8+1 میان وعده سالم و آسان به هنگام کار کردن

8+1 میان وعده‌سالم و آسان که‌موقع کار کردن می‌توان از خوردن آن ها لذت برد

چه‌کار فیزیکی انجام می‌دهید و چه‌کار فکری، طبیعی است که‌ساعت هایی از روز احساس گرسنگی پیدا کنید و اصطلاحا دلتان بهانه‌خوراکی های شور و شیرین را بگیرید. برای اینکه‌بتوانید طعم ها را با خاصیت ترکیب کنید و به‌بدنتان مواد سالم و مغذی برسانید، میان وعده‌هایی وجود دارند که‌در این مقاله‌9 نمونه‌از آن ها را به‌شما معرفی کرده‎ ایم.

1.میوه‌خشک شده

یکی از مقوی ترین و مغذی ترین میان وعده‌هایی که‌می‌توانید سر کار نوش جان کنید و لذت ببرید، ترکیبی از میوه‌خشک و آجیل است. این ترکیب حاوی هر سه‌گروه‌مورد نیاز بدن، یعنی چربی های سالم، کربوهیدرات و پروتئین می‌شود و می‌تواند علاوه‌بر سیر نگه‌داشتن شما برای مدت طولانی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را هم تامین کند. نکته‌مهم این است معمولا کالری های میوه‌های خشک شده‌خیلی بیشتر از میوه‌های تازه‌است و آجیل هم کالری بالایی دارد. به‌همین دلیل در مصرف این خوراکی ها حد تعادل را نگه‌دارید تا دچار چاقی نشوید. 

2.بوقلمون و پنیر

اگر به‌دنبال میان وعده‌های سرشار از پروتئین هستید، خوردن ترکیب پنیر و بوقلمون را به‌شما توصیه‌می‌کنیم. بوقلمون منبع انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و به‌ویژه‌سرشار از ویتامین ب 6 است که‌برای تولید انرژی در بدن ضروری است. پنیر هم مواد مغذی زیادی دارد؛ از جمله‌ویتامین دی و کلسیم که‌هر کدام برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. بنابراین این بار که‌هوس خوردن یک خوراکی شور مثل پفک به‌سرتان زد، به‌جای چک کردن انواع آن روی سایت ها و وسوسه‌کردن خودتان، یک اسنک پنیری بوقلمون درست کنید و از طعم آن لذت ببرید. مصرف پفک را هم تنها به‌گزینه‌های معتبر خارجی یا برندهای مطمئن ایرانی مثل چی توز و مینو محدود کنید که‌از سایت های معتبر مثل دیجی کالا قابل خریداری هستند؛ آن هم فقط گاهی و با فاصله‌زمانی زیاد. 

3.اسموتی های سبز

یکی از بهترین میان وعده‌هایی که‌می‌توانید درست کنید و با خودتان سر کار ببرید، اسموتی است. برای درست کردن یک اسموتی سبز مقوی، اسفناج، موز یخ زده، یک اسکوپ کره‌گردو، پودر پروتئین و شیر را با هم ترکیب کنید و در مخلوط کن بریزید. این ترکیب فیبر، پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز بدن را در حد تعادل فراهم می‌کند و می‌تواند ویتامین های لازم را برای ساعات طولانی کار به‌شما برساند.

4.تخم مرغ آب پز

یکی از میان وعده‌های مناسبی که‌می‌توانید به‌راحتی و اغلب بدون نیاز به‌یخچال همراه‌خودتان داشته‌باشید و جلوی گرسنگی نیم روزی را بگیرید، تخم مرغ آب پز است. این میان وعده‌مغذی حاوی شش گرم پروتئین، آهن، کلسیم، کولین، ویتامین آ، ب 6، ب 12، ویتامین دی و سایر مواد مورد نیاز بدن است. کافی است از شب قبل یا صبح زود تخم مرغ را داخل آب قرار دهید و اجازه‌دهید سفت شود. سپس آن را داخل یک ظرف بگذارید و اگر دوست دارید ادویه‌خاصی به‌آن اضافه‌کنید، آن را هم به‌همراهتان ببرید. میان وعده‌سالم شما آماده‌است.

