بیشتر بخوانید

وضعیت جنین و مادر در “هفته بیست و دوم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته بیست و دوم بارداری”

وضعیت مادر و جنین در “هفته بیست و چهارم بارداری”

وضعیت مادر و جنین در “هفته بیست و چهارم بارداری”

وضعیت مادر و جنین در هفته 25 بارداری

وضعیت مادر و جنین در هفته 25 بارداری

اندازه جنین در هفته 26 بارداری و مراقبتهای لازم در این هفته

اندازه جنین در هفته 26 بارداری و مراقبتهای لازم در این هفته

وضعیت مادر و جنین در هفته27 بارداری و مراقبتهای لازم

وضعیت مادر و جنین در هفته27 بارداری و مراقبتهای لازم

وضعیت مادر و جنین در هفته 29 بارداری و مراقبتهای لازم

وضعیت مادر و جنین در هفته 29 بارداری و مراقبتهای لازم

وضعیت مادر و جنین در “هفته 28 بارداری” و مراقبتهای لازم

وضعیت مادر و جنین در “هفته 28 بارداری” و مراقبتهای لازم

رشد جنین در هفته 31 ام بارداری و مراقبتهای لازم

رشد جنین در هفته 31 ام بارداری و مراقبتهای لازم

وضعیت جنین و مادر در “هفته بیست و سوم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته بیست و سوم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در هفته 30 بارداری و مراقبتهای لازم

وضعیت جنین و مادر در هفته 30 بارداری و مراقبتهای لازم
شارژ بدن در بارداری با تمرینات مخصوص پیلاتس
پیلاتس یکی از بهترین ورزشها در دوران بارداری است که باعث تقویت قدرت و افزایش انعطاف بدن می شود.در ادامه تمام تمرینهای ورزش پیلاتس که مخصوص دوران بارداری است را معرفی خواهیم کرد .

9 تمرین تاثیرگذار پیلاتس برای دوران بارداری

پیلاتس یکی از ورزش های با شدت نسبتاً کم می‌باشد و باعث می‌شود که‌انعطاف و قدرت بدنی فرد افزایش پیدا کند و همچنین از نظر ذهنی هوشیار تر باشد . فواید زیادی را در دوران بارداری نیز دارد. اگرچه‌که‌همه‌تمرین های پیلاتس برای دوران بارداری مناسب نیستند اما می‌توان تمرینات تاثیرگذار را نیز از آن جدا کرد .

آیا پیلاتس برای دوران بارداری خطری ندارد ؟

پیلاتس یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری می‌باشد و کاملا منعطف نرم است و باعث می‌شود که‌بدن شما بیش از حد کشیده‌نشود . این تمرین های ترکیبی باعث می‌شود که‌استقامت بدن تان نیز افزایش پیدا کند .

تمام فرم های پیلاتس می‌تواند برای مراحل اولیه‌دوران بارداری ایمن باشد اما برای هفته‌16 و بعد از آن باید از فعالیت هایی که‌به‌کمر دراز می‌کشند، دوری کنید .

 همانطور که‌در مجله اینترنتی فنجان گفته‌ایم فواید پیلاتس برای خانم های باردار این است که‌ماهیچه‌ها و عملکرد آن ها را هدف می‌گیرد و معمولا مشکلاتی مثل کاهش توده‌ماهیچه‌ای ، مشکلات استقامتی، تعادل ضعیف و طرز ایستادن در دوران بارداری را بهبود می‌بخشد. همچنین فواید زیر را به‌بدن فرد می‌رساند :

افزایش قدرت شکم و عضلات سرینی:

هورمون ریلکسین در دوران بارداری ترشح می‌شود که‌باعث می‌شود انعطاف پذیری فرد افزایش پیدا کند . این هورمون از طرفی باعث می‌شود که‌عضله‌های باسن و قسمت پایین کمر در معرض آسیب بیشتری قرار بگیرند و پیلاتس از این اتفاق جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود که‌این قسمت ها کاملا محکم شوند و درد آسیب دیدگی در آن ها کاهش پیدا کند.

