نکات طلایی برای آنکه در بدنسازی حرفه ای باشید

همه‌نکاتی که‌باید درباره‌ورزش بدنسازی بدانید

بدنسازی

بدنسازی و تناسب اندام یکی از رشته‌های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می‌باشد . بسیاری از جوانان ،زنان و مردان تلاش می‌کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده‌و زیبا شوند . زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات مستمر و حساب شده‌و درست است . تمریناتی که‌زیر نظر مربیان حرفه‌ای انجام شود هم نتیجه‌بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می‌تواند دستیابی به‌تناسب اندام و عضلانی شدن را به‌تاخیر انداخته‌یا حتی نتیجه‌معکوس داشته‌باشد.

نکات ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی چیست؟

هیچ راه‌میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه‌برخی متدهای تمرین هوشمندانه‌تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه‌آنچه‌نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه‌تری نسبت به‌آنچه‌که‌در کوتاه‌مدت یا بلند مدت می‌خواهید داشته‌باشید و با یک برنامه‌روشن و تعریف شده‌تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.

بدنسازی که‌البته‌در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به‌افزایش حجم و سایز عضله‌نمی شود. این برنامه‌و هدف شماست که‌تعیین کننده‌خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله‌فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که‌عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره‌می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به‌ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه‌بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به‌دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به‌شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان ها به‌شما کمک کند.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که‌امروزه‌بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده‌است. شما برای افزایش حجم عضله‌و چربی سوزی به‌کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

نکات مهم و کاربردی ورزش بدنسازی

تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که‌در فیتنس نیازی به‌وزنه‌زدن های سنگین نیست. در صورتی که‌در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه‌های سنگین درگیر هستیم. با وزنه‌زدن ماهیچه‌ها سریع تر رشد می‌کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می‌آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که‌می‌گوید وزنه‌زدن ، نسبتا آسان ترین راه‌برای رسیدن به‌توده‌عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به‌برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده‌شدن بوسیله‌عضلات حجیم خود، علاقه‌دارند. در صورتی که‌فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.

تفاوت اصلی بدنسازی و فیتنس

تاریخچه‌ورزش بدنسازی در جهان

در اواخر قرن 19 میلادی جریان فکری تازه‌ای با رویکردی آرمانی به‌اساطیر یونانی (که‌در آن زیبایی، تناسب و پرورش یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می‌شد). پدید آمد. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلند کردن سنگ به‌طور ورزش مدرن وزنه‌برداری درآمد و با توجه‌به‌روند توسعه‌اش، جوانب گوناگونی در فرهنگهای مختلف پیدا کرد.

یوجین ساندو (Eugene Sandow) یک فوق ستاره‌فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که‌شهرت خود را در اروپا به‌عنوان مرد قدرتمند حرفه‌ای بدست آورد و پیروزمندانه‌با دیگر مردان قدرتمند مبارزه‌می‌کرد و آن ها را علی رغم تمام شیرین کاریهایشان شکست می‌داد. یوجین ساندو در سالهای 1890 به‌آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که‌یوجین ساندو را نسبت به‌سایرین متفاوت کرده‌بود، زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به‌خاطر معروفیت ساندو بود که‌فروش هالتر و دمبل به‌طور سرسام آوری بالا رفت.

همه‌چیز در مورد ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی در بانوان

در ورزش بدنسازی بانوان، مسابقات فیگور و تناسب اندام محبوبیت بسیار زیادی نسبت به‌مسابقات پرورش اندام دارد و دلیل اصلی این است که‌در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت زیادی ندارد و بیشتر تناسب اندام مورد اهمیت می‌باشد و مدنظر قرار گرفته‌می‌شود، نکته‌جالب توجه‌این است که‌این مسابقات دارای آیتم های ایروبیک می‌باشند و زیبا بودن چهره‌هم در آن اهمیت دارد و تاثیر گذار است.

بدنسازی در بانوان چگونه‌می‌باشد؟

مسابقات نمایشی بدنسازی

این مسابقات که‌تنها با فیگور گرفتن روی استیج انجام می‌پذیرد در سطح آماتور به‌دسته‌مسابقات بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک تقسیم می‌شوند که‌تفاوتشان در محاسبه‌قد و وزن در بادی کلاسیک و دسته‌بندی بر اساس قامت در این رشته‌می‌باشد درصورتی که‌در بادی بیلدینگ قامت تفاوتی ایجاد نمی کند و تنها براساس وزن تقسیم بندی برای رقابت صورت می‌گیرد. اما در رقابت های حرفه‌ای معمولاً تقسیم بندی وزنی هم صورت نمی گیرد. مهمترین این مسابقات مسابقات مستر المپیا می‌باشد که‌سالانه‌برگزار شده‌و مهمترین رویداد بدن سازی است.

