یک برنامه ی عالی برای تغذیه مادران شیرده

چگونگی تغذیه‌صحیح مادران در دوران شیردهی

خانم ها بعد از سپری کردن زایمانشان، لازم است به‌نیازهای بدنشان پاسخ دهند. یعنی در دوران شیردهی هر خانمی هم باید طوری نیازهای روزانه‌تغذیه‌ای خود را تامین کند. مادران شیرده‌اغلب گلایه‌های زیادی دارند از اینکه‌نمی دانند چه‌چیزی را بخورند یا نخورند و یا اینکه‌آیا این تصور درست است که‌آنچه‌می‌خورند روی شیر تاثیر می‌گذارد؟ به‌همین دلیل در این بخش از مجله اینترنتی فنجان لیستی از باید و نباید های خوراکی ها در دوران شیردهی به‌شما معرفی می‌کنیم. 

غذاهایی که‌باید در دوران شیردهی بخورید 

سبزیجات سبز: 

سبزیجات سبز مانند اسفناج، بروکلی و غیره، منبع ویتامین آ، ث ، آهن ، آنتی اکسیدان هستند و کالری کمی دارند. این موارد جز بهترین منابع رژیم غذایی برای مادران شیرده‌به‌شمار می‌روند که‌برای رشد کودک مهم است. 

میوه‌های فصلی: 

میوه‌ها غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین ث به‌ترمیم زخم کمک می‌کند و بنابراین برای مادرانی که‌سزارین انجام می‌دهند مفید است. از این رو توصیه‌می‌شود که‌مصرف مرکبات، گوجه‌فرنگی، پرتقال و ...را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. میوه‌هایی مثل سیب و موز به‌افزایش سطح انرژی در بدن و سلامتی کمک می‌کند. 

تخم مرغ: 

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین ویتامین د نیز است. به‌همین دلیل به‌رشد و تقویت استخوان ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند در نتیجه‌باید در رژیم مادران شیرده‌و باردار وجود داشته‌باشد. 

مایعات: 

برای اطمینان از تولید درست شیر و حفظ میزان انرژی کافی در بدن باید آب کافی بنوشید. خشکی یکی از مسائل اصلی مادران شیرده‌است که‌می‌تواند تولید شیر را کاهش داده‌و باعث خستگی و کاهش بنیه‌شود. مادران شیرده‌باید آب میوه، آب، سوپ، شیر و غیره‌را به‌اندازه‌کافی بنوشند. اما از نوشیدنی های کافئینی مانند قهوه و چای باید اجتناب کرد. 

مواد غذایی سبوس دار: 

غلات سبوس دار نظیر بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای، جو و ... منبع تامین مواد مغذی ضروری مثل پروتئین ها، ویتامین ها، آهن و مواد معدنی دیگر است. مواد غذایی سبوس دار انرژی و طاقت بدن را بالا می‌برند، علائم یائسگی را کاهش می‌دهند و در عین حال به‌رشد کلی کودک کمک می‌کند.

محصولات لبنی کم چرب: 

گوشت : 

سیر: 

هویج : 

بنشن : 

بنشن منبع غنی پروتئین و آهن، به‌ویژه‌برای مادران گیاهخوار است .لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی نمونه‌های خوبی از حبوبات هستند. آن ها نفاخ بوده‌و از این رو باید در حد اعتدال مصرف شوند، به‌خصوص اگر مادرسزارین شده‌باشد. 

چگونه‌نیازهای غذایی (مادر شیرده‌)روزانه‌را تامین کنید :

• مصرف پروتئین ها (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، آجیل، لوبیا و دانه)را 2 - 3 بار در روز درنظر بگیرید.
• هر روز 3 وعده‌سبزیجات تیره‌و زرد پررنگ را بخورید.
• روزی دو بار میوه‌بخورید
• غلات کامل مثل نان گندم، حبوبات، بلغور جو دو سر و پاستا در رژیم غذایی روزمره‌خود بگنجانید.
• به‌اندازه‌کافی آب بنوشید تا تشنگی را رفع کنید، چون بسیاری از مادران شیرده، اغلب احساس تشنگی می‌کنند. 

چگونه‌به‌وزن قبل برگردید؟ 

• گوشت، مرغ و ماهی را بخار پز یا گریل کنید
• روزانه‌5وعده‌سبزیجات بخورید
• 2وعده‌در روز میوه‌بخورید
• هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید. 

غذاهایی که‌نباید در دوران شیردهی مصرف شود  

قهوه: 

قهوه، سودا، نوشابه های انرژی زا و چای به‌دلیل داشتن کافئین نباید در دوران شیردهی مصرف شوند. وجود کافئین در بدن باعث خارش، بی خوابی و کج خلقی می‌شود. مقادیر زیاد کافئین می‌تواند سطح آهن را در شیر مادر کم کند و میزان هموگلوبین را در نوزاد کاهش دهد، بنابراین بهترین راه‌حل ، کاهش مصرف قهوه‌است. 

شکلات: 

مرکبات: 

بروکلی: 

از غذاها و سبزیجات نفاخ مانند پیاز، گل کلم، کلم و خیار دردوران شیردهی اجتناب کنید. 

ماهی با جیوه‌بالا: 

بادام زمینی: 

جعفری و نعناع: 

غذاهای ادویه‌دار: 

غذاهای ادویه‌دار و تند می‌توانند برخی کودکان را تحریک کنند، در حالی که‌برخی دیگر با آن مشکل ندارند و برای مدتی کج خلق می‌شوند. 

ذرت: