بیشتر بخوانید

برنامه ورزشی صحیح بعد از ابدومینوپلاستی

برنامه ورزشی صحیح بعد از ابدومینوپلاستی

ورزش مناسب روحیه ات را بشناس

ورزش مناسب روحیه ات را بشناس

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

اشتباهات ورزشی که بیمارتان می کند

اشتباهات ورزشی که بیمارتان می کند

علت قوی تر بودن یک طرف بدن در ورزش چیست؟

علت قوی تر بودن یک طرف بدن در ورزش چیست؟

برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

تمرین ورزشی مثل ورزشکار المپیکی

تمرین ورزشی مثل ورزشکار المپیکی

تمریناتی حرفه ای برای قوی شدن دست ها و انگشتان

تمریناتی حرفه ای برای قوی شدن دست ها و انگشتان

ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا

ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا
ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !
آیا می دانستید می توانید بدون هیچ وسیله ای در تخت خود یا کف اتاق نشیمن ورزش کنید و چربی های اضافی خود را بسوزانید؟

ورزش مخصوص تنبل ها!

همه‌ما می‌دانیم که‌ورزش کردن منظم فواید زیادی دارد اما چه‌می‌شود اگر هنگام ترک تخت خواب یا در حالی که‌منتظر شام هستید ورزش کنید؟ در حقیقت می‌توان کالری اضافی را بدون هیچ گونه‌تجهیزات اضافی از کف اتاق نشیمن خود، عاری از فشار و شلوغی یک سالن ورزشی، بسوزانید. به‌همین منظور در این قسمت از ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان تمریناتی معرفی شده‌اند تا حتی افرادی که‌از سالن های ورزشی متنفر هستند هم بتوانند از انجام آن ها در خانه‌لذت ببرند.

ورزش

افراد تنبل و فراری از باشگاه‌چه‌ورزشی انجام دهند؟ 

1. کشش پریفورمیس:

با انجام این تمرین عضله‌پریفورمیس که‌وظیفه‌کمک به‌چرخش باسن را بر عهده‌دارد، تقویت خواهید کرد. پریفورمیس یک عضله‌مهم برای عصب سیاتیک است که‌اگر خیلی سفت باشد سبب ناراحتی و پریشانی فرد خواهد شد.

  • بنشینید وپاهایتان را دراز کنید.
  • پای راست خود را از پای چپ عبور داده‌و پای راست را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • سپس دست راست خود را روی زمین در قسمت پشت بدن و آرنج دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
  • پای راست را به‌سمت چپ فشار داده‌و به‌آرامی خود را به‌راست بچرخانید.
  • در این موقعیت به‌مدت 30 ثانیه‌بمانید و سپس این تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید.

ورزش در خانه

2. کشش90/90:

این تمرین می‌تواند تحرک مفصل ران را در دراز مدت بهبود بخشد، در غیر این صورت تحرک ران ها در زندگی روزمره‌نادیده‌گرفته‌می‌شود و عوارض جانبی ر به‌همراه‌خواهد داشت.

  • با زانوی راست خود که‌به‌حالت 90 درجه‌جلوی شما قرار گرفته‌است، بنشینید و مطمئن شوید که‌ماهیچه‌پشت پا صاف بوده‌و کف پای راست در مقابل پای سمت چپ قرار دارد ، پای راست باید انعطاف پذیر بماند.
  • زانوی چپ خود را به‌سمت چپ بدن قرار دهید و زانو راست را با پای خود به‌سمت پشت بدن خم کنید و پای چپ باید منعطف بماند.
  • باسن راست را روی زمین نگه‌دارید و باسن چپ را تا جایی که‌می‌توانید به‌سمت پایین حرکت دهید.
  • بسته‌به‌میزان راحتی، موقعیت را در هر سمت از 30 ثانیه‌تا 2 دقیقه‌نگه‌دارید و سپس تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش90/90

3. حرکت قورباغه:

این حرکت باعث باز شدن عمیق کشاله‌ران شده‌و به‌آرامی کمر را فشرده‌و ستون فقرات را تحریک و تقویت می‌کند.

  • زانوهای خود را به‌پهنای عرض شانه‌باز کنید.
  • انگشتان پا را به‌طرف خود بچرخانید تا قسمت داخلی پاها روی زمین صاف باشد.
  • حال باسن خود را به‌سمت پاشنه‌پا برگردانید.
  • در صورت امکان می‌توانید بر روی ساعد خود به‌منظور کششی عمیق تر به‌پایین بروید.
  • در این موقعیت حداکثر به‌مدت 2 دقیقه‌بمانید.

حرکت قورباغه

4. کشش طولی بدن بصورت خوابیده:

این تمرین به‌تقویت عضلات سینه‌کمک می‌کند و در عین حال کشش کاملی به‌بدن می‌دهد. همچنین با استحکام قفسه‌سینه‌می‌تواند به‌حفظ ساختمان بدن کمک کند.