فیگور گرفتن روی استیج در مسابقات بدنسازی

کار مکمل های بدنسازی چیست؟

مکمل بدنسازی را نمی توان جایگزین مناسبی برای وعده‌های غذایی در نظر گرفت چرا که مکمل های بدنسازی همه‌ی مواد مغذی و مزایا و منافع غذاها مثلاً ویتامین میوه‌ها و سبزیجات را به‌بدن نمی رسانند و این مکمل ها در کنار وعده‌های غذایی مناسب باعث رشد و حجیم شدن عضلات خواهند شد. بنابراین نسبت به‌بدن شما و همچنین عادات غذا خوردن ورزشکاران باید از مکمل های مناسب بهره‌ببرند.

مکمل بدنسازی معمولاً توسط افرادی که‌ورزش می‌کنند و یا به‌نوعی درگیر رشته‌بدنسازی هستند مورد استفاده‌قرار می‌گیرند . این مکمل ها معمولاً برای رسیدن به‌اهداف مختلفی مصرف می‌شوند که‌از جمله‌می‌توان به‌مکمل افزایش وزن ( گینر )،مکمل کاهش وزن ( چربی سوز ) ، مکمل های افزایش عملکرد ورزشی ( مکمل پمپ ) و مکمل ریکاوری ، مکمل پروتئین، مکمل کراتین و ... اشاره‌کرد.همچنین افراد روزانه‌مکمل های مختلفی مثلاً کراتین ، اسیدهای آمینه‌شاخه‌دار، گلوتامین و پروهورمون و ... استفاده‌می‌کنند.

برخی از مکمل ها به‌صورت جداگانه‌و بعضی به‌صورت ترکیبی مورد استفاده‌بدنسازان قرار می‌گیرند.

نکته‌ای جالبی که‌باید به‌آن توجه‌کرد این است که‌مکمل بدنسازی به‌ورزشکار کمک میکند که‌به‌گسترش عضلات بخش های مختلف بدن خود بپردازد و البته‌در کنار این مسئله‌بدنساز باید تغذیه‌خوب و مناسب ، تمرین عالی و استراحت به‌اندازه‌و کافی داشته‌باشد تا بتواند به‌آن چه‌که‌میخواهد برسد.

در مورد مکمل بدنسازی تنها اورجینال بودن مکمل شرط نیست بلکه‌زمان مناسب مصرف کردن و مقدار مصرف آن نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است و برای این امر فرد بدنساز باید از علم روز بدنسازی بر خوردار باشد.

کار اصلی مکمل های بدنسازی

مزیت های اصلی مکمل بدنسازی

به‌عنوان مثال مقدار پروتئین لازم برای یک ورزشکار بالغ با وزن 100 کیلو گرم حدوداً 200 الی 250 گرم به‌صورت روزانه‌است. اگر فرد بخواهد این مقدار را با غذای روزانه‌خود تامین کند باید هزینه‌زیادی را از لحاظ وقت ( زمان لازم جهت پخت و پز ) و هزینه‌بپردازد.در صورتی که‌با کمک مکمل پروتئین می‌تواند بخش زیادی از این میزان را به‌راحتی فراهم کند.

قابل اعتماد:مکمل های بدن سازی به‌عنوان مثال آمینو ، پروتئین ، گلوتامین و کراتین و ... آزمایش خود را طی سال ها و ده‌های گذشته‌پس داده‌اند و اگر ورزشکاران جواب لازم را پس از مصرف این مکمل ها نمی گرفتند شما ورزشکار و بدنسازی را نمی دیدید که‌از این مکمل ها استفاده‌کنند.

استفاده‌راحت و آسان:استفاده‌از این مکمل ها بسیار ساده‌تر و آسان تر از فراهم کردن غذای روزانه‌می‌باشد.

هر ورزشکاری برای ساختن عضلات بدن خود به‌طیف مختلفی از مکمل های بدنسازی نیاز دارد که‌با توجه‌به‌علم و دانش پایه‌موجود و مقدار هزینه‌مدنظر خود می‌تواند این مکمل ها را تهیه‌کند و اطمینان حاصل کند که‌به‌نتایج مطلوب دست خواهد یافت.

فواید استفاده‌از مکمل ها در ورزش بدنسازی

تشخیص مکمل بدنسازی اصل از مکمل های تقلبی

اکثر مکمل های بدنسازی موجود در بازار ایران و یا داروخانه‌ها اورجینال نیستند و اینکه‌کیفیت این محصولات به‌چه‌صورت می‌باشد و یا از چه‌مواد و یا در کجا ساخته‌می‌شوند مشخص نیست . به‌طورکلی مکمل های بدنسازی و مکمل های غذایی اگر اصل یا اورجینال نباشند، علاوه‌بر نداشتن فایده، می‌توانند عوارض جبران ناپذیری به‌بدن برسانند.

