برنامه 4 هفته ای مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم در یک ماه‌با ورزش

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه‌افراد است اما دست یافتن به‌این آرزو دشوار است و باید راه‌سختی را برای تحقق آن پیش ببریم ، ما به‌شما پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه‌اندامی متناسب داشته‌باشید برنامه‌4 هفته‌ای مت رابرتس را بکار ببرید که‌در10 مرحله‌برای کوچک کردن شکم به‌شما کمک می‌کند.

ورزش های موثر برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان

برای یافتن روش های جدید از بین بردن چربی های اطراف شکم هر سال هزینه‌های هنگفتی صرف می‌شود. بیش از 200 مدل دستگاه‌مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه‌زننده، لرزاننده‌و ... . که‌ادعا می‌شود با این دستگاه‌ها می‌توانید شکم خود را کوچک کرده‌و به‌سایز مطلوب برسانید.

استفاده‌از این دستگاه‌ها به‌تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی نیست زیرا دستگا ههای ابتکاری قادر به‌سوزاندن لایه‌های چربی موجود در اطراف شکم نیستند و این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به‌هدف شما می‌کنند .

ورزش های مناسب برای کوچک کردن شکم

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه‌در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که‌چگونه‌بدن شما چربی را می‌سوزاند، است. به‌طور طبیعی شکم همه‌افراد صاف است اما در مواردی که‌با چربی اضافی پوشیده‌شده، به‌نظر بزرگ می‌رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه‌های چربی موجود روی عضله‌های شکمتان است.

بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه‌داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می‌شود .

برنامه‌چهار هفته‌ای کوچک کردن شکم

مربی فیتنس هنرپیشه‌ها ، مت رابرتس به‌ابداع روشی پرداخته‌که‌در فرصتی کوتاه‌می‌تواند اندازه‌دور شکم را کاهش دهد و به‌حد مناسب برساند. این برنامه‌20 دقیقه‌زمان می‌بردو باید به‌صورت منظم در طول چهار هفته‌انجام گیرد. اگر شما هم مراسمی پیش رو دارید و دوست دارید درآن خوش هیکل ظاهر شوید، برنامه‌4هفته‌ای مت رابرتس را برای شما پیشنهاد می‌کنیم که‌در10 مرحله‌ای به‌شما کمک می‌کند لباس مورد نظرخود را به‌تن کنید.

مت رابرتس می‌گوید:«این برنامه‌به‌شکلی طراحی شده‌که‌بتوانیدآن را در خانه‌انجام دهید و به‌کمک آن مردان و زنان چربی های شکمشان را آب کنند، افراد می‌توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم تر کنند.»

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله‌راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله‌مایل خارجی ( external obliques ) در کناره‌های بدن باعث جمع تر شدن کمر می‌شود.شما باید این برنامه‌را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه‌یا چهار بار در هفته‌انجام دهید که‌هر مرتبه‌حدودا 20 دقیقه‌طول می‌کشد.

در 2 روز دیگر هفته‌تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری را انجام دهید که‌این مرحله‌نیز شامل تمرین های 12 دقیقه‌ای است بدین صورت که‌باید 30 ثانیه‌بی وقفه‌بدویدو سپس یک دقیقه‌به‌استراحت بپردازید و سپس دوباره‌آن را تکرارکنید.اگر می‌خواهید به‌اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه‌سخت را با برنامه‌رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه‌تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته‌اول و دوم بهتر می‌شوید.

برنامه‌20 دقیقه‌ای برای کوچک کردن شکم

1.منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که‌اینگونه‌انجام می‌گیرد :

• روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
• پاها را بالا ببرید و یک زاویه‌90 درجه‌نسبت به‌زمین بسازید.
• با پاهایتان به‌شکم فشار آورده‌و پاهایتان را تا زاویه‌45 درجه‌پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
• 25 مرتبه‌این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه‌این تمرین را درهفته‌سوم و چهارم تکرار کنید.