  • برروی شکم بخوابید و دستانتان را به‌اطراف بکشید تا فرم خوابیدن شما به‌حالت T تبدیل شود.
  • اکنون برای فشار دادن زمین از دست چپ خود استفاده‌کنید. زانوی چپ را برای تعادل خم کرده‌و به‌سمت راست بچرخید.
  • در صورت امکان 3 دقیقه‌در این موقعیت بمانید و سپس تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش بدن

5. کشش چهار سر ران بصورت خوابیده:

این تمرین نه‌تنها سبب سوزاندن کالری می‌شود بلکه‌مزایای بلند مدتی چون پاهایی قوی تر و بهبود تعادل بدن را به‌همراه‌خواهد داشت.

  • ابتدا به‌یک طرف دراز بکشید.
  • پای پایینی خود را تا حد ممکن با خم کردن زانوی بالایی به‌سمت باسن صاف نگه‌دارید.
  • در این حالت مانده‌و سعی کنید مرتباً پای بالایی خود را به‌آرامی به‌سمت باسن بکشید.
  • سعی کنید که‌باسن خود را محکم و سفت نگه‌دارید تا در هنگام کشش تکان نخورد.
  • حداکثر 2 دقیقه‌در این موقعیت بمانید و سپس بچرخید و این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش ران ها

6. حرکت مجسمه‌ابوالهول:

این تمرین می‌تواند درعین تقویت عضلات شکمی و ستون فقرات نتایج مثبتی برای کمر داشته‌باشد.

  • روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
  • بازوهایتان را مقابل و محکم روی زمین بگذارید. همان طور که‌عمل دم را انجام می‌دهید نوک انگشتان پاها را به‌سمت عقب نگه‌داشته‌و قفسه‌سینه‌و سرتان را از زمین بلند کنید.
  • پاهایتان را صاف نگه‌داشته‌و مراقب شکمتان باشید تا از وارد کردن فشار بیش از حد روی کمر در هنگام خم شدن خودداری کنید.
  • سعی کنید بدن خود را به‌اندازه‌کافی بکشید اما در صورت احساس درد و فشار بیش از حد متوقف شوید.
  •  به‌مدت 30 ثانیه‌در این پوزیشن بمانید و اگر اذیت نشدید، یک یا دو بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت مجسمه‌ابوالهول

7. وضعیت چشم سوزن:

اگر می‌خواهید در طی چند هفته‌انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید این تمرین ایده‌آل است زیرا سبب کشش همسترینگ شده‌و هرگونه‌ماهیچه‌سفت در باسن و کمر را باز می‌کند.

  • با زانویی خمیده‌دراز بکشید.
  • مچ پای راست خود را از زانوی چپ عبور داده‌و پای راست را بصورت خمیده‌نگه‌دارید.
  • دستانتان را پشت ران چپ آورده‌و آن را به‌اصطلاح بغل کنید، توجه‌داشته‌باشید که‌هنوز سرتان روی زمین باشد.
  • به‌مدت 2 تا 5 دقیقه‌در این موقعیت بمانید و سپس برای طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید.

وضعیت چشم سوزن

8. حرکت بچه:

این تمرین موقعیتی ملایم است که‌می‌تواند به‌تسکین سطح استرس در حین کشیدن گردن، پشت و شانه‌ها کمک کند. علاوه‌بر این برای تسکین درد گردن پس از نشستن طولانی مدت مقابل رایانه‌ایده‌آل می‌باشد.

  • زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که‌پاشنه‌پاهایتان رو به‌بیرون باشد.
  • پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.
  • سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید. کف دستتان رو به‌سقف باشد و به‌آرامی نفس بکشید.
  •  به‌مدت 3تا4 دقیقه‌دراین موقعیت بمانید.

حرکت بچه

9. چرخش طاق باز:

این تمرین برای تقویت دستگاه‌گوارش و کاهش سطح یبوست مفید است. بدان معنا که‌انجام منظم این ورزش می‌تواند سطح یبوست را به‌مرور زمان کاهش دهد.

  • ابتدا طاق باز بخوابید و سپس زانوی سمت راست را به‌سمت قفسه‌سینه‌خم کنید. پای چپ را به‌طور مستقیم و صاف بکشید.
  • پای راست خم شده‌خود را روی پای چپ آورده‌و سعی کنید آن را تا حد ممکن صاف بکشید تا با خم شدن زانوها حرکت نکند.
  • شانه‌های خود را روی زمین صاف نگه‌دارید و به‌سمت راست نگاه‌کنید.
  • قبل از چرخش به‌طرف مخالف چند دقیقه‌ای در این وضعیت بمانید.

