اصول سرد و گرم کردن بدن مخصوص ویلچرنشین ها

اصول صحیح گرم و سرد کردن بدن قبل از فعالیت های ورزشی در افراد دارای معلولیت

بدون شک ورزش میتواند معلولان را به‌سطح جامعه‌بکشاند و به‌آنها در انجام کارهایشان استقلال بخشد.پس می‌توان گفت ورزش و نقش آن در زندگی افراد معلول مهم تر از افراد سالم است.

هم اکنون از ابداع ورزش های معلولین 100 سال می‌گذرد پس امروزه‌افراد دارای معلولیت میتوانند در گستره‌ی وسیعی از فعالیت های اجتماعی شرکت کنند و در بسیاری از مسابقات حضور پیدا کنند که‌در طی این فعالیت ها هویت خود را به‌جامعه‌بشناسانند. تاثیر ورزش در سلامت معلولین در قرن های 18 و 19 میلادی بود که‌کاملا شناسایی شد.

ورزش درمانی و فیزیو تراپی به‌اندازه‌ی ارتوپدی و جراحی مهم شده‌بودند به‌همین دلیل پس از جنگ جهانی اول بود که‌شناخته‌شد و به‌کار گرفته‌شد و به‌دلیل وجود معلولان زیاد در جنگ جهانی دوم، ورزش های افراد معلول جسمی-حرکتی به‌سایر ورزش ها افزوده‌شد. در طی تحقیقات صورت گرفته‌درباره‌ی سلامتی این افراد، مشخص شد که‌ورزش را می‌توان به‌عنوان یکی از بهترین درمان های معلولیت حساب کرد.

دکتر "لودویگ گوتمن" به‌دلیل درخواست دولت بریتانیا در سال 1944 بیمارستان "استوک مندویل" را که‌یک مرکز جراحی نخاعی بود تاسیس کرد.یکی از درمان های موثر معلولین در این مرکز ورزش محسوب می‌شود. در این بخش از ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان قصد داریم افراد دارای معلولیت را با اصول صحیح فعالیت های ورزشی قبل و بعد از بدنسازی آشنا کنیم.

فواید گرم و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش برای معلولین

فواید و اثرات سودمند ورزش برای افراد دارای معلولیت

1_ورزش به‌عنوان یک عامل کلینیکی و درمانی می‌باشد

بخش اعظم فعالیت های درمانی با یک سری حرکات های ورزشی میسر می‌شود بنابراین می‌توان به‌جای اقدامات فیزیوتراپی فعالیت های ورزشی را به‌کار گرفت در فعالیت های ورزشی افراد دارای معلولیت کمتر دچار بیماری های گوارشی و سنگ کلیه می‌شوند عضلات مثانه‌و دستگاه‌کلیوی با قدرت هر چه‌تمام به‌وظیفه‌خود عمل می‌کنند.

در مقابل مطالبی که‌ذکر کردیم محدودیت های حرکتی که‌برای فرد ایجاد می‌شود،منجر به‌استراحت درازمدت فر د شده‌و این امر به‌کاهش فعالیت های دستگاه‌های متعدد از قبیل عملکرد دستگاه‌عصبی، عضلانی، قلبی-عروقی اسکلتی ختم می‌شود.

یکی از مشکلات عمده‌افراد دارای معلولیت مسئله‌چاقی و اضافه‌وزن و همچنین پوکی زودرس استخوانها و دردهای عضلانی و مفصلی ناشی از بی تحرکی می‌باشد که‌تنها با انجام فعالیت های ورزشی می‌توان وقوع آنها را به‌تعویق انداخت و یا از بروز آن ها به‌طور چشمگیری جلوگیری کرد.

2_ورزش به‌عنوان یک عامل هماهنگ کننده‌ارگانیسم بدن

همانطور که‌پیش تر عنوان کردیم بهبود و رشد دستگاه‌های گردش خون و تنفس ، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و دامنه‌حرکتی مفاصل ، تقویت عضلات و بالا رفتن ظرفیت کارایی عضلات نتیجه‌فعالیت های ورزشی می‌باشد و از طرفی دیگر فعالیت های ورزشی بهبود و رشد عوامل ادراکی-حرکتی را که‌شامل افزایش چابکی در حرکت با صندلی چرخدار ، افزایش تعادل ، تقویت سرعت در حرکت های روزمره‌،جهت یابی ، تسلط و هماهنگی بین قسمتهای مختلف بدن را به‌دنبال دارد.

