چگونه بر خشم و عصبانیت خود غلبه کنیم

چگونه‌خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید؟

خشم نوعی هیجان روحی و عکس العمل طبیعی در برابر تهدید ، خطر و ... است که‌به‌ما این اجازه‌را می‌دهد در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان ها ضروری و اجتناب ناپذیر است، خشم می‌تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار از این رو همواره‌بین دو حالت جزئی و حاد (جنون) متغیر است. در هر حال پدیده‌ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه‌سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می‌باشد، اما هنگامی که‌از کنترل خارج شود، می‌تواند به‌یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی شما بوجود آورد.

طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر ، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که‌با ویژگی های روانشناسی اشخاص تغییر می‌کند. هنگامی که‌عصبانی می‌شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می‌شود ، معلول های فیزیکی خشم شامل، تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است.
همیشه‌باید راهی برای از بین بردن عصبانیت پیدا کرد و فقط خودمان می‌توانیم به‌خودمان کمک کنیم زیرا عصبانیت باعث واکنش هایی می‌شود که‌اثرات آن قابل جبران نیست و برای سلامت بدن بسیار مضر است.

راه‌هایی برای غلبه‌بر خشم و عصبانیت

1.نفس عمیق بکشید.

یکی از علل عصبانیت ریتم تنفسی است؛ در عصبانیت ریتم نفس کشیدن سریع و سخت می‌شود؛ در هنگام عصبانیت یک دم عمیق تنفس را به‌حالت طبیعی برمی گرداند و باعث می‌شود تا حدودی عصبانیت ما از بین برود و آرامش پیدا کنیم

2.شروع به‌نوشتن کنید.

کلماتی که‌موقع عصبانیت بیان می‌کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره‌و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.

3.یک لحظه‌فکر کرده‌و از خودتان سوال کنید.

زمانی که‌با شخصی بحث می‌کنید در مرکز توجه‌هستید و دیگران به‌شما نگاه‌می‌کنند، در اینجا می‌توانید سوال هایی در رابطه‌با چشم پوشی از ادامه‌ی بحث از خود بپرسید، یا از مواجه‌با فردی که‌از دست او عصبانی هستید دور شوید و در مقابل او قرار نگیرید. به‌جای این چند لحظه‌به‌خود فرصت دهید تا به‌خودتان بیایید این کار به‌شما مهلت می‌دهد آرام شوید و در مورد روش های ابراز عصبانیت کمی فکر کنید.

4.عضلات بدن را شل کنید.

در حین عصبانیت عضلات بدن و واکنش های فیزیکی به‌راحتی قابل شناسایی هستند؛ بدن خود را در حالت ایستاده‌یا نشسته‌شل کنید و مطمئن شوید که‌عضلات کاملاً شل هستند؛ این کار شما را آرام تر می‌کند.

5.آب بنوشید

آب به‌مغز شما اکسیژن می‌رساند.

کنترل خشم وعصبانیت

6.دوش بگیرید.

دوش گرفتن و رسیدن آب به‌بدن عصبانیت را کاهش می‌دهد و باعث شل شدن عضلات بدن می‌شود و به‌شما آرامش می‌دهد.

7.راه‌بروید.

راه‌بروید با خودتان به‌آرامی صحبت کنید و خودتان را آرام کنید، حرفهای آرام بخش شما را آرام می‌کند.اگر ایستاده‌اید بنشینید و اگر نشسته‌اید بلند شوید و راه‌بروید.

8.به‌جای فریادکشیدن آرام صحبت کنید.

اغلب افراد زمانی که‌عصبانی هستند سریعتر از معمول حرف می‌زنند؛ اگر سعی کنید عصبانیت خود را پنهان کنید و ملایم تر حرف بزنید رفتارتان مطلوب تر خواهد بود؛ به‌مخاطب خود اجازه‌بدهید تا حرف بزند.

9.موقعیت را بپذیرید.

برخی چیزها را نمی توان تغییر داد. گاهی باید به‌جای عصبانی شدن وضعیت کنونی را پذیرفت و با آن سازگاری پیدا کرد. در این صورت لازم است شیوه‌های مقابله‌با مشکلات را یاد گرفته‌و یا آنها سازگار شوید.

10.به‌سلامت خود بیندیشید.

عصبانیت موجب افزایش هورمون استرس و عصبانیت در بدن شما می‌شود که‌این خود موجب افزایش فشار خود شما می‌شود. پس بگذارید با آرامش مشکلات برطرف شود، چرا که‌عصبانیت های طولانی مدت و شدید سلامت قلب شما را هم به‌خطر می‌اندازد.
بعد از اینکه‌عصبانیت تان فروکش کرد با خود فکر کنید این عصبانیت چه‌فوایدی برای من و فرد مقابل داشت؟ آسیب ها و اثرات منفی آن روی من و دیگری چه‌قدر بود؟ آیا مشکل را برطرف کرد؟

11.احساسات خود را بیان کنید.

