بیشتر بخوانید

بهبود سریع آسیب دیدگی شانه با ورزش

بهبود سریع آسیب دیدگی شانه با ورزش

اثرات مفید ورزش برای بانوان

اثرات مفید ورزش برای بانوان

حرکات کششی برای رفع خستگی

حرکات کششی برای رفع خستگی

بهترین و بدترین ورزش برای بیماران هموفیلی

بهترین و بدترین ورزش برای بیماران هموفیلی

قبل ورزش غذا بخوریم یا بعد ورزش؟

قبل ورزش غذا بخوریم یا بعد ورزش؟

پاسخ به سوال اصلی مردان در مورد تمرینات کگل

پاسخ به سوال اصلی مردان در مورد تمرینات کگل

برای رفع کمردرد ناشی از نشستن زیاد گربه شوید !

برای رفع کمردرد ناشی از نشستن زیاد گربه شوید !

در رفتگی مکرر شانه شما و راه حل ما + آموزش

در رفتگی مکرر شانه شما و راه حل ما + آموزش

مضرات اسب سواری خانم ها

مضرات اسب سواری خانم ها

ورزشی که درد کمر را درمان و باسن را برجسته میکند

ورزشی که درد کمر را درمان و باسن را برجسته میکند
تناسب اندام در هنگام تماشای تلویزیون
حتی زمان تماشای تلوزیون نیز می توانید به جای خوردن تنقلات و افزایش کالری ، با انجام حرکات ورزشی مناسب ،به تناسب اندام رسیده و فعالیت بدنی داشته باشید.

حرکات ورزشی برای تناسب اندام در منزل

با زندگی های پرمشغله‌امروزی خیلی از افراد زمان کافی را به‌ورزش کردن اختصاص نمی دهند و نبود فرصت برای باشگاه‌رفتن و یا نداشتن امکان مالی لازم را بهانه‌قرار می‌دهند.انجام تمرینات ورزشی در منزل حتی زمان انجام کارهای شخصی می‌تواند جبران همه‌این ها باشد.

عوض کردن کانال های تلوزیون کمترین کالری را می‌سوزاند، و متاسفانه‌بسیاری از افراد مدت زمان زیادی را جلوی تلوزیون می‌گذرانند. محققان می‌گویند هر دو ساعت تماشای تلوزیون به‌صورت روزانه‌23 درصد خطر اضافه‌شدن وزن را افزایش می‌دهد.
اما حتی هنگام تماشای سریال یا برنامه‌مورد علاقه‌خود نیز می‌توانید وزن کم کنید. امروز می‌خواهیم تمریناتی را به‌شما آموزش دهیم که‌با خیال راحت هم تلوزیون تماشا کنید و هم ورزش.
در این تمرین هنگام نمایش برنامه‌به‌تمرینات هوازی با سرعت متعادل می‌پردازید و هنگام پخش تبلیغات سرعت تمرین هوازی را افزایش داده‌و عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
برای شروع به‌دمبل های سبک یک و نیم تا دو و نیم کیلویی، یک صندلی محکم، و یک زیر انداز نرم نیاز دارید. اگر برنامه‌ای طولانی تماشا می‌کنید می‌توانید چرخه‌ی ورزش را دوباره‌تکرار کنید تا بیشتر کالری بسوزانید.

ست اول:کمی قبل از شروع تبلیغات

همانجا که‌ایستادید زانوها را تا جایی که‌راحت هستید بالا بیاورید و درجا بزنید. تا شروع تبلیغات ادامه‌دهید.

هنگام شروع تبلیغات:

پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید، دستها را جلوی خود نگه‌دارید و با سرعت به‌مدت 30 ثانیه‌همانجا که‌ایستاده‌اید به‌حالت دویدن گام بزنید.

تناسب اندام در منزل
 بایستید و پاها را در کنار هم نگه‌دارید، در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه‌دارید. پای راست را به‌اندازه‌60 سانت جلو بیاورید. پای راست را خم کنید و پای چپی را مستقیم به‌طرف زمین پایین بیاورید. 

( زانوی راست را بالای مچ پا نگه‌دارید، اگر بالای آن قرار نمی گیرد کمی گامتان را بلندتر کنید ) همینطور که‌به‌طرف پایین می‌آیید، آرنج را خم کنید و دمبل ها را به‌طرف قفسه‌سینه‌بالا بیاورید، آرنج را در کنار بدن نگه‌دارید.

پای راست را به‌طرف زمین فشار دهید و بلند شوید، پاها را به‌طرف همدیگر برگردانید و دمبل ها را پایین بیاورید. به‌مدت دو دقیقه‌روی هر دو پا این کار را ادامه‌دهید، اگر لازم بود استراحت کنید.


