ورزش تقویت استخوان برای سنین مختلف

تقویت استخوان و عضلات با ورزش

هدف انواع فعالیت های بدنی، سالم نگه‌داشتن استخوان ها است، در واقع فعالیت های بدنی تنها بخشی از سلامت استخوان ها را شامل می‌شوند و پیروی از رژیم سالم و متعادل، هم چنین پیشگیری از عوامل خطر زا نیز در اولویت هستند. کودکی، نوجوانی و اوایل جوانی تا اواسط ده‌20، فرصتی برای رشد اسکلت ها و ساختن استخوان هایی محکم می‌باشد.

به‌جوانان 5-18 ساله‌توصیه‌می‌شود تا حداقل 3 روز در هفته‌فعالیت های جدی ورزشی انجام دهند تا باعث تقویت عضلات و استخوان هایشان شود. رده‌های سنی دیگر نیز با توجه‌به‌وضعیت جسمی خود بایستی فعالیت های سالم ورزشی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانند، پس لازم شد در این مورد بیشتر بدانید.

فعالیت ها و ورزش های مفید برای تقویت استخوان

نمونه‌هایی از فعالیت های تقویت کننده‌عضلات و استخوان ها عبارتند از:

کودکان خردسالی که‌هنوز راه‌نمی روند

• بازی های پر جنب و جوش
• بر روی شکم خواباندن
• سینه‌خیز رفتن

کودکان زیر 5 سالی که‌بدون کمک راه‌می‌روند

• صخره‌نوردی
• پیاده‌روی
• پریدن
• بازی های دویدنی

کودکان و بزرگسالان

• دویدن
• بازی های با توپ مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و نت بال
• ترامپولین
• ورزش های راکتی مانند بدمینتون، اسکواش و تنیس
• ژیمناستیک
• ورزش های رزمی مانند کاراته‌و تکواندو
• پرش و پریدن
• تمرینات مرتبط با وزن مانند لانگ، اسکات و شنا سوئدی
• ورزش های موسیقی دار مانند ایروبیک و بوکس
• صخره‌نوردی
• فعالیت های مرتبط با رقص

بزرگسالان 35 سال و بیشتر

برای کاهش میزان در رفتگی طبیعی استخوان که‌از سن 35 سالگی به‌بعد رخ می‌دهد، حداقل 2 روز در هفته‌را به‌انجام فعالیت های تقویت عضلات بپردازید. چنانچه‌در این بخش از ورزش و سلامت مجله اینترنتی فنجان خواهید خواند نمونه‌هایی از سایر فعالیت های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از:

• پیاده‌روی های سریع از جمله‌پیاده‌روی نوردیک
• وزنه‌برداری با مقاومت متوسط
• پله‌نوردی
• حمل بار سنگین مانند مواد غذایی
• ورزش های با کش مقومت
• باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زنی
• دستگاه‌های آموزشی متقاطع

افراد مبتلا به‌پوکی استخوان

اگر مبتلا به‌پوکی استخوان هستید، فعالیت های بدنی منظم می‌تواند به‌استحکام آن ها کمک کرده‌و خطر شکستگی را در آینده‌کاهش دهد.

بسته‌به‌نوع خطر شکستگی، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.

اما اگر سالم و متناسب هستید و از انجام ورزش های منظم لذت می‌برید باید این ورزش ها را ادامه‌دهید.

پیاده‌روی و دویدن نمونه‌هایی از ورزش تحمل وزن هستند و به‌شما در ساخت و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند. حتی اگر قبلا نیز به‌پوکی استخوان مبتلا شده‌باشید، این نوع فعالیت ها می‌توانند به‌حفظ تراکم استخوان ها، بهبود تعادل و کاهش خطر در رفتگی کمک کنند.

افراد در معرض خطر شکستگی

اگر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید، فعال ماندن به‌کاهش خطر در رفتگی و شکستگی، بهبود تعادل، قدرت، استقامت و کاهش درد کمک می‌کند.

قسمت های خاصی از بدن مانند مچ دست، لگن و زانو ها در برابر شکستگی آسیب پذیر تر از قسمت های دیگر هستند.

از انجام تمریناتی با شدت بالا مانند پریدن و دویدن، فعالیت هایی که‌شامل خم شدن به‌جلو و چرخش کمر می‌باشد، فعالیت هایی مانند لمس انگشتان پا، بشین پاشو، گلف، تنیس، بولینگ و برخی از حالت های یوگا خودداری کنید.

تمرینات توصیه‌شده‌برای کاهش دررفتگی شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، تعادل و استقامت می‌شود و عبارتند از:

• تمرینات قدرتی مرتبط با وزن بدن
• تمرینات انعطاف پذیری
• تایچی
• پیاده‌روی
• ایروبیک ملایم
• پله‌نوردی

این روال های ورزشی آرام و ملایم را نیز امتحان کنید:

• تمرینات نشسته
• تمرینات قدرتی
• تمرینات تعادلی
• تمرینات انعطاف پذیری

کار با مربی

اگر عمدتا کم تحرک بوده‌اید یا هرگز ورزش نکرده‌اید، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.

حتی اگر چند جلسه‌تمرین حضوری یا مجازی نیز داشته‌باشید، فرم مناسبی از ورزش کردن را یاد می‌گیرید و یک برنامه‌تمرینی متناسب با آن برای خود ایجاد می‌کنید.