بیان احساسات خود، به‌معنای پرخاشگری نیست بلکه‌مطلع ساختن دیگران از احساسی که‌نسبت به‌اعمال آن ها دارید. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی ملاحظه‌هستید» و «شما پررو هستید» اجتناب کنید. در عوض احساس خود را نسبت به‌اعمال آن ها به‌این صورت بیان کنید «متأسفم من برنامه‌های دیگری دارم»، «متأسفم، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم». بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که‌دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

12.جهت خشم خود را تغییر دهید.

از خودگویی مثبت استفاده‌کنید هنگامی که‌خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که‌باعث خشم شما شده‌است، فکر نکنید و به‌جای آن به‌چیزهای خوب و مثبت بیندیشید.

13.اطرافیانتان را بشناسید.

ببینید رفتار هر کدام از اطرافیانتان چه‌علائمی دارد. ممکن است خیلی از حرفهای آن ها که‌برای شما مثل انتقاد می‌ماند در واقع حکم شوخی داشته‌باشد. با شناختن شخصیت و رفتارهای اطرافیان خود، بهتر می‌توانید با انتقادهای آن ها کنار آمد و خشم خود را کنترل کنید.

علت خشم وعصبانیت

14.واکنش افراد دیگر را پیش بینی کنید.

زمانی که‌می‌خواهید کار جدیدی را انجام دهید واکنش و عکس العمل اطرافیانتان را پیش بینی کنید. با این کار می‌توانید بهتر با انتقاد ها و ایرادهای آن ها پس از انجام کار کنار بیایید.

15..با کسی که‌می‌تواند آرامتان کند، حرف بزنید.

همیشه‌کسی را برای درد دل کردن و تکیه‌کردن داشته‌باشید. در این مواقع سعی کنید که‌با او بیرون رفته‌و کمی صحبت کنید. درست نیست که‌همه‌احساساتتان را در خود نگاه‌داشته‌و بیرون نریزید. با این کار سلامتی خودتان به‌خطر خواهد افتاد. با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشکلات صحبت کنید تا او آرامتان کرده‌و کنترل خود را دوباره‌بازیابید.

16برای طغیان های عصبی خود عذرخواهی کنید.

اگر عصبانیتتان باعث شده‌که‌که‌به‌کسی بی احترامی کنید، از او معذرت بخواهید. لزومی ندارد که‌برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید فقط گفتن «من رفتار بدی داشته‌ام و عذر می‌خواهم» کافی است تا همه‌سوء رفتار ها را از بین ببرد.

17.خودتان باشید.

سعی نکنید شخص دیگری باشید که‌نیستید؛ خودتان باشید و قبول کنید که‌ممکن است اشتباه‌کرده‌باشید؛ زیرا هیج انسانی کامل نیست شتباه‌می‌کند.

18.تنوع را فراموش نکنید.

اگر می‌بینید که‌ترافیک و شلوغی خیابان ها شما را عصبانی می‌کند، از وسیله‌دیگری به‌غیر از اتومبیل خود برای رفت و آمد استفاده‌کنید یا اگر امکان دارد مکان شغل خود را نزدیک محل زندگی تان انتخاب کنید.

19.با خشم نگاه‌نکنید.

در چشم مخاطب خود با خشم یا تمسخر نگاه‌نکنید زیرا چشم ها درون انسان را نشان می‌دهند.

20.انرژی منفی را تخلیه‌کنید.

وقتی خشم بر ما چیره‌می‌شود، تخلیه‌انرژی از طریق پرداختن به‌فعالیت های جسمی یا خلاق، مفید است. فایده‌تخلیه‌خشم این است که‌می‌توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه‌انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه‌فقط به‌انسان خویشتن داری می‌بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله‌کند.

21.ورزش کنید.

فعالیت جسمی به‌شما کمک می‌کند که‌عصبانیت شما طول مدت کوتاه‌تری داشته‌باشد. با افزایش توان جسمی قدرت غلبه‌شما بر عصبانیت بیشتر می‌شود.

تمرین کنترل خشم و عصبانیت

از این پس هرگاه‌خشمگین و عصبانی شدید سعی کنید این را به‌خود یادآوری کنید که‌کنترل خشم چقدر برای شما مهم بوده‌و به‌آن به‌صورت تمرین نگاه‌کنید. سعی کنید به‌عواقب آن بر روی سلامتی و تصمیمات خود فکر کنید. خود را در جایگاه‌کسی که‌شما را عصبانی کرده‌قرار بدهید و تامل کنید که‌شاید این رفتار از خود شما هم سر می‌زد. این موضوع که‌عصبانیت باعث گرفتن تصمیمات و یا رفتاری است که‌باعث پشیمانی شما می‌شود مهمترین موضوعی است که‌در لحظه‌شروع عصبانیت باید به‌خود یاد آور شوید.
با تمرین بر روی کنترل خشم به‌تدریج تسلط بیشتری بر خشم خود خواهید داشت که‌مهارت رفتاری ممتازی محسوب می‌شود و به‌شما در زمان های زیادی کمک خواهد کرد.