روش های کاربردی برای بالا بردن استقامت

تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می‌توانند عضلات تند انقباض را به‌کند انقباض تبدیل کنند که‌خود موجب ارتقای استقامت می‌شود. برای بهبود استقامت باید نکات تمرینی و تغذیه‌ای را رعایت کنید.

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به‌سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته‌است، که‌سیستم انرژی است که‌در حضور اکسیژن اتفاق می‌افتد و قادر به‌سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است.

دویدن، دوچرخه‌سواری، فوتبال، شنا و کلیه‌ورزش های هوازی به‌استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه‌جسمانی خود به‌فعالیت ادامه‌دهد. اما ساخت و توسعه‌استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی تر تمرینات برای شما گردآوری شده‌اند.

استقامت به‌افراد اجازه‌می‌دهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه‌دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که‌با هم ترکیب شده‌و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می‌سازند. دو عامل از مهم ترین آن ها شامل VO2max و آستانه‌تحمل لاکتات است.

VO2max یا بالاترین درجه‌ای که‌در آن بدن یک ورزشکار می‌تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول ترین و مشهورترین اندازه‌گیری ظرفیت هوازی است. گرچه‌توانایی استقامتی بیشتر به‌ژنتیک ربط داده‌می‌شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می‌تواند توسط تمرینات هدف دار توسعه‌و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.

قطعه‌دیگر از پازل استقامت، آستانه‌تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که‌در آن لاکتات شروع به‌تجمع در عضلات ورزشکار می‌کند. خوشبختانه‌برای هر ورزشکاری توسعه‌و ارتقای این شاخص ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه‌تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سخت تر برای زمان طولانی تر، روش tempo runs روشی مؤثر است.

ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که‌فعالیت هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت می‌کند.

دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده‌تا به‌طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به‌طور مؤثری با خستگی مبارزه‌کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می‌توانند عضلات تند انقباض را به‌کند انقباض تبدیل کنند که‌خود موجب ارتقای استقامت می‌شود.

میزان استراحت را بالا ببرید

برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به‌عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به‌خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به‌هم گره‌نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته‌باشید.

رژیم غذایی صحیح داشته‌باشید

در ورزش های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می‌گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده‌می‌کند. زمانی که‌گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده‌می‌کند و شروع به‌سوزاندن چربی می‌کند.

برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به‌ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده‌و آسیب های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه‌کرد که‌بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه‌و تجربه‌زیاد برای یافتن بهترین و درست ترین ترکیب نیاز است.

تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید

ممکن است احمقانه‌به‌نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه‌زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به‌کسب و توسعه‌استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن های سرعتی کوتاه‌مدت، بورپی، پرش های قدرتی و غیره‌از نمونه‌این تمرینات هستند. فقط به‌خاطر داشته‌باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به‌زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.

تمرینات قدرتی و ترکیبی را به‌برنامه‌خود اضافه‌کنید

در برنامه‌تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان ها، لیگامنت ها، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند، به‌بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به‌توسعه‌سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه‌کمک خواهند کرد.

جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به‌اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه‌استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه‌تمرینی را به‌قدرتی و جلسه‌بعدی را به‌تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه‌هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.

برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره‌این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه‌طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه‌و دراز و نشست را در ادامه‌انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره‌تمرینات را تکرار کنید.

از موسیقی استفاده‌کنید

نتیجه‌مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به‌موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده‌و کمک کننده‌خواهد بود.

بر روی نقاط ضعف تمرین کنید

هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به‌خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش می‌کنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به‌طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.

آب چغندر بنوشید

بله، علم این را ثابت کرده‌است. نتیجه‌یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به‌افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که‌منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه‌یا تمرین، آب چغندر همراه‌با یک ظرف پاستا میل کنید. به‌خاطر داشته‌باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده‌شود و نباید زیاده‌روی کنید.

هوشمندانه‌تمرین کنید

اصل سازگاری تدریجی -آهسته‌و پیوسته‌مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که‌از آسیب دیدگی دور باشید.

برنامه‌تمرینی خود را تغییر دهید

تغییر دادن منظم برنامه‌تمرینی برای ساخت و توسعه‌استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته‌به‌یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده‌یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به‌طور مثال از تمرینات پله‌استفاده‌کنید. باید عضلات را به‌روش های مختلفی به‌چالش بکشید، با این روش دچار عارضه‌استفاده‌بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.