چرخش طاق باز

10. تکیه‌به‌دیوار:

تمرین تکیه‌به‌دیوار برای تقویت ران ومفاصل ران ، ماهیچه‌های ساق پا و پایین تنه‌مناسب است. این تمرین برای زانو و کمر، راحت و بدون زحمت هستند و هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد.

  • در برابر دیوار بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌عرض شانه‌باز کنید و محکم بر روی زمین بگذارید.
  • به‌آرامی و در حالی که‌به‌دیوار فشار می‌آورید ، خود را به‌سمت پایین دیوار بکشید تا وقتی که‌پاهای شما در یک زاویه‌راست خم شوند. اطمینان حاصل کنید که‌زانوهایتان مستقیما بر بالای مچ های پایتان قرار داشته‌باشند و آن ها را بیش از حد بالا نیاورید.
  • به‌مدت 60 ثانیه‌در این وضعیت بمانید و هر تعداد که‌می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید

تمرینات بدنسازی فوتبالیست های حرفه ای جهان

تمرینات بدنسازی فوتبالیست های حرفه ای جهان

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

اشتباهی که مانع عضله سازی در بدن شما میشود

اشتباهی که مانع عضله سازی در بدن شما میشود

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن شما کدام است؟

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن شما کدام است؟

این ورزش 100 کالری در 10 دقیقه می سوزاند!

این ورزش 100 کالری در 10 دقیقه می سوزاند!

حرکات کششی مفید قابل اجرا پشت میز کار

حرکات کششی مفید قابل اجرا پشت میز کار

تمرینات ورزشی عالی برای خانم ها در فضای باز

تمرینات ورزشی عالی برای خانم ها در فضای باز

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری
مشاهده

مطالب بیشتر در تمرینات ورزشی

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

بخوانید تا نظرتان در مورد مدیتیشن زیر و رو شود !

بخوانید تا نظرتان در مورد مدیتیشن زیر و رو شود !

5 حرکت ورزشی ساده و بسیار مفید

5 حرکت ورزشی ساده و بسیار مفید

اینکه حین یا بعد ورزش عضلات درد میگیرد خوب است یا بد؟

اینکه حین یا بعد ورزش عضلات درد میگیرد خوب است یا بد؟

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

تک حرکت ورزشی که عمرتان را طولانی میکند

تک حرکت ورزشی که عمرتان را طولانی میکند

حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست

بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست

به 20 دلیل ورزش در خانه برای بعضی ها بهتره

به 20 دلیل ورزش در خانه برای بعضی ها بهتره

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

مطالب مرتبط

برای آب کردن شکم فقط 10 دقیقه به من زمان بده

برای آب کردن شکم فقط 10 دقیقه به من زمان بده

صاف کردن شکم و پهلو بدون تمرینات سخت بدنسازی

صاف کردن شکم و پهلو بدون تمرینات سخت بدنسازی

ورزشی که مستقیم چربی دور شکم را نشانه میگیرد

ورزشی که مستقیم چربی دور شکم را نشانه میگیرد

راز چشم بادامی ها برای افزایش قد با یوگا

راز چشم بادامی ها برای افزایش قد با یوگا

آموزش تمریناتی مختص کاهش درد رگ سیاتیک

آموزش تمریناتی مختص کاهش درد رگ سیاتیک

تمرینات خارق العاده افزایش انعطاف بدن فقط در 1 ماه

تمرینات خارق العاده افزایش انعطاف بدن فقط در 1 ماه

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

تناسب اندام در هنگام تماشای تلویزیون

تناسب اندام در هنگام تماشای تلویزیون

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

ورزش و تمرین مناسب فرم پاهایتان را بشناسید

ورزش و تمرین مناسب فرم پاهایتان را بشناسید

با این 7 تمرینات بعد از زایمان یک مادر قوی باشید

با این 7 تمرینات بعد از زایمان یک مادر قوی باشید

کششی هایی که خستگی را از تنمان در می کند

کششی هایی که خستگی را از تنمان در می کند

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین ورزش ها برای مبتلایان به ام اس

بهترین ورزش ها برای مبتلایان به ام اس

برنامه کامل ورزش ایزومتریک ؛ کجای بدن کدام تمرین ؟

برنامه کامل ورزش ایزومتریک ؛ کجای بدن کدام تمرین ؟

حرکاتی ساده برای تقویت عضلات لگن

حرکاتی ساده برای تقویت عضلات لگن

با ورزش ووشو و تکنیک های آن آشنا شوید

با ورزش ووشو و تکنیک های آن آشنا شوید

ورزش هایی مختص زیباسازی اندام و چهره زنان

ورزش هایی مختص زیباسازی اندام و چهره زنان

ورزش های درمانی برای درد فک ( ناهنجاری TMJ )

ورزش های درمانی برای درد فک ( ناهنجاری TMJ )

تمرین هایی ساده برای حل مشکل زانو درد

تمرین هایی ساده برای حل مشکل زانو درد