ست دوم: درجا و لگد

همانجا که‌ایستاده‌اید درجا بزنید، راست، چپ، راست و سپس با پای چپ به‌طرف جلو لگد بزنید. سه‌مرتبه‌دیگر درجا بزنید، این بار چپ، راست چپ و سپس با پای راست به‌طرف جلو لگد بزنید. لگد را تا ارتفاعی که‌راحتید بالا بیاورید تا آسیب نبینید. بین درجاها به‌لگد زدن ادامه‌دهید.

تناسب اندام در منزل
 
 همانجا به‌صورت ثابت شروع به‌دویدن کنید و به‌مدت 30 ثانیه‌زانوها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
 
تناسب اندام در منزل
در هر کدام از دست ها یک دمبل بگیرید، زانو بزنید و دمبل ها را روی زمین قرار دهید، و بدن خود را از سر تا زانو بکشید. آرنج ها را خم کنید و بدن را تا جایی که‌ممکن است به‌زمین نزدیک کنید ( تصویر A ).
عضلات شکم را منقبض نگه‌دارید. به‌مدت یک ثانیه‌این حالت را نگه‌دارید و سپس دوباره‌با فشار آوردن به‌زمین به‌حالت اول بازگردید، سپس با دست راست مانند تصویر B دمبل را بالا بیاورید تا تیغه‌شانه‌منقبض شود.
دوباره‌به‌حالت اول بازگردید پایین بروید یک ثانیه‌نگه‌دارید و این بار وقتی بلند شدید با دست چپ حرکت را تکرار کنید. تا 90 ثانیه‌حرکت را ادامه‌دهید، اگر لازم بود استراحت کنید.

ست سوم:درجا

 همانجا که‌ایستادید زانوها را تا جایی که‌راحت هستید بالا بیاورید و درجا بزنید.

تناسب اندام در منزل
 
بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها در طرف بدن باشند. با یک جهش پاها را از هم باز کنید، و دست ها را بالای سر ببرید. دوباره‌با یک جهش پاها را بهم بچسبانید و دست ها را پایین بیاورید. به‌مدت 30 ثانیه‌همین کار را ادامه‌دهید.
 
تناسب اندام در منزل
 
در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه‌دارید، کمر را به‌دیوار فشار دهید، نوک انگشتان پا به‌طرف جلو باشد، همینطور که‌به‌دیوار تکیه‌دادید خود را به‌طرف پایین بیاورید تا زمانی که‌پاها شکل 90 درجه‌ای به‌خود بگیرند، و زانوها دقیقا بالای مچ پا قرار داشته‌باشند ( اگر نیاز بود کمی پا را جلوتر ببرید ).
دست ها را به‌حالت 90 درجه‌خم کنید، طوری که‌دمبل ها در میان تنه‌و جلوی بدن قرار بگیرند. به‌آرامی دمبل ها را بالا بیاورید تا به‌سطح شانه‌ها برسند ( مانند تصویر ). به‌مدت یک ثانیه‌نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. به‌مدت 45 ثانیه‌تکرار کنید.
 
تناسب اندام در منزل
 
پاها را به‌عرض ران ها باز کنید، به‌دیوار تکیه‌دهید و آرام پایین بیایید تا زمانی که‌پاها به‌حالت 90 درجه‌خم شوند. دمبل ها را کمی بالا تر از شانه‌نگه‌دارید، آرنج ها خارج از بدن قرار می‌گیرند. به‌آرامی دمبل ها را به‌طرف بالا ببرید تا اینکه‌دستها کاملا صاف شوند. به‌مدت یک ثانیه‌این حالت را نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. به‌مدت 45 ثانیه‌این حرکت را ادامه‌دهید.

ست چهارم: لگد به‌طرف عقب

چند سانت پای راست را به‌طرف خارج بدن باز کنید، و با پای چپ به‌طرف عقب و باسن لگد بزنید. سپس پای چپ را پایین بیاورید و با پای راست همین حرکت را تکرار کنید.

تناسب اندام در منزل 

از یک سمت به‌سمت دیگر بپرید، درست مانند اینکه‌از روی یک خطر می‌پرید. پاها را کنار یکدیگر نگه‌دارید، و هنگام فود زانوها را خم کنید، به‌مدت 30 ثانیه‌پرش را ادامه‌دهید.

تناسب اندام در منزل
 
دست ها را روی دو سمت یک صندلی محکم قرار دهید، پاها صاف روی زمین قرار داشته‌باشند، و زانوها به‌حالت 90 درجه‌خم شوند. آرنج ها را پشت سر خود خم کنید، به‌آرامی فاصله‌خود با زمین را کم کنید تا آرنج ها به‌حالت 90 درجه‌در بیایند. به‌مدت یک ثانیه‌این حالت را نگه‌دارید، سپس دوباره‌به‌بالا بازگردید. این حرکت را به‌مدت 45 ثانیه‌ادامه‌دهید.
 
