راهی برای توقف و درمان نشخوار ذهنی

همه‌چیز درباره‌نشخوار ذهنی و راههای کنترل و درمان آن

بعضی از افراد با موضوع نشخوار ذهنی آشنایی دارند. نشخوار ذهنی یعنی تکرار یک فکر یکسان در ذهن که‌مدام تکرار می‌شود؛ یعنی یک فکر وسواس گونه. افرادی که‌آن را تجربه‌می‌کنند، معمولا بعد از مدتی دچار استرس و ناامیدی می‌شوند. ممکن است که‌شما مدام به‌فکر افکار منفی، مانند فرصت های از دست رفته، خاطرات با فردی که‌قبلاً در زندگیتان بوده‌یا حرف اشتباهی که‌زده‌اید، باشید.

فکر کردن به‌این افکار منفی در طول زندگی بسیار آسیب زننده‌است و هرگز فایده‌ای برای شما نخواهد داشت. در صورتی این افکار می‌توانند برای شما سودمند باشند که‌به‌خودتان زمان و فضای کافی بدهید و در مورد چیزهایی که‌مهم هستند فکر کنید. اتفاقات گذشته‌را بررسی کنید تا ببینید که‌چه‌چیزهایی باعث ایجاد چنین اشتباهاتی شده‌اند؛ مخصوصاً زمانی که‌صحبت از عصبانیت، اضطراب و افسردگی می‌شود. باید بیشتر به‌خودتان زمان بدهید تا یک تفکر ذهنی با ثبات پیدا کنید و راحت تر به‌سمت جلو قدم بردارید. 

نشخوار ذهنی چیست؟ 

نشخوار ذهنی یک نوع تفکر وسواس گونه‌در مورد یک ایده‌، موقعیت یا انتخاب است که‌با عملکرد متعادل ذهن برابر نیست . کلمه‌نشخوار به‌معنای جویدن در حیواناتی مثل گاو است. زمانی که‌گاو دوباره‌غذا را از معده‌وارد دهان می‌کند و آن را می‌جود، به‌آن نشخوار می‌گویند. یعنی چنانچه‌در این بخش از سلامت روان مجله اینترنتی فنجان میخوانید یک عمل تکراری را دوباره‌انجام می‌دهد و همین موضوع در مورد افکار هم اتفاق می‌افتد. اگر شما مدام یک فکر را در سر خود پرورش دهید، یعنی دچار نشخوار ذهنی هستید. نشخوار ذهنی می‌تواند منجر به‌افسردگی شود. این افراد معمولا نسبت به‌انسان های معمولی اضطراب بیشتری را در زندگی احساس می‌کنند. معمولا خانم ها بیشتر از آقایان به‌نوشخوار ذهنی مبتلا می‌شوند. 

علائم ؛ نشخوار ذهنی چگونه‌است؟ 

اگر چنین افرادی را مشاهده‌کرده‌باشید، قطعاً متوجه‌می‌شوید که‌آن ها مدام درگیر یک ایده‌یا یک تفکر هستند. تفکر سالم در آن ها وجود ندارد. اگر احساس کردید که‌خودتان مدام در مورد یک مشکل خاص فکر می‌کنید و به‌دنبال بهترین راه‌حل هستید، احتمالاً به‌نشخوار ذهنی دچار شده‌اید؛ مخصوصاً زمانی که‌آن مشکل خاصی راه‌حلی نداشته‌باشد و شما هیچ کنترلی روی آن احساس نکنید. 

درمان و راه‌حل ؛ چگونه‌نشخوار ذهنی را متوقف کنیم ؟ 

نشخوار ذهنی مشکلی است که‌در موارد نادری باعث بینش و راه‌حل های جدید می‌شود. پس در اکثر زمان ها یک رفتار مخرب است. خوشبختانه‌روش های مختلفی هستند که‌شما بتوانید از نشخوار ذهنی جلوگیری کنید یا آن را متوقف نمایید که‌در این قسمت آن ها را به‌شما معرفی خواهیم کرد: 

ذهن آگاهی را تمرین کنید 

انجام کار هایی ساده‌مثل ذهن آگاهی یا توجه‌به‌زمان اکنون و فضای کنونی باعث می‌شود که‌ذهن شما در زمان حال حضور پیدا کند و از انجام هر کار تکراری رها و آزاد باشد. معمولاً متخصصان پیشنهاد می‌کنند که‌به‌طور منظم یوگا یا مدیتیشن انجام دهید. برای راحتی بیشتر می‌توانید چند وقت یکبار این تمرین ها را در خانه‌به‌انجام برسانید. 