مکمل های بدنسازی اصل و مکمل های تقلبی

9 اشتباهات رایج در باشگاه‌های بدنسازی

تمرین کردن برای لاغری موضعی
حرف زدن بیش از حد با دوستان به‌جای تمرین و ورزش کردن
کافی تمرین نکردن با شدت کافی
تمرین در حدی که‌همیشه‌در نمودار ضربان قلب در منطقه‌«سوزاندن چربی» قرار گیرد
دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که‌وسیله‌ورزشی نشان می‌دهد
کار کردن با یک برنامه‌ورزشی به‌طور مداوم
نحوه‌نامناسب ورزش کردن
فشار بیش از حد به‌خود آوردن در تمرینات ورزشی

این اشتباهات را هرگز در باشگاه‌انجام ندهید

مهم ترین فــوایــد ورزش بــدنــسازی

قدرت عضلات را افزایش می‌دهد
دوام ماهیچه‌هایتان را طولانی می‌کند
اندامتان را متناسب می‌کند
قدرت استخوان ها و ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد
به‌بدن سلامتی و زیبایی می‌بخشد
اجرای حرکات ورزشی را توسعه‌می‌دهد
انعطاف پذیری بدن را زیاد می‌کند
افزایش قدرت و سرعت بدن
فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه‌را می‌کاهد
سوخت و ساز بدن را بالا برده‌و قلب را قوی می‌کند
فشار خون را تنظیم می‌کند
عمر را طولانی کرده‌و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد
یک فرم عالی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به‌حساب می‌آید
ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

ورزش بدنسازی چه‌فوایدی را به‌همراه‌دارد؟

مهمترین تمرینات بدنسازی بانوان

اما اینها مهمترین و کابردی ترین تمرینات بدنسازی هستند که‌نباید از آنها غافل شوید، حتی اگر لازم بود برای اجرا صحیح این حرکات از مربی خصوصی استفاده‌کنید.

اسکات در بدنسازی

اسکات مهمترین حرکت برای تقویت ماهیچه‌باسن و 256 عضله‌دیگر است؛ سعی کنید از هالتر استفاده‌کنید و هرگز این حرکت را که‌پادشاه‌تمام تمرینات بدنسازی می‌باشد برای داشتن پاهای با فرم زیبا فراموش نکنید، تکنیک صحیح اجرا این حرکت بسیار مهم است، به‌بخش تمرینات ورزشی مراجعه‌کنید و نحوه‌صحیح اجرا این حرکت را ببنید.

اهمیت ددلیفت در بدنسازی بانوان

ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای بانوان می‌باشد، عضلات همسترینگ، پشت پایینی و فیله‌شما را تقویت می‌کند، این حرکت برای تمام بانوان مفید است چه‌آنهایی که‌بچه‌دارند یا نه. نحوه‌اجرا حرکت را در بخش تمرینات بدنسازی مشاهده‌کنید.

شکم خلبانی مناسب برای بانوان

بهترین حالت این تمرین، آویزان شدن از بارفیکس است، روی زمین و نیم کت نیز می‌توانید این تمرین را انجام دهید، تمرینات شکم را به‌آهستگی و با تمرکز بالا انجام دهید. هنگام آویزان شدن از بارفیکس برای جلوگیری از آسیب به‌ستون مهره‌ها سر خود را بالا نگه‌دارید.

اهمیت جلو بازو در بدنسازی بانوان

می توانید این حرکت را با kettlebells ، دمبل و یا هالتر انجام دهید، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دریافت بهترین نتیجه‌از تمرین آرنج ها را نزدیک بدن نگه‌دارید. سعی کنید تمرینات مختلف جلو بازو را انجام دهید.

حرکت CLEAN و جیک

بسیاری از افراد با دیدن این تمرین احساس ترسناکی دارند اما باید بدانند که‌این تمرین عضلات باسن، پا،ساق، سرشانه‌و پشت را کاملا تقویت می‌کند، اگر نگران فشار زیاد هستید از وزنه‌سبک یا هالتر خالی استفاده‌کنید، تکنیک در این حرکت بسیار مهم است پس حتما تصاویر و فیلم های این حرکت را به‌دقت نگاه‌کنید.

پلانک دمبل مفید برای بدنسازی بانوان

حرکت دمبل تک دست تمرینی عالی برای عضلات پشت و پلانک نیز بهترین تمرین تقویت هسته‌بدن است، با ترکیب کردن این 2 تمرین شما یک تمرین عالی خواهید داشت.

بارفیکس مهم در بدنسازی

بسیاری از آقایان با عضلات بزرگ برای نشان دادن حجم عضلات در باشگاه‌حرکت بارفیکس را انجام می‌دهند، چرا؟ دلیل این امر فشار بالای بارفیکس بر روی عضلات زیربغل، پشت و سرشانه‌است. اگر شما نمی توانید این حرکت را به‌تنهایی انجام دهید با پرش و یا کمک گرفتن از دیگران تمرین کنید.