5.سالمون دودی و کراکر تمام غله

درست است که‌ظاهر ماهی ها بیشتر به‌غذا می‌خورد تا میان وعده؛ اما واقعیت این است که‌از بعضی انواع ماهی مثل سالمون دودی می‌توان به‌عنوان اسنک استفاده‌کرد. همانطور که‌در اینجا درباره‌خواص اعجاب انگیز ماهی سالمون دودی میخوانیم، این ماهی سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که‌به‌عنوان عوامل ضد التهاب عمل می‌کنند و ریسک ابتلا به‌بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش می‌دهند. سالمون دودی را به‌همراه‌کراکر برنج قهوه‌ای یا کراکر تمام غله‌نوش جان کنید و انرژی یک روز کاری شلوغ را به‌خودتان برگردانید. 

6.بادام زمینی تند

اگر به‌انواع آجیل و میوه‌خشک دسترسی ندارید، می‌توانید از تنها یک مدل مغزها استفاده‌کنید. بادام زمینی یکی از انواع مغزهاست که‌خواص زیادی برای بدن دارد؛ از جمله‌چربی های سالم برای قلب، ویتامین ها و مواد معدنی. این دانه‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که‌برای بهبود عملکرد چشم مناسبند؛ درست مثل انواع تخمه‌از جمله‌آفتابگردان که‌حاوی مقادیر بالای ویتامین آ هستند. انواع مغزهای دیگر مثل بادام هندی و بادام زمینی هم هر کدام منابع غنی ویتامین های خاصی هستند و در حال حاضر به‌صورت بسته‌ای هم به‌فروش می‌رسند. می‌توانید خرید مغز تخمه‌آفتابگردان و کدو یا سایر مغزها مثل بادام زمینی را در بسته‌بندی های بهداشتی از برندهای معتبری مثل چاکلز، سنجابک، مزمز و مانی انجام دهید و به‌عنوان یک میان وعده‌مقوی برای ساعت های کاری سراغش بروید. توجه‌داشته‌باشید که‌خام بودن دانه‌ها بهتر از شور بودن آن ‎ هاست. 

7.شکلات تلخ مغزدار

اگر از علاقمندان شکلات هستید، برای اینکه‌بتوانید میزان شکر موجود در این خوراکی را کنترل کنید، سراغ شکلات تلخ بروید. انواع شکلات تلخ که‌با روکشی از مغز آجیل ها پوشانده‌شده، می‌تواند نقش یک میان وعده‌ایده‌آل را برای شما ایفا کند. به‌علاوه‌اینکه‌شکلات تلخ حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان است که‌می‌تواند با رادیکال های آزاد مبارزه‌کند و ریسک ابتلا به‌بیماری های مزمن را کاهش دهد. آجیل ها هم منابع خوب چربی های سالم و پروتئین هستند. مراقب باشید برندهایی را انتخاب کنید که‌حاوی حداقل 50 درصد کاکائو باشند و شکر افزوده‌نداشته‌باشند. 

8.بمب های دستساز انرژی

یکی از کارهایی که‌می‌توانید برای برگرداندن انرژی تان در طول روز انجام دهید، درست کردن توپک های کوچک حاوی انرژی است. این توپک ها معمولا از جو دو سر، کره‌گردو، شیرین کننده‌و بعضی مواد دیگر مثل میوه‌خشک یا نارگیل درست می‌شوند و بر اساس موادی که‌در آن ها به‌کار رفته‌است، حاوی پروتئین، چربی سالم، فیبر و ویتامین و مواد معدنی متفاوتی می‌شوند. برای اینکه‌بتوانید توپک انرژی خودتان را درست کنید می‌توانید 80 گرم جو دو سر را به‌همراه‌128 گرم کره‌بادام زمینی، دو قاشق غذا خوری دانه‌کتان، 85 گرم عسب و 45 گرم شکلات تلخ خرد شده‌ترکیب کنید و به‌صورت گلوله‌های کوچک کف دستتان گرد کنید. این گلوله‌های خوشمزه‌شعف دلتان را از بین می‌برند و ولع خوردن خوراکی شیرین را بی جواب نمی گذارند.

9.کرفس و پنیر خامه‌ای

می گویند انرژی ای که‌برای جویدن و خوردن کرفس صرف می‌شود، بیشتر از انرژی ای است که‌این سبزی به‌بدن می‌دهد. کرفس سرشار از فیبر است، آب زیادی دارد و انواع ویتامین ها را در خودش جا داده‌است. کافی است در یک ظرف پنج ساقه‌خرد شده‌کرفس تازه‌را به‌همراه‌حدود 60 گرم پنیر خامه‌ای قرار دهید و آن را با خودتان سر کار ببرید. عصرها که‌ولع خوردن شوریجات سراغتان آمد، دست به‌کار خوردن میان وعده‌کرفسی مقوی تان شوید که‌قرار است شما را سیر کند.