بیشتر بخوانید

برنامه ورزشی صحیح بعد از ابدومینوپلاستی

برنامه ورزشی صحیح بعد از ابدومینوپلاستی

ورزش مناسب روحیه ات را بشناس

ورزش مناسب روحیه ات را بشناس

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

تقویت و رفع مشکلات مچ دست با چند ورزش ساده

اشتباهات ورزشی که بیمارتان می کند

اشتباهات ورزشی که بیمارتان می کند

علت قوی تر بودن یک طرف بدن در ورزش چیست؟

علت قوی تر بودن یک طرف بدن در ورزش چیست؟

برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

تمرین ورزشی مثل ورزشکار المپیکی

تمرین ورزشی مثل ورزشکار المپیکی

تمریناتی حرفه ای برای قوی شدن دست ها و انگشتان

تمریناتی حرفه ای برای قوی شدن دست ها و انگشتان

ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا

ورزش روزانه مناسب زنان 40 سال به بالا
ورزش تقویت استخوان برای سنین مختلف
تقویت استخوان ها و پیشگیری از مشکلات استخوان باید از کودکی شروع شود. با ورزش های مناسب هر سنی از کودکان زیر 5 سال تا بزرگسالان می توانند استخوان هایشان را تقویت کنند.

تقویت استخوان و عضلات با ورزش

هدف انواع فعالیت های بدنی، سالم نگه‌داشتن استخوان ها است، در واقع فعالیت های بدنی تنها بخشی از سلامت استخوان ها را شامل می‌شوند و پیروی از رژیم سالم و متعادل، هم چنین پیشگیری از عوامل خطر زا نیز در اولویت هستند. کودکی، نوجوانی و اوایل جوانی تا اواسط ده‌20، فرصتی برای رشد اسکلت ها و ساختن استخوان هایی محکم می‌باشد.

به‌جوانان 5-18 ساله‌توصیه‌می‌شود تا حداقل 3 روز در هفته‌فعالیت های جدی ورزشی انجام دهند تا باعث تقویت عضلات و استخوان هایشان شود. رده‌های سنی دیگر نیز با توجه‌به‌وضعیت جسمی خود بایستی فعالیت های سالم ورزشی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانند، پس لازم شد در این مورد بیشتر بدانید.

ورزش تقویت استخوان

فعالیت ها و ورزش های مفید برای تقویت استخوان

نمونه‌هایی از فعالیت های تقویت کننده‌عضلات و استخوان ها عبارتند از:

کودکان خردسالی که‌هنوز راه‌نمی روند

  • بازی های پر جنب و جوش
  • بر روی شکم خواباندن
  • سینه‌خیز رفتن

کودکان زیر 5 سالی که‌بدون کمک راه‌می‌روند

  • صخره‌نوردی
  • پیاده‌روی
  • پریدن
  • بازی های دویدنی

بازی های دویدنی کودکان

کودکان و بزرگسالان

  • دویدن
  • بازی های با توپ مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و نت بال
  • ترامپولین
  • ورزش های راکتی مانند بدمینتون، اسکواش و تنیس
  • ژیمناستیک
  • ورزش های رزمی مانند کاراته‌و تکواندو
  • پرش و پریدن
  • تمرینات مرتبط با وزن مانند لانگ، اسکات و شنا سوئدی
  • ورزش های موسیقی دار مانند ایروبیک و بوکس
  • صخره‌نوردی
  • فعالیت های مرتبط با رقص

شنا سوئدی

بزرگسالان 35 سال و بیشتر

برای کاهش میزان در رفتگی طبیعی استخوان که‌از سن 35 سالگی به‌بعد رخ می‌دهد، حداقل 2 روز در هفته‌را به‌انجام فعالیت های تقویت عضلات بپردازید. چنانچه‌در این بخش از ورزش و سلامت مجله اینترنتی فنجان خواهید خواند نمونه‌هایی از سایر فعالیت های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از:

  • پیاده‌روی های سریع از جمله‌پیاده‌روی نوردیک
  • وزنه‌برداری با مقاومت متوسط
  • پله‌نوردی
  • حمل بار سنگین مانند مواد غذایی
  • ورزش های با کش مقومت
  • باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زنی
  • دستگاه‌های آموزشی متقاطع

وزنه‌برداری

افراد مبتلا به‌پوکی استخوان

اگر مبتلا به‌پوکی استخوان هستید، فعالیت های بدنی منظم می‌تواند به‌استحکام آن ها کمک کرده‌و خطر شکستگی را در آینده‌کاهش دهد.

بسته‌به‌نوع خطر شکستگی، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.

اما اگر سالم و متناسب هستید و از انجام ورزش های منظم لذت می‌برید باید این ورزش ها را ادامه‌دهید.

پیاده‌روی و دویدن نمونه‌هایی از ورزش تحمل وزن هستند و به‌شما در ساخت و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند. حتی اگر قبلا نیز به‌پوکی استخوان مبتلا شده‌باشید، این نوع فعالیت ها می‌توانند به‌حفظ تراکم استخوان ها، بهبود تعادل و کاهش خطر در رفتگی کمک کنند.

دویدن

افراد در معرض خطر شکستگی

اگر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید، فعال ماندن به‌کاهش خطر در رفتگی و شکستگی، بهبود تعادل، قدرت، استقامت و کاهش درد کمک می‌کند.

قسمت های خاصی از بدن مانند مچ دست، لگن و زانو ها در برابر شکستگی آسیب پذیر تر از قسمت های دیگر هستند.