3_ورزش به‌عنوان یک عامل تفریحی و نشاط بخش

فرد دارای معلولیت با فعالیت های بدنی و انجام حرکات ورزشی نشاط و شادابی خاصی را کسب میکند چرا که‌شخصی که‌دچار مشکل جسمی شده‌است بخاطر محدودیت حرکتی که‌برایش به‌وجود آمده‌به‌مرور زمان قادر به‌اجرای آن حرکات می‌شود.

این موفقیت باعث ایجاد حس متفاوت در وی شده‌و روحیه‌منفی و ناامیدی را از شخص دور می‌کند حتی از طرفی با توجه‌به‌از دست دادن توانایی بخش اعظمی از بدن باز هم میتواند تا حدودی فعالیت های دشوار را نیز انجام دهد و با این اتفاق اعتماد به‌نفس فرد دارای معلولیت به‌طور چشمگیری بالا میرود.

4_ورزش به‌عنوان یک عامل تجدید پیوستگی های اجتماعی

افراد دارای معلولیت با ورزش به‌جامعه‌معرفی می‌شوند و نیاز ها و نقش آنها توسط ورزش در جامعه‌مطرح می‌گردد و همچنین ورزش موفقیت کنونی و آتی افراد دارای معلولیت را به‌رخ جامعه‌می‌کشد به‌طور کلی می‌توان گفت ورزش شناختی اصولی از این افراد به‌جامعه‌ارائه‌می‌کند.

مزایای فعالیت های ورزشی برای ویلچرنشین ها

نکات لازم قبل از شروع یک فعالیت ورزشی

یک برنامه‌ورزشی اصولی باید شامل ورزشهای هوازی ، مقاومتی ، تعادل و انعطاف باشد. ورزش های هوازی به‌مدت 30 دقیقه‌و باید در بیشتر روزهای هفته‌انجام شود که‌اگر دارای معلولیت می‌باشید می‌توانید این 30 دقیقه‌را به‌ست های پنج تا ده‌دقیقه‌ای تقسیم کنید و در نهایت به‌30 دقیقه‌برسانید.

اقدامات مهمی که‌پیش از فعالیت های ورزشی باید مد نظر داشته‌باشید:

• قبل از هر چیزی با پزشک خود در مورد شروع برنامه‌ورزشیتان مشورتی بکنید.
• چنانچه‌داروی خاصی برای درمان بیماری مصرف می‌کنید از اثرات آن دارو بر روی فعالیتتان آگاه‌باشید چراکه‌بعضی از داروها ممکن است توانایی شخص را برای انجام فعالیت های جسمی تحت تاثیر قرار دهد بنابر این نیاز می‌باشد در این باره‌با پزشک صحبت کنید.
• برای اینکه‌رفت و آمد شما به‌سهولت انجام شود مرکز ورزشی نزدیکی را که‌دسترسی به‌آن محل برایتان مشکل نیست انتخاب کنید.
• نکته‌قابل توجه‌این است که‌مرکز ورزشی که‌در آنجا ثبت نام می‌کنید باید مجهز به‌ابزارهای توانبخشی بوده‌و مطمئن باشید که‌آن مرکز تجربه‌کار با افراد دارای معلولیت دارد یا نه؟
• در فعالیت های ورزشی باید با تمرینات اصولی و درستی پیش بروید چنانچه‌تجربه‌کافی در این زمینه‌ندارید حتماً باید برای آگاهی از تمرینات اصولی و صحیح با یک مربی ورزشی و کارشناس توانبخشی مشورت کنید.
• عضلات و مفاصل خود را خسته‌نکنید و از آن ها زیاد کار نکشید.
• مهمترین نکته‌ای که‌باید توجه‌کنید این است که‌در ابتدا و انتهای فعالیت های ورزشی خود باید بدن خود را گرم و سرد بکنید.