ورزش پیلاتس در بارداری

از بین رفتن درد کمر :

عضلات شکمی هسته‌ای و تمرین دادن آن ها باعث می‌شود که‌در ناحیه‌کمر و لگن فرد قدرت بیشتری ایجاد شود و همچنین باعث بهبود ایستادن و کاهش کمردرد می‌شود .

بهبود تنفس :

تنفس یکی از کلید های اصلی پیلاتس می‌باشد که‌در دوران بارداری نیز برای فرد بسیار مهم است . پیلاتس باعث افزایش قدرت در قسمت بالایی کمر می‌شود و در نتیجه‌تنفس او بهبود می‌یابد.

 افزایش تعادل :

کاهش تعادل در دوران بارداری یک امر کاملاً طبیعی می‌باشد و پیلاتس می‌تواند مرکز فضای بدنی فرد را قدرت ببخشد و استقامت و تعادل را بالا ببرد و باعث می‌شود که‌هنگام راه‌رفتن، تعادل بیشتری داشته‌باشد .

  کمک به‌کنترل افزایش وزن :

تمرین های پیلاتس به‌طور منظم به‌فرد کمک می‌کند که‌از اضافه‌وزن در دوران بارداری پیشگیری کند .

 قدرت بخشیدن به‌پا ها :

به‌احتمال زیاد فرد در دوران بارداری گرفتگی عضلات پا را تجربه‌کرده‌و در بخشی از آن ها باعث می‌شود که‌از این پیچیدگی ها پیشگیری شود .

 ریلکس کردن بدن :

بسیار ضروری است که‌برای خودتان زمان بگذارید و ریلکسی بدن را افزایش دهید. در این باره‌پیلاتس به‌شما کمک می‌کند که‌از استرس های روزانه‌خلاصی پیدا کنید .

 کاهش خستگی های بعد از زایمان :

پیلاتس به‌فرد باردار کمک می‌کند که‌بعد از زایمان خستگی و ضعف خود را کاهش دهد و همچنین خطر ابتلا به‌افسردگی را پایین می‌آورد و سلامت مادر و نوزاد را تضمین می‌کند .

9 تمرین تاثیرگذار پیلاتس برای دوران بارداری

 1. تقویت کمر روی زمین :

این تمرین برای تمام دوران بارداری مناسب است و باعث تقویت ماهیچه‌لگن می‌شود و از سختی های زایمان جلوگیری می‌کند. روی زانوهای خود بنشینید و پاهای خود را نزدیک به‌هم کنید و کمی تنه‌تان را بالا بکشید و تصور کنید که‌در حال نگه‌داشتن ادرار خود هستید. با این کار احساس می‌کنید که‌عضلات شما منقبض می‌شود و چند ثانیه‌در این حالت بمانید و سپس بدن خود را آرام کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید .

 ورزش پیلاتس در بارداری

2. قدرت عمیق شکم :

این تمرین به‌بهبود کمر کمک می‌کند . از یک طرف بدن خود روی زانوهای خم دراز بکشید. دم و بازدم را انجام دهید و سعی کنید که‌شکم تان را داخل ببرید و 10 ثانیه‌در این حالت بمانید و سپس عضلات شکم را رها کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ورزش پیلاتس در بارداری 

 3. بالا بردن لگن :

این تمرینات باعث تقویت لگن و عضلات پایینی کمر می‌شود.

بر روی کمر دراز بکشید و زیر سر و شانه‌های خود یک بالش قرار دهید و زانو های تان را خم کنید و به‌آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن سعی کنید که‌به‌پایین کمر و شکم خود فشار وارد کنید و لگن خود را کمی بالا بیاورید و 5 تا 10 ثانیه‌در این حالت بمانید.این تمرین را 5 الی 10 بار تکرار کنید .

ورزش پیلاتس در بارداری 

4. کشش بالای کمر:

این تمرین باعث بهبود طرز ایستادن فرد می‌شود. هرجا که‌خواستید، بنشینید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. به‌آسانی و به‌آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن از شکم این کار را انجام دهید و سعی کنید که‌کمر خود را منقبض کنید و سپس نفس بعدی را با کمر منقبض شده‌بیرون دهید.