از انجام تمریناتی با شدت بالا مانند پریدن و دویدن، فعالیت هایی که‌شامل خم شدن به‌جلو و چرخش کمر می‌باشد، فعالیت هایی مانند لمس انگشتان پا، بشین پاشو، گلف، تنیس، بولینگ و برخی از حالت های یوگا خودداری کنید.

تمرینات توصیه‌شده‌برای کاهش دررفتگی شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، تعادل و استقامت می‌شود و عبارتند از:

  • تمرینات قدرتی مرتبط با وزن بدن
  • تمرینات انعطاف پذیری
  • تایچی
  • پیاده‌روی
  • ایروبیک ملایم
  • پله‌نوردی

پیاده‌روی

این روال های ورزشی آرام و ملایم را نیز امتحان کنید:

  • تمرینات نشسته
  • تمرینات قدرتی
  • تمرینات تعادلی
  • تمرینات انعطاف پذیری

کار با مربی

اگر عمدتا کم تحرک بوده‌اید یا هرگز ورزش نکرده‌اید، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.

حتی اگر چند جلسه‌تمرین حضوری یا مجازی نیز داشته‌باشید، فرم مناسبی از ورزش کردن را یاد می‌گیرید و یک برنامه‌تمرینی متناسب با آن برای خود ایجاد می‌کنید.

بیشتر بخوانید

تمرینات بدنسازی فوتبالیست های حرفه ای جهان

تمرینات بدنسازی فوتبالیست های حرفه ای جهان

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

اشتباهی که مانع عضله سازی در بدن شما میشود

اشتباهی که مانع عضله سازی در بدن شما میشود

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین ورزش برای خوش فرمی باسن

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن شما کدام است؟

بهترین حرکات ورزشی و رژیم برای فرم بدن شما کدام است؟

این ورزش 100 کالری در 10 دقیقه می سوزاند!

این ورزش 100 کالری در 10 دقیقه می سوزاند!

حرکات کششی مفید قابل اجرا پشت میز کار

حرکات کششی مفید قابل اجرا پشت میز کار

تمرینات ورزشی عالی برای خانم ها در فضای باز

تمرینات ورزشی عالی برای خانم ها در فضای باز

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری

20 تمرین ویژه ایروبیک برای لاغری
مشاهده

مطالب بیشتر در تمرینات ورزشی

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

ورزش هایی فوق العاده برای تنبل ها !

بخوانید تا نظرتان در مورد مدیتیشن زیر و رو شود !

بخوانید تا نظرتان در مورد مدیتیشن زیر و رو شود !

5 حرکت ورزشی ساده و بسیار مفید

5 حرکت ورزشی ساده و بسیار مفید

اینکه حین یا بعد ورزش عضلات درد میگیرد خوب است یا بد؟

اینکه حین یا بعد ورزش عضلات درد میگیرد خوب است یا بد؟

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

تک حرکت ورزشی که عمرتان را طولانی میکند

تک حرکت ورزشی که عمرتان را طولانی میکند

حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

حرکات ورزشی مخصوص مبتلایان به سندرم پاتلا

بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست

بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست

به 20 دلیل ورزش در خانه برای بعضی ها بهتره

به 20 دلیل ورزش در خانه برای بعضی ها بهتره

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

مطالب مرتبط

ورزش های مناسب برای افراد مسن

ورزش های مناسب برای افراد مسن

ورزش هایی که برای پوکی استخوان مضرند

ورزش هایی که برای پوکی استخوان مضرند

چه ورزش هایی برای تقویت استخوان ها مفید است؟

چه ورزش هایی برای تقویت استخوان ها مفید است؟

ورزش های مناسب برای کسانی که پوکی استخوان دارند

ورزش های مناسب برای کسانی که پوکی استخوان دارند

بهترین و بدترین ورزش برای بیماران هموفیلی

بهترین و بدترین ورزش برای بیماران هموفیلی

اهمیت فعالیت فیزیکی مناسب برای زنان در تمام سنین

اهمیت فعالیت فیزیکی مناسب برای زنان در تمام سنین

ورزش های مناسب برای معلولین جسمی و حرکتی

ورزش های مناسب برای معلولین جسمی و حرکتی

میزان فعالیت بدنی مناسب سن فرزندتان

میزان فعالیت بدنی مناسب سن فرزندتان

فواید باورنکردنی ورزش در روزهای آخر هفته

فواید باورنکردنی ورزش در روزهای آخر هفته

اهمیت ورزش بر عملکرد ذهن کودکان

اهمیت ورزش بر عملکرد ذهن کودکان

چند بخور نخور برای تقویت استخوان ها

چند بخور نخور برای تقویت استخوان ها

اصول سرد و گرم کردن بدن مخصوص ویلچرنشین ها

اصول سرد و گرم کردن بدن مخصوص ویلچرنشین ها

با این چند تغییر کوچک فعال تر شوید

با این چند تغییر کوچک فعال تر شوید

از علت و علائم تا راه های درمان “پوکی استخوان”

از علت و علائم تا راه های درمان “پوکی استخوان”

راههای سالم ماندن در تابستان امسال

راههای سالم ماندن در تابستان امسال

نسخه خوشمزه تقویت استخوان و مفاصل با کشمش

نسخه خوشمزه تقویت استخوان و مفاصل با کشمش

7 روش ساده برای افزایش فعالیت بدنی

7 روش ساده برای افزایش فعالیت بدنی

ایده سرگرمی برای سالمندان باسواد و بی سواد

ایده سرگرمی برای سالمندان باسواد و بی سواد

چه کسانی در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند؟

چه کسانی در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند؟

فرمول چاق شدن و اضافه وزن بدون چربی

فرمول چاق شدن و اضافه وزن بدون چربی