ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا

بهترین تمرینات و ورزش بعد از 40 سالگی

شروع دوران میانسالی نقطه‌مهمی در زندگی است . به‌گفته‌کن فاکس استاد ورزش و علوم بهداشتی دانشگاه‌بریستول، در اواسط ده‌40 سالگی است که‌حجم عضلات شروع به‌کاهش کرده‌و رسوبات چربی به‌تدریج تجمع می‌کنند این موضوع می‌تواند منجر به‌چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، مشکلات قلبی ، سکته‌مغزی و برخی از انواع سرطان شود. بخش تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان می‌خواهد چندین تمرین را به‌شما پیشنهاد دهد که‌می‌توانید هر روز آن ها را انجام داده‌تا این خطرات را کاهش دهید .

9 تمرین روزانه‌مؤثر برای ورزش زنان بعد از 40 سالگی

1. اجازه‌ندهید متابولیسم شما کند شود – حرکات بورپی را انجام دهید

تمرین های هوازی با شدت بالا متابولیسم ما را تحریک می‌کند که‌بعد از سن خاصی بیشتر از حد لازم برای این تحریک انجام می‌شود . بنابراین برای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بدن باید یک یا دو بار در هفته‌این تمرین ها را انجام دهیم . با یک مجموعه‌از 3 تکرار شروع کنید و هر بار یکی بیشتر کنید و به‌خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید.

2. عضلات را محکم نگه‌دارید – حرکت اسکات را انجام دهید

هر زنی می‌خواهد یک باسن گرد داشته‌باشد اما حتی خوش شانس ترین افرادی که‌به‌طور طبیعی بدون هیچ ورزشی باسنی گرد دارند ، پس از 40 سالگی به‌دلیل کاهش توده‌عضلانی آن را از دست خواهند داد.

حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید ( با یک کمر راست و زانو های راست که‌جلوتر از انگشتان نباشد ) می‌توانید کل بدن خود را قوی کنید و با بهبود انعطاف پذیری تان از آسیب جلوگیری کنید.

3. برای غلبه‌و جلوگیری از کمر درد ، حرکت پلانگ را انجام دهید

انجام این تمرین به‌مدت 90 ثانیه‌3 بار در هفته‌روش خوب برای تقویت تمام ماهیچه‌های مرکزی بدن است . این حرکت عضلات بالا تنه‌، ماهیچه‌های سینه‌و آن هایی که‌ستون فقرات را احاطه‌کرده‌اند ، تقویت می‌کنند و کل بخش میانی بدن ما سفت تر می‌شود و تکیه‌گاه‌کمر مان خواهد شد .

4. از خودتان در برابر آتروز محافظت کنید – دمبل ها را بلند کنید

درد مزمن مفاصل می‌تواند افراد بالغ در همه‌سنین را درگیر کند و بنابراین هرگز برای پیشگیری از آن خیلی زود نیست و یکی از بهترین روش ها برای انجام این کار تمرینات قدرتی است . لازم نیست ساعت ها وقت خود را صرف برداشتن وزنه‌های بزرگ کنید . انجام دادن حرکات ددلیفت یا تحت فشار قرار دادن بالای سر با 1 - 3 کیلوگرم وزنه‌در هر دست ، 2 - 3 بار در هفته‌می‌تواند برای بدن شما معجزه‌کند .

5. اجازه‌دهید عضلات باسنتان استراحت کند – حرکت پل گلوت را انجام دهید

تمام روز نشستن در یک دفتر می‌تواند عضلات باسن ما را غیرفعال کند که‌سرعت سوختن کالری در بدن – متابولیسم - را کاهش می‌دهد . کشیدگی لگن در تمرینات پل گلوت باعث می‌شود که‌باسن کار کند و همچنین می‌تواند هر گرفتگی به‌دلیل نشستن در تمام طول روز را برطرف کند .

بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید و ماهیچه‌های باسن خود را فشار دهید تا باسن تان را بالا بگیرید و آن ها را یک بار دیگر در بالا فشار دهید و سپس به‌آرامی باسن تان را پایین بیاورید .

6. اجازه‌ندهید که‌سارکوپنی عضلات شما را از بین ببرد – پا های خود را بلند کرده‌و حرکت Y به‌T را انجام دهید

سارکوپنی از بین رفتن ماهیچه‌های اسکلتی به‌علت پیری است و بنابراین اگر مایل هستید از وضعیت بد خستگی و درد های کمر و شانه‌جلوگیری کنید ، تقویت عضلات کمر و شانه‌بسیار مهم است .

7. از قلب خود محافظت کنید - روی یک دستگاه‌الیپتیکال ورزش کنید

ورزش های هوازی کم فشار ، راهی عالی برای زنان بالای 40 سال برای داشتن قلبی سالم است اما اگر واقعاً می‌خواهید سلامت قلب خود را حفظ کنید ، باید با 80٪ از حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید و اگر 10 در مقیاس یک تا 10، مقیاس سختی است پس باید تا سطح 8 کار کنید .

8. فعالانه‌زندگی کنید – پیاده‌روی کنید

ساده‌ترین و بهترین ورزش پیاده‌روی است که‌هر کس می‌تواند انجام دهد . این ورزش در حالی که‌کالری می‌سوزاند، بدن ما را گرم می‌کند و حال ما را بهتر می‌کند و همچنین به‌مفاصل شکننده‌ما که‌بعد از سنی مشخص بسیار مهم است ، آسیب نمی زند .

9. آرام باشید – ورزش یوگا انجام دهید

طبق گفته‌جان هاپکینز یکی از مدیران سیستم های مراقبت های بهداشتی ، زنان میانسال بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند . یوگا حالت کنترل پیام رسان عصبی را افزایش می‌دهد که‌برای مبارزه‌با افسردگی ضروری است و همچنین سطح استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد .