مبحث 20- طبق وب ام دی ویتامین B12 به ساخت DNA و گلبول های قرمز کمک می کند.
از آنجایی که بدن شما ویتامین B12 تولید نمی کند، باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکمل ها دریافت کنید. اگرچه B12 می تواند تا پنج سال در کبد ذخیره شود، اما اگر رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین در بدن کمک نکند، ممکن است در نهایت دچار کمبود شوید.
در زیر به برخی از علائم ناشی از کمبود این ویتامین در بدن می پردازیم.
علائم کمبود B12 در بدن
بی‌حس
آیا احساس می کنید دست و پاهای شما “سوزن و سوزن” دارند؟ کمبود B12 می تواند به پوشش محافظی که اعصاب شما را می پوشاند آسیب برساند و این علائم را ایجاد کند. در عین حال، بیماری هایی مانند «سلیاک»، «کرون» یا سایر بیماری های روده ای می توانند جذب این ویتامین را برای بدن شما دشوار کنند.
بدن سردتر از حد معمول است
بدون B12 کافی، ممکن است گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن در بدن خود نداشته باشید (کم خونی). این وضعیت می تواند بدن شما را به لرزه درآورد و احساس سرما کند، به خصوص در دست ها و پاها.
مه مغزی
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و زوال عقل شود. همچنین می تواند بر تعادل بدن شما تأثیر بگذارد. مکمل های B12 به طور کلی بی خطر هستند.
ضعف
عضلات شما ممکن است به دلیل کمبود این ویتامین قدرت کافی نداشته باشند. همچنین ممکن است احساس خستگی یا سبکی سر داشته باشید. پزشک می تواند میزان B12 را در بدن شما بررسی کند. توجه دقیق به علائم در این زمینه و در صورت مشاهده هر گونه شرایط غیر طبیعی با پزشک مشورت کنید.
زبان صاف
پزشک ممکن است این وضعیت را «گلوسیت آتروفیک» بنامد. برجستگی های کوچک زبان به نام «پاپیلا» به دلیل کمبود این ویتامین از بین می رود. این حالت زبان شما را صاف و براق می کند. عفونت ها، داروها و سایر بیماری ها نیز می توانند باعث آن شوند.
گیاهخواری
کمبود ویتامین B12 نادر است زیرا بدن شما می تواند چندین سال ذخیره ویتامین B12 داشته باشد. اما گیاهان B12 کمی دارند، بنابراین گیاهخوارانی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند باید غلات فرآوری شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
تپش قلب
تپش ناگهانی قلب و تپش ناگهانی قلب می تواند یکی از علائم کمبود این ویتامین در بدن شما باشد. شما می توانید ویتامین B12 بیشتری را از مرغ، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید. با این حال، یکی دیگر از منابع عالی که می تواند سرشار از این ویتامین باشد جگر گاو است.
زخم های دهان
ممکن است این ضایعات روی لثه یا زبان خود داشته باشید. آنها می توانند نشانه کمبود B12، کم خونی یا بیماری دیگری باشند. همچنین ضایعات معمولاً خود به خود از بین می روند. برخی از داروهای بدون نسخه نیز می توانند درد شما را تسکین دهند.
مشکلات گوارشی
ممکن است به دلیل کمبود ویتامین B12، اشتهای خود را از دست بدهید، وزن کم کنید یا در اجابت مزاج (یبوست) دچار مشکل شوید. اگر سطح B12 شما پایین باشد، پزشک اغلب به شما تزریق عضلانی می کند تا مطمئن شود بدن شما آن را جذب می کند. گاهی اوقات، دوزهای بالاتر از قرص ها به همان اندازه موثر هستند. اما به یاد داشته باشید که علائم کمبود ویتامین B12 در بدن می تواند شبیه علائم بسیاری از بیماری های دیگر باشد.
علل کمبود ویتامین B12 در بدن چیست؟
سن
با افزایش سن، بدن شما ممکن است B12 را به راحتی جذب نکند. در صورت عدم درمان، سطوح پایین B12 می تواند منجر به کم خونی، آسیب عصبی، نوسانات خلقی و سایر مشکلات جدی شود. بنابراین مراقب هر گونه علائم باشید و در صورت توصیه پزشک آزمایش خون بدهید.