در ادامه‌شما عزیزان توانمند را با اصول صحیح گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات بدنسازی آشنا می‌کنیم.

گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات بدنسازی

گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن بعد از ورزش کردن مسئله‌ی مهمی است باید در هنگام تمرینات به‌آن توجه‌شود.اما دلیل گرم و سرد کردن بدن چیست.

گرم کردن می‌تواند به‌آماده‌سازی جسمانی و روانی ورزشکار کمک کند و در کاهش احتمال آسیب های مفاصل و عضلات در هنگام ورزش تاثیر بسزایی دارد. پس گرم کردن قبل از ورزش کردن موضوع مهمی است که‌حتما باید مورد توجه‌واقع شود.

مزایای گرم کردن بدن

1_تاثیر گرم کردن روی عضلات

پیش از این هم ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان توضیح داد که‌جریان خون در بدن با گرم کردن افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که‌عضلات از حالت انقباض خارج شوند، بنابراین با افزایش جریان اکسیژن در تمام سلول های عضلات بدن برای ورزش کردن آماده‌می‌شود.

دمای بدن با گرم کردن بالا می‌رود و باعث می‌شود قدرت عضلات در حرکات انقباضی سرعت بیشتری پیدا کند چون با افزایش دمای بدن، پیام های عصبی سریع تر منتقل می‌شوند و عضلات منعطف تر می‌شوند.

2_تاثیر گرم کردن روی قلب

ضربان قلب با گرم کردن افزایش می‌یابد و می‌توان از این موضوع مطمئن شد که‌فشار و کار وارد بر سیستم متابولیسم و گردش خون بدن هم کم کم افزایش پیدا می‌کند.

در صورتی که‌گرم کردن با حرکات دست و تدریجی باشد، این امکان را می‌دهد که‌خون از قسمت های مختلف بدن مانند سیستم گوارش،به‌عضلاتی که‌تمرین داده‌می‌شود انتقال پیدا کند.

3_تاثیر گرم کردن روی مغز

برای هماهنگ سازی بدن و تقویت عملکرد اعصاب و حفاظت از مفاصل اصلی ،گرم کردن می‌تواند راه‌حل بسیار مناسبی باشد.هم چنین گرم کردن می‌تواند زمان کافی برای افزایش مایع سینوویال و ضخیم کردن مفاصل غضروف به‌وجود آورد.

میزان و شدت گرم کردن بدن

در صورتی که‌گرم کردن باعث عرق شود و خستگی ایجاد نکند شدت آن مناسب است.همچنین نوع آن با برنامه‌ورزشی بعد از آن باید متناسب باشد. گرم کردن اغلب بین 5 تا10دقیقه‌طول می‌کشد که‌هم چنین به‌سن و میزان آمادگی بدن فرد هم بستگی دارد.

گرم و سرد کردن بدن ویلچر نشین ها قبل و بعد ورزش

سرد کردن بدن یا بازگشت به‌حالت اولیه

به‌اندازه‌ی گرم کردن، سرد کردن نیز در یک جلسه‌ورزشی مهم است.می توان گفت کاهش شدت ورزش های ایروبیک و برگرداندن بدن به‌حالت آرامش از هدف های سرد کردن می‌باشد.

مزایای سرد کردن بدن

1_تاثیر سرد کردن روی قلب

با توجه‌به‌این که‌سرد کردن بدن، باعث کاهش ضربان قلب می‌شود ،مانع از تجمع خون می‌گردد و باعث بازگشتن خون به‌قلب می‌شود و از جمع شدن خون در عضلات مورد استفاده‌در تمرین جلوگیری میکند.

2_تاثیر سرد کردن روی مغز

با سرد کردن بدن،مغز به‌مقدار کافی خون و اکسیژن را دریافت میکند و مانع از غش کردن می‌شود.همچنین به‌کاهش اسید لاکتیک در خون می‌انجامد.

پس از اتمام بخش اصلی ورزش،می توانید به‌سرد کردن بپردازید.