5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید .

ورزش پیلاتس در بارداری 

 5. کشش گربه‌ای :

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر می‌شود.

به‌آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن شکم خود را داخل دهید و کمر تان را به‌سمت بالا قوس دهید و سر خود را به‌سمت پایین خم کنید و به‌شکم تان نگاه‌کنید و بعد دوباره‌به‌آسانی نفس بکشید و به‌حالت قبل برگردید.

5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید .

ورزش پیلاتس در بارداری 

 6. کشش ران :

این تمرین برای تقویت عضلات شکم و قسمت پایین کمر می‌باشد.

روی یک فرش یا تشک خم شوید و زانوهای شما در این تمرین باید کمی از هم فاصله‌داشته‌باشند و به‌عقب تکیه‌بدهید ، دستان خود را به‌صورت موازی با زمین بکشید و کف دستان شما باید مقابل زمین باشد و دوباره‌به‌حالت قبل خود برگردید.

ورزش پیلاتس در بارداری 

7. شمشیر:

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، کمر، پا ها و افزایش تعادل می‌شود .

پای خود را از هم فاصله‌دهید و دقت کنید که‌پاهای شما باید بیشتر از عرض باسن باز شوند. زانوهای خود را خم کنید و دست راست را روی شانه‌چپ قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید و فرض کنید که‌می‌خواهید یک شمشیر را از کمربند خود بیرون بکشید و با انجام این کار به‌دست خود نگاه‌کنید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید .

ورزش پیلاتس در بارداری 

8. دستان شمشیری :

این تمرین باعث تقویت شکم بازو کمر و باسن می‌شود و تعادل شما را افزایش می‌دهد.

روی زانوی راست خود خم شوید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و خود را بکشید و باسن شما باید رو به‌بالا باشد و نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید و این کار را برای قسمت چپ نیز تکرار کنید .

ورزش پیلاتس در بارداری

9. حرکت جنبشی :

این تمرین باعث افزایش انعطاف، استقامت و قدرت قسمت پایینی کمر و شکم می‌شود .

یکی از زانو های خود را خم کرده‌روی زمین بگذارید و دست خود را نیز از همان قسمت بدن روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به‌سمت عقب بکشید و بعد یکی از دستان خود را به‌سمت بالا باز کنید و دوباره‌به‌حالت قبل برگردانید .

این حرکت را 3 تا 4 بار برای هر طرف بدن تکرار کنید .

ورزش پیلاتس در بارداری

2 مورد از حرکات یوگا که‌باید در دوران بارداری از آن ها دوری کنید:

تمرین هایی که‌شکم و کمر را شامل می‌شود، می‌تواند باعث آسیب دیدگی به‌بدن مادر باردار شود . تمرینات پیلاتس نیز گاهی اوقات برای دوران بارداری مناسب نیستند که‌شامل موارد زیر می‌باشند :

تمرین های خوابیدن به‌پشت : این تمرین ها باعث فشار آوردن به‌مقعد، شکم و کمر فرد می‌شود.

تمرین های کششی عمیق : این تمرین ها باعث کشش همسترینگ می‌شود که‌با دراز کشیدن روی کمر آغاز می‌شود و باید از آن ها دوری کرد و در کل همه‌این تمرین ها را باید با موافقت پزشک انجام دهید.

بیشتر بخوانید

وضعیت جنین و مادر در “هفته دوازدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته دوازدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته چهاردهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته چهاردهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته دهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته دهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته پانزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته پانزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته هفدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته هفدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته هجدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته هجدهم بارداری”

وضعیت مادر و جنین در “هفته بیستم بارداری”

وضعیت مادر و جنین در “هفته بیستم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته نوزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته نوزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته شانزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته شانزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته بیست و یکم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته بیست و یکم بارداری”
مشاهده