جراحی چاقی
یکی از رایج ترین روش های کاهش وزن، بای پس معده نام دارد. پس از عمل، غذا از طریق قسمت هایی از معده و روده کوچک به گردش در می آید. این معمولاً جایی است که B12 به شکل قابل استفاده در دستگاه گوارش تجزیه می شود. در این مورد، پزشک شما احتمالاً سطح B12 شما را کنترل می کند و در صورت لزوم مکمل ها را تجویز می کند.
دارو
برخی از داروها سطح ویتامین B12 بدن را کاهش می دهند یا استفاده از این ویتامین را برای بدن سخت تر می کنند. در مورد تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید.
بدن ما به چه میزان ویتامین B12 نیاز دارد؟
پاسخ به این سوال به عواملی مانند سن، عادات غذایی، وضعیت سلامتی و داروهایی که مصرف می کنید بستگی دارد.
میانگین دریافت توصیه شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می شود، بر اساس سن متفاوت است و به شرح زیر است:
کودکان زیر 6 ماه: 0.4 میکروگرم
کودکان 7 تا 12 ماه: 0.5 میکروگرم
کودکان 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم
کودکان 4-8 سال: 1.2 میکروگرم
کودکان 9-13 سال: 1.8 میکروگرم
نوجوانان 14 تا 18 سال: 2.4 میکروگرم
بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (همچنین برای مادران 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در دوران شیردهی)
منابع غذایی حاوی ویتامین B12
شما می توانید ویتامین B12 را از غذاهای حیوانی که به طور طبیعی حاوی آن هستند یا از غذاهایی که با آن غنی شده اند دریافت کنید.
این منابع غذایی شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است.
کمبود ویتامین B12
با افزایش سن، جذب این ویتامین دشوارتر می شود. همچنین ممکن است در صورت انجام عمل جراحی کاهش وزن یا روش دیگری که بخشی از معده شما را برمی دارد یا اگر الکل مصرف می کنید، اتفاق بیفتد.
همچنین ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشید اگر موارد زیر را دارید:
گاستریت آتروفیک، که در آن پوشش داخلی معده نازک می شود.
کم خونی خطرناک، که جذب ویتامین B12 را برای بدن دشوار می کند.
عواملی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد بیش از حد باکتری یا انگلی که روده کوچک شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
نوشیدن الکل می تواند جذب مواد مغذی را برای بدن سخت تر کند یا از مصرف کالری کافی جلوگیری کند. یکی از علائم کمبود ویتامین B12 می تواند گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.
اختلالات سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس
مصرف برخی داروها که در جذب ویتامین B12 اختلال ایجاد می کنند.
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر یا تخم مرغ نمی خورید) یا گیاهخواری هستید که تخم مرغ یا تخم مرغ کافی نمی خورید، ممکن است کمبود ویتامین B12 نیز داشته باشید. محصولات لبنی. در هر دو مورد، می توانید غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا از مکمل ها برای رفع این نیاز استفاده کنید.
بیشتر افراد می توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.
منابع گیاهی سرشار از ویتامین B12
اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که باعث رشد کلی و سلامت بدن می شود.
چغندر: چغندر علاوه بر اینکه سرشار از آهن است، منبع ویتامین B12 نیز می باشد، به همین دلیل کارشناسان چغندر را یک غذای سالم و مفید می دانند.
نخود: نخود بهترین جایگزین برای افرادی است که مرغ نمی خورند. این غذا علاوه بر ویتامین B12 سرشار از فیبر، پروتئین و تعدادی مواد مغذی مهم دیگر است.
ماست: ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم چرب سرشار از ویتامین B12 است. علاوه بر ماست، مقادیر کافی از این ویتامین را می توان در شیر/پنیر کم چرب یافت. گیاهخواران می توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.
آب پنیر: آیا آب پنیر را دور می اندازید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، باید تجدید نظر کنید، زیرا این مایع سالم سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