الگو های فکری خود را بسنجید 

آیا این افکار بر اساس واقعیت هستند یا یک نوع وسواس مخرب ذهنی می‌باشند ؟ آیا شما در مورد چیزی وسواس پیدا کرده‌اید که‌خارج از کنترلتان است ، اگر این چنین است ، به‌این فکر کنید که‌چگونه‌باید آنها را کنار بگذارید . اگر نشخوار ذهنی شما بر اساس واقعیت است، در مورد بدترین چیزی که‌می‌توانست اتفاق بیفتد، فکر کنید. آیا می‌توانستید آن را مدیریت کنید؟ قطعاً با چنین تفکری متوجه‌می‌شوید که‌اکنون بهتر از حالت های دیگر هستید. به‌خودتان چند دقیقه‌فرصت بدهید تا نگرانی خود را ابراز کنید و نشخوار ذهنی انجام دهید و زمانی که‌فرصت از دست رفت و تایم مورد نظر به‌اتمام رسید، از آن موضوع عبور کنید. 

با یک درمانگر صحبت کنید 

اگر نشخوار ذهنی روی توانایی عملکرد شما تاثیر گذاشته‌است، عزت نفستان را کاهش داده‌یا به‌کیفیت زندگی صدمه‌وارد کرده‌است، حتما با یک درمانگر صحبت کنید تا نگاه‌جدیدی را به‌شما نشان دهد و یک راهنمای آرامش بخش برای شما باشد. 

حواس خودتان را پرت کنید 

زمانی که‌احساس می‌کنید در حال نشخوار ذهنی هستید، یک عامل حواس پرتی پیدا کنید تا این چرخه‌را به‌هم بزند . به‌اطراف خود نگاه‌کنید ، کاری برای انجام دادن بیابید و به‌این فکر فرصت ندهید . مثلا:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تماس بگیرید. 
• کارهای منزل را به‌انجام برسانید.
• یک فیلم سینمایی تماشا کنید 
• یک نقاشی بکشید. 
• یک کتاب بخوانید.
• پیاده‌روی کنید. 

برای انجام یک کاری برنامه‌ریزی کنید 

به‌جای این که‌مدام یک فکر منفی را در ذهنتان مرور کنید ، سعی کنید که‌افکارتان را در دست بگیرید. برای انجام کاری درست برنامه‌ریزی کنید. هر مرحله‌را در ذهن خود برنامه‌ریزی نمایید و آن را روی یک کاغذ بنویسید. سعی کنید که‌همه‌چیز را خیلی جزئی و مشخص وارد کنید و در عین حال واقع بین باشید . انجام این کار، به‌شما کمک می‌کند تا فکر منفی را از سرتان بیرون کنید. 

شروع به‌انجام کار کنید 

زمانی که‌برنامه‌ریزی کردید ، قدم های کوچکی را برای شروع کار بردارید . دوباره‌به‌برنامه‌ریزی خود رجوع کنید و ببینید که‌چه‌روش های دیگری هستند که‌شما را راحت تر به‌مقصدتان برسانند . از همان موقع شروع به‌انجام کار کنید ، حتی می‌توانید یک قدم بسیار کوچک و آهسته‌بردارید اما تاثیر آن را در خودتان خواهید دید . 

در مورد افکارتان سوال کنید 

اغلب ما انسان ها یک اشتباه‌را مرتکب می‌شویم و بعد دچار نشخوار ذهنی می‌شویم یا حتی یک آسیب در زندگی این اتفاق را برای ما رقم می‌زند . سعی کنید که‌این نوع مشکل ذهنی را همیشه‌مورد سوال قرار دهید. به‌این فکر کنید که‌اگر این فکرهای وسواس گونه‌نباشد، چه‌تغییری در زندگی شما ایجاد می‌شود یا اگر باشند، چه‌کمکی به‌حال شما می‌کنند . این افکار را زیر سوال ببرید تا متوجه‌شوید که‌هیچ فایده‌ای برای زندگی شما ندارد. 