مطالب بیشتر در بارداری و نوزاد

وضعیت جنین و مادر در هفته چهارم بارداری

وضعیت جنین و مادر در هفته چهارم بارداری

راهنمای بارداری هفته به هفته + تغییر وضعیت جنین

راهنمای بارداری هفته به هفته + تغییر وضعیت جنین

وضعیت جنین و مادر در هفته اول تا سوم بارداری

وضعیت جنین و مادر در هفته اول تا سوم بارداری

وضعیت جنین و مادر در هفته هشتم بارداری

وضعیت جنین و مادر در هفته هشتم بارداری

هفته هفتم بارداری و نکات بسیار مهم هفته هفتم

هفته هفتم بارداری و نکات بسیار مهم هفته هفتم

گام به گام با مراقبت های بارداری در هفته ششم

گام به گام با مراقبت های بارداری در هفته ششم

انتظارات در “هفته نهم بارداری” و توصیه های هفته نهم

انتظارات در “هفته نهم بارداری” و توصیه های هفته نهم

انتظارات و توصیه های هفته پنجم بارداری

انتظارات و توصیه های هفته پنجم بارداری

وضعیت و تغییرات جنین و مادر در هفته یازدهم بارداری

وضعیت و تغییرات جنین و مادر در هفته یازدهم بارداری

وضعیت جنین و مادر در “هفته سیزدهم بارداری”

وضعیت جنین و مادر در “هفته سیزدهم بارداری”

مطالب مرتبط

تمرین های ساده و موثر برای درمان و کاهش “درد های کمر”

تمرین های ساده و موثر برای درمان و کاهش “درد های کمر”

حرکات ورزشی مخصوص برای از بین بردن قوز کمر

حرکات ورزشی مخصوص برای از بین بردن قوز کمر

تمرینات ورزشی مخصوص برای رفع گودی کمر + آموزش

تمرینات ورزشی مخصوص برای رفع گودی کمر + آموزش

تمرینات ویژه مردان برای رابطه جنسی بهتر

تمرینات ویژه مردان برای رابطه جنسی بهتر

درمان ساده و بی دردسر سیاتیک در بارداری + آموزش

درمان ساده و بی دردسر سیاتیک در بارداری + آموزش

آب کردن شکم بعد زایمان فقط با این ورزش ها

آب کردن شکم بعد زایمان فقط با این ورزش ها

تمرینات مخصوص و ضد پیری ورزش چی کونگ

تمرینات مخصوص و ضد پیری ورزش چی کونگ

تمرینات اصلاحی برای شمایی که گودی کمر دارید

تمرینات اصلاحی برای شمایی که گودی کمر دارید

اصلاح فرم بدن با میزوگوچی ؛ تکنیک خاص ژاپنی ها

اصلاح فرم بدن با میزوگوچی ؛ تکنیک خاص ژاپنی ها

تمرینات کم زحمت برای رفع درد و فشار در عضلات بدن

تمرینات کم زحمت برای رفع درد و فشار در عضلات بدن

تمرینات خارق العاده افزایش انعطاف بدن فقط در 1 ماه

تمرینات خارق العاده افزایش انعطاف بدن فقط در 1 ماه

یوگا در بارداری ؛ کدام ماه کدام حرکت ؟

یوگا در بارداری ؛ کدام ماه کدام حرکت ؟

کوچک کردن سایز سینه بدون جراحی و هزینه

کوچک کردن سایز سینه بدون جراحی و هزینه

ورزشی مخصوص خانم های شکم گنده !

ورزشی مخصوص خانم های شکم گنده !

اشتباهات خانم ها در تمرینات کاهش وزن

اشتباهات خانم ها در تمرینات کاهش وزن

تمرینات یک بوکسور حرفه ای برای شکم تخت و بدن قوی

تمرینات یک بوکسور حرفه ای برای شکم تخت و بدن قوی

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

تقلید از نوعی حیوان برای تسکین کمردرد

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

چند کششی ساده با تاثیر ماساژ کامل بدن

چربی سوزی بسیار قوی با تمرینات اینتروال

چربی سوزی بسیار قوی با تمرینات اینتروال

14 ورزش کمر درد، کدام خوب و کدام بد؟

14 ورزش کمر درد، کدام خوب و کدام بد؟