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

2. پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که‌مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه‌است :

• روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
• حدود 30 ثانیه‌با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
• در هفته‌سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
• حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه‌بمانید.
• 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه‌بر روی هر پا صبر کنید.

پلانک یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

ورزش های مفید برای کوچک کردن شکم

3. دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که‌همه‌ما با آن آشنایی داریم.

• 25 مرتبه‌حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه‌انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه‌در هفته‌سوم و چهارم برسانید.

داراز و نشست ، ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

4. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که‌حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که‌اینگونه‌انجام می‌شود:

• پاها و شانه‌ها در حالی که‌سر پا ایستاده‌اید، از عرض بکشید.
• در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به‌جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه‌رو قرار گیرد.
• برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به‌آرامی پایین بیایید و هنگامی که‌ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره‌به‌موقعیت اول برگردید.
• 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه‌کردن یک پرش کوچک در هفته‌سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می‌توانید به‌شدت آن بیفزایید.

حرکت نرمشی اسکوات یکی از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم 

بهترین ورزش ها برای کوچک کردن شکم

5. تمرین شبیه‌به‌کوهنوردی

تمرین شبیه‌به‌کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که‌روش زیر انجام می‌شود:

• در حالت شنا قرار بگیرید.
• برای اینکه‌وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
• زانوی راستتان را تا مقابل شانه‌راستتان جلو بیاورید و دوباره‌عقب ببرید و دوباره‌این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
• 30 مرتبه‌و هر مرتبه‌15 ثانیه‌این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه‌و هر مرتبه‌20 ثانیه‌در طول دو هفته‌دوم، تکرار کنید.

تمرین شبیه‌به‌کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم 

6. بالا آوردن ماهیچه‌سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه‌سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که‌انجام آن به‌روش زیر است :

• مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• باسن تان را با کمک ماهیچه‌های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
• برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
• بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه‌ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
• این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه‌تکرار کنید و به‌40 بار در دو هفته‌پایانی برسانید.

بالا آوردن ماهیچه‌سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم

متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم

7. مرد عنکبوتی

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که‌روش اجرای آن اینگونه‌است:

• حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه‌تان را پایین تر بیاورید.
• پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که‌زانویتان به‌بازوی دست راستتان نزدیک شود.
• در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
• به‌موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
• 20 مرتبه‌(10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته‌سوم و چهارم به‌30 مرتبه‌(15 بار در هر سمت) برسانید.

مرد عنکبوتی یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم

8. پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که‌اینگونه‌انجام می‌شود :

• سمت راست خود دراز بکشید.
• بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده‌است.
• بدن خود را به‌حالت کاملا کشیده‌نگه‌دارید ودست چپتان را از حفره‌پایین عبور دهید.
• به‌موقعیت اولیه‌بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
• 20 مرتبه‌(10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می‌توانید 5 تا 10 مرتبه‌در هفته‌سوم و چهارم به‌هر سمت اضافه‌کنید.

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم با برنامه‌4 هفته‌ای مت رابرتس

9. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده‌یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که‌این گونه‌انجام می‌شود :

• یک هالتر که‌با صفحه‌های فلزی سنگین شده‌را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به‌سمت زمین برگردانید.
• پای چپتان را در حالی که‌سر پا ایستاده‌اید ، بالا بیاورید.
• در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
• با تمرکز بر ماهیچه‌های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
• برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید.
• در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
• سپس به‌حالت اولیه‌باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
• این تمرین را 20 مرتبه‌(10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته‌دوم به‌30 مرتبه‌(15 بار در هر سمت) برسانید.

ددلیفت یا لیفت مرده‌یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم 

10. کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که‌روش انجام آن به‌شکل زیر است :

• درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
• بالاتنه‌را کمی خم کرده‌به‌صورتی که‌آرنج دست راست به‌زانوی پای چپ برسد.
• بدون تکان دادن ناحیه‌پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
• حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
• 30 مرتبه‌(15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته‌سوم و چهارم به‌40 مرتبه‌(20 بار در هر سمت) برسانید.

کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم