12 تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

چربی سوزی تمام بدن با کاردیو بدون هیچ ابزار و هزینه‌ای

تمرینات کاردیو یا هوازی جز ضروری هر ورزشی هستند، چه‌بخواهید وزن کم کنید، یا فقط سالم و قوی باشید. آن ها به‌بالا بردن ضربان قلب هدفتان کمک می‌کنند،حدی که‌بیش ترین کالری و چربی را می‌سوزاند و وزارت بهداشت و خدمات انسانی حداقل 30 دقیقه‌و 5 روز در هفته‌را برای انجام آن توصیه‌می‌کند.

در ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان و در بحث حرکات ورزشی لاغر کننده‌و چربی سوز ورزش هوازی 30 دقیقه‌ای را برای شما طراحی کرده‌ایم که‌بعد از هر تمرین، "دویدن در جا" را به‌مدت 15 ثانیه‌انجام دهید. پس هدفتان را بگذارید، موزیک ورزشی مورد علاقه‌خود را پلی کنید و ورزشتان را انجام دهید و قبل از آن از سه‌تمرینی که‌برای گرم کردن آورده‌ایم استفاده‌کنید.

تمریناتی برای گرم کردن قبل از کاردیو چربی سوزی 

گرم کردن با رژه‌در جا (40 ثانیه)

این تمرین گرم کردن را آهسته‌شروع کنید و صاف بایستید و در جا و بدون حرکت رژه‌بروید.

آهسته‌شروع کنید و با زمان سرعت خود را افزایش دهید و در هیچ نقطه‌ای نباید "رژه‌در جا" به‌"دو در جا" تبدیل شود و همچنین به‌یاد داشته‌باشید که‌هنگام انجام این تمرین، دست هایتان را به‌همراه‌پاهایتان حرکت دهید.

گرم کردن با جاگینگ در جا (40 ثانیه)

حالا زمان آن رسیده‌که‌همه‌چیز حرکت کند پس بنابراین، درست مثل رژه‌در جا، باید جاگینگ در جا را شروع کنید و حرکات جاگینگ را انجام دهید، اما از جایتان تکان نخورید و نسبتاً آهسته‌شروع کنید و به‌تدریج سرعت خود را افزایش دهید. 

گرم کردن با پیچش تنه‌(40 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید و بعد شروع به‌چرخاندن تنه‌سمت چپ و راست کنید و دست هایتان را نزدیک سینه‌خود نگه‌دارید و باسن تقریباً ثابت است. و بعد تا آنجا که‌می‌توانید حرکت کنید و با گذشت زمان، محدوده‌حرکت شما افزایش خواهد یافت.

چه‌حرکتی در کاردیو باعث چربی سوزی می‌شود؟

12 تمرین کاردیو برای سوزاندن چربی که‌می‌توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید

1. گام های ردیفی و جانبی (50 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را پهن تر از اندازه‌عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید و دست هایتان را در مقابل خود قرار دهید و بعد پای چپ خود را پشت پای راست خود حرکت دهید و دست هایتان را پشت سر خود حرکت دهید و کمر تان را فشار دهید و سینه‌تان را باز کنید و مجدد به‌موقعیت شروع برگردید و پای راست خود را در پشت پای چپ تان حرکت دهید و دست هایتان را پشت سر خود حرکت دهید و پشت خود را فشار دهید و سینه‌تان را باز کنید.

2. اسکات (50 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید و باسن خود را به‌عقب بکشید، چمباتمه‌بزنید و سپس بالا بیایید.

در بخش ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان گفته‌شده‌است که‌به‌یاد داشته‌باشید که‌هرگز فشار خود را بر روی زانوهای خود قرار ندهید و همچنین، اگر مبتدی هستید و نمی توانید به‌طور کامل اسکات بزنید، نگران نباشید که‌با گذشت زمان بهتر می‌شوید.

3. برپی آهسته‌(50 ثانیه)

موقعیت شروع:با صاف ایستادن شروع کنید و پاهایتان را به‌اندازه‌عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید و به‌موقعیت اسکات بروید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را در عقب قرار دهید و پای راست خود را به‌عقب حرکت دهید و حالا شما در موقعیت پلانک قرار دارید و بعد پای چپ خود را به‌جلو بیاورید و پای راست تان را حرکت دهید و بعد بلند شوید و دست هایتان را به‌طرف سقف حرکت دهید.

فقط به‌یاد داشته‌باشید:از آنجا که‌این برپی آهسته‌است، شما باید آن را آهسته‌و نه‌مانند برپی های معمولی انجام دهید.

4. پروانه‌پریدن (50 ثانیه)

موقعیت شروع:با صاف ایستادن شروع کنید و پاهایتان را به‌اندازه‌عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.

و بعد بپرید و دست هایتان را ابتدا بلند کنید و آن ها را از هر سو گسترش دهید و سپس آن ها را در طول مسیر بالای سر خود ببرید و پاهایتان را از هم جدا کنید و مجددا بپرید و به‌محل شروع برگردید. 