دوباره‌برای خودتان هدف تعیین کنید 

ایده‌آل گرایی و تنظیم اهداف غیر واقع بینانه، عاملی برای نشخوار ذهنی است . اگر افکار غیر واقع بینانه‌داشته‌باشید، روی آن ها تمرکز می‌کنید. به‌این دلیل که‌نمی توانید به‌آن ها دست پیدا کنید، دچار وسواس ذهنی می‌شوید. سعی کنید که‌دوباره‌افکار واقع بینانه‌را برای خودتان تعیین کنید و برای رسیدن به‌آنها در خودتان ایجاد انگیزه‌کنید. 

روی عزت نفس خود کار کنید 

بسیاری از افراد به‌دلیل عزت نفس پایین، دچار نشخوار ذهنی می‌شوند. کمبود عزت نفس آن ها این وسواس فکری را بالا می‌برد و در نهایت منجر به‌افسردگی خواهد شد. اگر به‌دنبال راهکارهایی برای افزایش اعتماد به‌نفس و عزت نفس باشید، نتیجه‌بسیار بهتری می‌گیرید. حتی می‌توانید از طریق یک روان درمان روی اعتماد به‌نفس خود کار کنید. 

مدیتیشن را امتحان کنید 

مدیتیشن به‌کاهش نشخوار ذهنی می‌پردازد ، ذهن شما را پاکسازی می‌کند،  آرامش را وارد زندگی تان خواهد کرد و باعث می‌شود شما بتوانید گره‌های ذهنی خود را پیدا کنید  زیرا در یک مکان آرام و پر از آرامش قرار می‌گیرید . نفس عمیق می‌کشید و روی هیچ چیز جز نفس کشیدن تمرکز نمی کنید. 

با دوستانتان صحبت کنید 

افکار نشخوار کننده‌به‌شما احساس تنهایی می‌دهد. راجع به‌این افکار با دوستانتان صحبت کنید که‌بتواند دیدگاه‌شفاف تری برای شما ایجاد کند. صحبت کردن با دوست، به‌شدت در آرام کردن ذهن تان موثر است.

محرک ها را شناسایی کنید 

هر زمان که‌احساس کردید در حال نشخوار ذهنی هستید ، حتماً یک کاغد بردارید و یادداشت کنید که‌در چه‌شرایطی می‌باشید و ببینید که‌چه‌عواملی دست به‌دست هم می‌دهند تا دچار نشخوار ذهنی شوید . دفعه‌بعد کاری کنید تا این محرک ها را مدیریت کنید و آن ها را کاهش دهید . 

 تغییراتی در سبک زندگی 

اگر احساس می‌کنید که‌مدت زمان طولانی است که‌به‌نشخوار ذهنی مبتلا شده‌اید ، بهتر است که‌تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا حال شما بهتر شود. این تغییرات شامل مواردی است که‌در ادامه‌ی این بخش از مجله اینترنتی فنجان میخوانید:

• برای حل مشکلات فعال تر باشید:اول باید مشکلات را شناسایی کنید. سپس شروع به‌انجام اقداماتی کنید که‌حل آن ها راحت تر است.
• انتظارات خود را تعیین کنید:افکار منفی مدام در ذهن شما ریشه‌دار می‌شوند. باید به‌دنبال ارزش خود باشید و ببینید که‌واقعا از زندگی چه‌انتظاری دارید؟ آیا انتظار شما این است که‌مدام درگیر یک نوع افسردگی و استرس باشید؟ قطعاً که‌این را نمی خواهید.
• به‌دلیل موفقیت هایتان از خودتان قدردانی کنید و اشتباهات خود را ببخشید.
• مدام در حال راهکارهایی برای افزایش اعتماد به‌نفس و مراقبت از خودتان باشید.
• به‌دنبال کارهایی بروید که‌در آن عالی هستید.
• یک تیم حمایتی تشکیل دهید که‌شامل دوستان، اعضای خانواده‌و روان درمان ها می‌باشد.