تناسب اندام در منزل
 
بنشینید، پاها را خم کنید و کف پا را از زمین فاصله‌دهید. یک دمبل را مقابل قفسه‌سینه‌خود نگه‌دارید. میان تنه‌را به‌آرامی به‌مدت 45 ثانیه‌ازیک سمت به‌سمت دیگر بچرخانید. اگر این کار برایتان بسیار سنگین و چالش برانگیز است می‌توانید پاها را روی زمین قرار دهید.
بیشتر بخوانید

باید نبایدهای بسیار مهم ورزش دیابتی ها

باید نبایدهای بسیار مهم ورزش دیابتی ها

تاثیر ورزش در کاهش حملات صرع

تاثیر ورزش در کاهش حملات صرع

هد زدن و آسیب مغزی

هد زدن و آسیب مغزی

7 توصیه برای ورزشکاران مبتدی

7 توصیه برای ورزشکاران مبتدی

نفس کشیدن بی دردسر و مفید

نفس کشیدن بی دردسر و مفید

تمرینات تای چی بر هر درد بی درمان دواست! + فواید

تمرینات تای چی بر هر درد بی درمان دواست! + فواید

دیابتی ها کی ، چطور و چه ورزشی کنند ؟

دیابتی ها کی ، چطور و چه ورزشی کنند ؟

درمان آسم ورزشی

درمان آسم ورزشی

ایروبیک قدرت حافظه را بالا می برد

ایروبیک قدرت حافظه را بالا می برد

تمرینات اصلاحی برای شمایی که گودی کمر دارید

تمرینات اصلاحی برای شمایی که گودی کمر دارید
مشاهده

مطالب بیشتر در ورزش درمانی

چطور ورزش مناسب فرزندم را انتخاب کنم؟

چطور ورزش مناسب فرزندم را انتخاب کنم؟

این علائم یعنی ورزش در دوران بارداری را فورا متوقف کنید

این علائم یعنی ورزش در دوران بارداری را فورا متوقف کنید

ضرورت ورزش برای زنان ایرانی

ضرورت ورزش برای زنان ایرانی

تمرین های ساده و موثر برای درمان و کاهش “درد های کمر”

تمرین های ساده و موثر برای درمان و کاهش “درد های کمر”

بهترین زمان و مفیدترین حرکات برای ورزش صبحگاهی

بهترین زمان و مفیدترین حرکات برای ورزش صبحگاهی

ورزش و درمان بیماری ها

ورزش و درمان بیماری ها

ورزش روزانه و درمان افسردگی

ورزش روزانه و درمان افسردگی

با یوگا به مصاف سرطان بروید

با یوگا به مصاف سرطان بروید

ورزش و پیشگیری از سرطان

ورزش و پیشگیری از سرطان

با ورزش هم میتوان درمان شد

با ورزش هم میتوان درمان شد

مطالب مرتبط

برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه فقط در 4 هفته + آموزش

برنامه بدنسازی تقویت بالاتنه فقط در 4 هفته + آموزش

تمرینات ویژه بزرگ و خوش فرم شدن سرشانه ها

تمرینات ویژه بزرگ و خوش فرم شدن سرشانه ها

برنامه ورزشی ویژه خانم هایی که کمبود وقت دارند

برنامه ورزشی ویژه خانم هایی که کمبود وقت دارند

سفت شدن ران ها و باسن با 2 حرکت ورزشی

سفت شدن ران ها و باسن با 2 حرکت ورزشی

صاف کردن شکم و پهلو بدون تمرینات سخت بدنسازی

صاف کردن شکم و پهلو بدون تمرینات سخت بدنسازی

ورزشی که مستقیم چربی دور شکم را نشانه میگیرد

ورزشی که مستقیم چربی دور شکم را نشانه میگیرد

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

خطر بزرگ انداختن پا روی پا هنگام نشستن

خطر بزرگ انداختن پا روی پا هنگام نشستن

راز چشم بادامی ها برای افزایش قد با یوگا

راز چشم بادامی ها برای افزایش قد با یوگا

درمان پاهایی که بی قرارند

درمان پاهایی که بی قرارند

با ورزش ووشو و تکنیک های آن آشنا شوید

با ورزش ووشو و تکنیک های آن آشنا شوید

ورزش و تمرین مناسب فرم پاهایتان را بشناسید

ورزش و تمرین مناسب فرم پاهایتان را بشناسید

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

“صافی کف پا” از علت تا علائم و درمان در کودکان و بزرگسالان

“صافی کف پا” از علت تا علائم و درمان در کودکان و بزرگسالان

مشکلاتی که در تابستان سراغ پاهایتان می آید

مشکلاتی که در تابستان سراغ پاهایتان می آید

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

درمان پرانتزی بودن پا با انجام حرکات ورزشی

درمان پرانتزی بودن پا با انجام حرکات ورزشی

برای آب کردن شکم فقط 10 دقیقه به من زمان بده

برای آب کردن شکم فقط 10 دقیقه به من زمان بده

آموزش تمریناتی مختص کاهش درد رگ سیاتیک

آموزش تمریناتی مختص کاهش درد رگ سیاتیک