5. گام جانبی و رسیدن (50 ثانیه)

موقعیت شروع:با ایستادن مستقیم با پاهای خود و دست ها به‌سمت سقف شروع کنید.

ابتدا پای راست خود را به‌کنار قرار دهید و دست چپ خود را با خم کردن و چرخاندن بدن تان لمس کنید و در حالی که‌دست چپ شما پایین می‌آید، دست راستتان را باید بالا ببرید و مجددا به‌موقعیت شروع برگردید و پای چپ خود را به‌کنار قرار دهید و با دست راست خود پای چپتان را لمس کنید و بدن خود را کج کنید و در حالی که‌دست راست تان پایین می‌آید، دست چپ شما باید بالا برود و بعد مجددا به‌موقعیت شروع برگردید.

6. پروانه‌ونترال (50 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف ایستادن و کف دست هایتان را روی ران خود بگذارید و بعد بپرید و پاهای خود را از هم دور کنید و دست ها را جلوی سینه‌بگیرید و بپرید و به‌نقطه‌شروع برگردید. 

نکته:این تمرین شبیه‌به‌پرش جک است و تنها تفاوتش در حرکت دست ها است. با پرش جک, دست ها به‌دو طرف حرکت می‌کنند, در حالی که‌در خط شکمی, دست ها در جلو حرکت می‌کنند. 

7. مکث زانو بلند (50 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و دست هایتان را در کنار و آرنج خود خم کنید تا بازو ها در مقابل و موازی با یکدیگر قرار گیرند و بعد به‌آرامی بپرید و در یک زمان پا ها, گویی به‌آرامی در حال دویدن هستید. را انجام دهید ، این کار را ادامه‌دهید, اما حداقل 3 ثانیه‌مکث کنید.

در این موقعیت چنانچه‌ورزش و تناسب اندام مجله اینترنتی فنجان توضیح داده‌است یکی از پاهای شما باید روی زمین باشد و پای دیگر در هوا و ران ها تقریباً عمود بر بدن هستند و پس از مکثی کوتاه‌ادامه‌دهید.

نکته:در ابتدا, رسیدن به‌ریتم می‌تواند مشکل باشد ، زیرا در آن موقعیت این یک حرکت طبیعی نیست. اما نگران نباشید و بدانید که‌این یک تمرین عالی است.

8. پرواز پروانه‌(50 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به‌هم نزدیک کنید و دست هایتان در مقابل سینه‌تان صاف کنید و سپس بپرید و پاهای خود را از هم دور کنید و دست هایتان را به‌پهلو حرکت دهید که‌در این موقعیت, پا های شما از یکدیگر دور هستند و دست ها باید به‌طرفین صاف کشیده‌شوند. و باز هم بپرید و به‌نقطه‌شروع برگردید.

9. کرانچ دوچرخه‌سواری (50 ثانیه) 

موقعیت شروع:صاف روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دست ها را پشت سرتان بگذارید و انگشتان را در هم قفل کنید و بعد پای راست خود را بالا ببرید تا ران های شما تقریباً عمود بر زمین باشند و ساق پایتان به‌موازات زمین باشد و همزمان, بالاتنه‌تان را بچرخانید و آرنج سمت چپ خود را به‌زانوی خم شده‌سمت راستی حرکت دهید تا آن ها در وسط بدن شما به‌هم وصل شوند و حالا پای راستتان را صاف کنید و آن را بالای زمین نگه‌دارید و در حالیکه‌پاهایتان را صاف می‌کنید, پای چپ خود را خم کنید و بالاتنه‌خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست زانوی چپ شما را لمس کند.

10. پروانه‌لانگ ( 50 ثانیه)

موقعیت شروع:بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و دست هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید و بعد پای چپ خود را جلو بیاورید و به‌لانگ پایین برویدد و دستتان را زیر پا بیاورید و بعد بلند شوید و به‌نقطه‌شروع برگردید و سپس پای راست خود را به‌جلو حرکت دهید و به‌لانگ پایین بروید و دستتان را زیر پا بگیرید و باز هم بلند شوید و به‌نقطه‌شروع برگردید. 

11. پلانک اسلپ (50 ثانیه)

موقعیت شروع:به‌موقعیت پلانک بروید.

بعد با کف دست راستتان به‌شانه‌چپ خود بزنید و کف دستتان را به‌روی زمین بازگردانید و با استفاده‌از کف دست چپ خود به‌شانه‌راست تان ضربه‌بزنید و کف دست را به‌روی زمین بیاورید.

12. پروانه‌زانو بلند (50 ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید، پا ها کنار هم باشد و دست هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید.

بعد به‌آرامی زانوی راست خود را بلند کنید و دست ها را زیر ران بیاورید و کف دست ها را روی هم قرار دهید و پای راست خود را به‌آرامی پایین بیاورید و دست هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید و آهسته‌زانوی چپ خود را بلند کنید و دست ها را زیر ران ببرید و بعد پای چپ خود را به‌آرامی پایین بیاورید و دست هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید.