهیچه‌های همسترینگ

8. تغییر ژست از گربه‌به‌گاو:

تغییر ژست از گربه‌به‌گاو به‌پیشنهاد پزشکان به‌بیماران برای درد کمرشان بستگی دارد.

این یک کشش بزرگ برای باسن و لگن و بالای کمر و ستون فقرات است.

این گونه‌که‌یک موقعیت زانو زده‌روی تشک داشته‌باشید، سینه‌تان را بلند کنید و در حین تنفس به‌سمت سقف حرکت کنید، سر خود را پایین بیندازید و در هنگام بازدم، کمر خود را قوس دهید و به‌آرامی بین دو وضعیت حرکت کنید و بعد به‌داخل و خارج نفس بکشید .

این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

9. پلانک برای درد کمر:

این تمرین یک روش عالی برای قوی کردن کل بدن است و شکم را صاف می‌کند، بازو ها و پاها را می‌سازد و همچنین می‌تواند درد کمر را کاهش دهد.

پیش از این هم در ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان توضیح دادیم که‌برای انجام درست آن، مهم است که‌آرنج تان را به‌طور مستقیم زیر شانه‌هایتان نگه‌دارید، سپس بدن خود را به‌بالا فشار دهید و چانه‌تان را نزدیک گردن خود نگه‌دارید و روی پنجه‌پاهایتان بمانید. ماهیچه‌های شکمتان را سفت نگه‌دارید و نفس بکشید و تا زمانی که‌می‌توانید در این موقعیت بمانید، اما نه‌کم تر از 20 تا 30 ثانیه، سپس استراحت کنید.

این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

حرکات ورزشی مناسب برای کاهش و رفع درد کمر

10. پیاده‌روی برای بهبود سلامت کمر:

آخرین نوع ورزش پیاده‌روی است.

پزشکان پیشنهاد می‌کنند که‌راه‌رفتن به‌عنوان یک شکل واقعاً مفید و موثر درد کمر را کاهش می‌دهد.

راه‌رفتن می‌تواند جادو کند چون بالاتنه، ساق پا و ماهیچه‌های باسن را تقویت می‌کند و پایداری ستون فقرات را افزایش می‌دهد، بدن ما وضعیت بهتری را با درد کمر کم تر ایجاد می‌کند. و هم چنین پیاده‌روی منظم راهی خوب برای کنترل وزن است که‌به‌تنهایی عامل خطر بزرگی برای مشکلات کمر است.