باید سرد کردن به‌آرامی انجام شود. 3 تا 5 دقیقه‌زمان برای افراد سالم نیاز است تا آهسته‌دویده‌و یا پیاده‌روی کنند تا تنفسشان به‌حالت اولیه‌باز گردد اما از آنجایی که‌افراد دارای معلولیت از امر دویدن محروم هستند لذا بایستی تنفس را فراموش نکنند و به‌هیچ نباید تنفس خود را حبس کنند چرا که‌تنفس کمک میکند تا آرامش خود را حفظ کنند ،پس از ان که‌ضربان قلبتان به‌حالت عادی برگشت،سرد کردن را با انجام حرکات کششی که‌در ادامه‌ذکر خواهیم کرد ادامه‌دهید.

در تمرین با کشش عضلات مورد استفاده‌در تمرین باعث می‌شود درد عضلانی کاهش پیدا کند،به‌ریکاوری بدن کمک خواهد کرد ،عضلات را به‌طول عادی خود برمی گرداند و به‌بدنتان در فرایند ترمیم کمک می‌کند.سپس برای اکسیژن رسانی بهتر نفس عمیق بکشید.

نکات مهم درباره‌انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش ( گرم کردن و سرد کردن)

دوره‌: روزانه‌قبل و بعد از هر نوع تمرین ورزشی

• افزایش دمای بدن با حرکات کششی سریع در افراد معلول و پیاده‌روی یا آهسته‌دویدن در افراد سالم
• منعطف کردن عضلات با حرکات کششی
• همچنین برای عضلاتی که‌قرار است در تمرین به‌کار گرفته‌شود حرکات کششی مناسب است.
• بدن و ذهن ما در طی گرم شدن برای صرف انرژی های بیشتر آماده‌می‌شود.
• انجام حرکات ورزشی نباید با درد همراه‌باشد را که‌با احساس درد ثابت می‌شود که‌بیشتر از حد مناسب در بازه‌حرکت پیش رفته‌اید و بهتر است طول کشش اندام مشخص شده‌را کاهش داده‌و به‌مرور زمان پیشرفت کنید.یک کشش ایده‌آل،نقطه‌ای می‌باشد که‌در آن یک کشیدگی محسوس احساس شده‌و بدن قادر است بدون درد در این وضعیت به‌مدت چند ثانیه‌باقی بماند.
• ترتیب انجام حرکات در افراد سالم از عضلات پایین تنه‌بزرگتر شروع می‌شود و سپس در عضلات کوچکتر بالاتنه‌به‌اتمام می‌رسد،ولی در افراد ویلچر نشین این ترتیب از عضلات دست و شانه‌شروع می‌شود و با چرخش بالا تنه‌به‌چپ و راست پایان می‌یابد.

گرم و سرد کردن بدن با حرکات کششی مناسب

حرکات کششی مناسب برای قبل و بعد از ورزش در حالت نشسته‌روی ویلچر

1-کشش همزمان دست و شانه

همانطور که‌روی صندلی چرخدار نشسته‌اید با استفاده‌از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه‌سینه‌قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به‌سمت قفسه‌سینه‌وارد کنید. دست باید در راستای بدن به‌سمت چپ کشیده‌شود. تمامی نکات گفته‌شده‌را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

2-کشش سینه‌و جلو شانه

در حالی که‌با صندلی چرخدار خود جلوی یک دیوار قرار گرفته‌اید و پشتتان به‌دیوار است کف دست راست خود را در ارتفاع شانه‌بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه‌را به‌سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که‌تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

3-کشش پشت بازو

در حالت نشسته‌دست ها را در بالای سر نگه‌دارید با استفاده‌از دست چپ آرنج دست راست به‌سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده‌را در عضله‌پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

4-کشش مچ ها

همانطور که‌روی ویلچر هستید هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده‌نگه‌دارید. از دست چپ خود استفاده‌کرده‌تا مچ دست راست به‌سمت عقب کشیده‌شود، این حرکت را تا جایی ادامه‌دهید که‌کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

5-کشش کناری

دست راست خود را به‌سمت بالا برده، بالای سر نگه‌داشته‌و به‌طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

6-کشش گردن

دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به‌آرامی به‌سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به‌آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.